高效训练方法篇（1）

体育教学开设篮球项目，是为了使学生能够提高团队意识、应变意识、身体素质、心理素质等。然而现今看来，高中篮球训练中存在着很多需要改进的地方，并且由于高中生正处于生长发育的最好阶段，怎样加强训练才能取得更好的效果值得我们深思。适时分析篮球训练的有效方法，提高篮球运动员的身体素质和整体技能是我们的当务之急。

一、篮球训练是提高身体素质的有效方法

（1）身体协调。稍稍了解篮球运动的人都知道，篮球运动非常需要身体各个部位的协调配合，唯有这样，才能掌握更多的篮球技巧。所以，体育教师在篮球教学过程中，要注重对于学生相关的肢体关节训练，各个身体关节与身体素质有着非常紧密的关系。具体训练时，综合学生的躯干、臀部、脚关节、上肢、肩部的综合系统性，以测试学生的肢体链条反映效率为依据，检测学生训练效果。还可以通过加强学生传球、运球带球过人、三步上篮等方面内容的训练，进而使得学生适应训练需求，综合提高高中生的力量、灵敏度、反应能力等。

（2）身体平衡。篮球训练中，平衡训练也是一项最为基本的训练内容之一，同时也是很多运动中所需的关键因素，学生在投篮过程中，身体处在一个运动的状态，这时就要求学生有足够的平衡能力。体育教师在具体训练过程中，要注意学生各个身体部位之间的综合平衡能力，眼睛、胳膊、腿、头等身体部位要有一个平衡性，训练学生在多个角度、多种方式向同一个目标前进的能力，注重各个身体部位之间的平衡性，前进时，要亲身体会并且掌握其中的平衡技巧。

（3）抵御重力。学生无论在进行何种运动时，都会有一些因素对运动造成阻碍，类似重力的反作用或者运动时地面的阻力等。因此，学生在进行篮球训练时，重力是最为强大的阻碍因素，加强重力训练就可以使学生获得最快的移动，可以有相对较好的弹跳力。体育教师在日常的体育训练中，注意适时提高学生的负载承受能力，常规的训练尤其不容忽视，注重加强其力度和训练频率，尽可能使得学生可以在最短的时间内接受不断增加强度的训练。进而对于学生的身体机能而言，会有很大的增强作用，最主要的是提高了学生进行篮球训练时基于重力作用的抵抗能力。

（4）缓解疲劳。篮球训练是一项既需要持久力，又需要耐力的运动，因此，出现身体疲劳的现象也不足为奇。教师在进行篮球训练时，注重对学生缓解疲劳方面的训练也是非常必要的。首先，教师要对学生的身体强度、篮球基础有一个大致的了解，要采用比较有效的训练方法，这就为缓解疲劳训练奠定了基础。体育教师可以针对学生篮球训练程度、疲惫状态科学合理地设置训练强度，最终以提高学生缓解疲劳的能力。

二、篮球训练是提高心理素质的有效方法

（1）增强团队意识。篮球训练需要学生之间的配合，这就强调了进行篮球训练时的团队意识的重要性。这属于心理素质的一种，队友之间的默契程度影响着最后的比赛结果。因此，提高学生的团队意识是进行篮球训练时的重要部分。整个训练过程中，教师都应当贯彻团队意识的重要性，从而使得学生在潜移默化中感受到团队精神与比赛的重要性。培养学生的团队意识不是一朝一夕的事情，需要经历漫长的过程，教师尤其不能忽视这一问题，一定要使得学生最终的团队意识得以提高。

（2）篮球技术训练。学生要想拥有很熟练的篮球技术，就必须不断地训练。教师需要根据学生的具体情况设计分析篮球技术训练的有效方法，使学生拥有熟练的篮球技术。教师在平常的训练时，要刻意地要求学生去模仿专业的运动员，模仿体育教导员，学生的篮球技术才能日趋成熟。另外，教师在日常的训练中，还要注意对学生不断地提高要求，严格起来，要求他们将日常的训练技术运用到正规的比赛中，对其中所犯错误虚心改正，以一个良好的心态改变自我，不断地培养和训练学生良好的篮球意识。

（3）观察意识训练。观察意识也是心理素质的一种体现，训练学生的观察意识同样也是体育教师对学生训练的一个重要内容。队友之间的观察意识以及观察之后表现出的快速应变都对学生进行篮球比赛有着非常重要的影响。高中体育教师要在观察意识这一方面提起重视，进行观察意识培训时，还有对学生的视野以及相关战术思维的训练培训。进行这一方面培训最有效的方法之一就是注重培养学生广阔的视野，同时还有越来越高水平的战术思维。这样，学生进行篮球比赛时就能通过观察将已学得的战术充分发挥。当然，连同篮球技术的训练一样，观察意识的养成也同样需要漫长的训练过程，体育教师要不断在这方面加以训练，相信可以使学生视野更加宽阔，综合素养得以提高。

高中篮球训练不同于初中和小学，高中篮球教学对学生们的各个方面都提出了更高的要求。类似于心理素质、身体素质等整体水平，同时还要结合着团队意识的训练以及观察意识的训练。总之，在新的时期，需要不断地提高体育教师的素质，增加理论知识，并注意自我学习，掌握并运用先进的教学方法，旨在取得最佳的教学效果。

参考文献：

高效训练方法篇（2）

近年来，我国球类事业发展迅速，其中篮球类的发展更是一枝独秀，无论是幼儿园、小学、中学、高中或大学，都专门设立了篮球这门学科和社团，而且在社会上的大部分青年都热爱打篮球，因此篮球赛也发展迅速，但纵观来看，很多篮球队伍的实力都普遍较低，提高队伍实力刻不容缓，总结分析之下，高效的篮球训练方法是提高队伍实力的关键，以下我们就浅谈一下高效率的篮球训练方法。

一、深度提升个人的篮球技能

俗话说：“天生我才必有用。”在篮球中也一样，每个人的优势和劣势都不同，所以，在球队里打的位置也不同，有人是中锋，就有人是前锋，为了使团队实力强，队员的实力就应该强。没有人天生就会打球，所谓的篮球天才也是经过艰苦的训练才成为真正天才的，所以，第一步是根据每个人的优劣点，制订不同的训练计划，提升每个人的篮球技能，以下以中锋为例子。打中锋的人，一般个子较高，腕力比较强，但在中锋必备的条件中，还需要他们有良好的弹跳力和缜密的分析力。缜密的分析力是在多场的篮球赛中总结出来的，胜任中锋的人必定是一个技术娴熟并身经百战的人，因为经验是无法练习的，所以，分析力只能靠自己积累，但良好的弹跳力是可以练习的。如：

1.极限短跑

每周进行4到5次的50米极速短跑，大概每次做4到5次就可以了，注意一定要来回极速短跑，一定要来回，这样才可以锻炼你的瞬间转向力和脚部的瞬间爆发力，还有在训练极速短跑前，一定要做好热身，一定要完全做好，因为没有做好热身就去练习极速短跑，会导致严重的腿部肌肉拉伤。

2.大青蛙跳

小时候总觉得“青蛙跳”是一个惩罚的项目，但实际上“青蛙跳”是一个十分有效锻炼脚部弹跳力的方法，这里所说的“青蛙跳”是“大青蛙跳”，就是跳的幅度、高度和远度要更大、更高和更远，也是一个星期3次，每次大概30到40个，当然前提和极速短跑是一样的，必须做好热身运动，防止拉伤。

二、组成组合，助攻胜单攻

一个队伍里，不可能永远一个人单打独斗，中锋不可能永远守住内线，前锋也不可能永远成功地单独运球上篮，所以，提高队伍实力的第二个高效法是组成组合，当然组合不能随便组合，形成组合的这两个人必须要有高于其他队员之间的默契度和信任度，挑选好组合后，就要进行必要的默契度和信任度练习，如：

1.传球训练

这里所提到的传球训练和一般的传球训练有相同的地方，但也有不同的地方，主要是传球还是由一个人传到另一个人，但是通过花式来传球，也可以说是“花式篮球”或“街头篮球”，本意就是这两个人在没有准备之下，一起完美地完成一个或几个花式传球，这是一个非常考验默契度的训练，因为篮球的花式千奇百怪，所以，前期的配合会有一定的难度，但熟悉之后就会发现这个不仅可以提高彼此间的默契度，还能提高女生的吸引力。

2.3比2训练法

所谓的3比2，其实就是三个人和两个人打篮球，两个人一队的是组合队，一般来说，两个人要赢三个人是不公平的，但训练时却是一个好办法，因为两个人处于劣势，所以要赢的话，就要提高投篮的命中率，所以运球、传球、进攻和投篮的每一步都要准确，在如此思考之下，他们就学会慢慢地信任对方。

三、团结信任打好团队战

正如第二点所说的，助攻胜过单攻，篮球赛也是助攻赛，只不过是全体成员助攻，想要球队实力强，就要打好团体战，这里就要求每一个队员之间都要有高度的默契度和信任度，虽然都是默契度和信任度训练，但团体训练的方法却和组合训练的方法完全不同，如：

1.长跑法

长跑，就如字面解释一样，长时间地跑步，每天由队长带着所有队员长跑1到2个小时，注意跑前一定要做好热身。长跑过程中，不时地喊一下口号，互相之间还要注意，因为每个人的身体体能不一样，好的人可以跑更快，弱的人往往跑在最后，通过这个训练主要是训练一整支队伍的节奏，让快的人慢一点，慢的人快一点，在赛场上更合拍、更有节奏地打好团体战，而且长期的长跑训练更能让人产生感情，使彼此间的默契度更高。

2.抛水果游戏

在幼儿园里，每天小朋友们都会玩着一个叫“抛水果”的游戏，原理是两个或两个以上的人围成一个圈，相互间不停地抛篮球，中间有一个人负责抢篮球，要是被中间的人抢到了球，抛球的那个人就要和抢球的那个人交换位置。为了不让中间的人抢到球，围成圆圈的人就要相互间信任，然后传球，这样他们在游戏中就会不知不觉地相信彼此，坚定地抛出球。

关于中学篮球高效的训练方法还有很多，一个队伍实力提升的过程却是一样的，都是用心和努力，都是汗水和时间的结果，虽然过程很艰辛，但更是一种痛并快乐着的感觉。

参考文献：

[1]任高卫.阳光体育运动背景下西安市中小学课余篮球训练现状与发展对策[J].贵州体育科技，2011（02）.

高效训练方法篇（3）

关键词 高中篮球 训练教学 有效方法

一、掌握篮球规则是篮球训练教学的基础

篮球是一场体育游戏，是游戏就必然会有规则，任何一方要现在游戏中获胜必须掌握游戏规则，所以，教师在篮球课没有开始之前，要向学生介绍篮球的基础理论性知识，让学生对篮球有一个基本的了解，深刻理解篮球运动的内涵。只有学生具备了扎实的篮球基本知识，才能为以后的训练打下基础，一步一个脚印地展开学习。

二、身体训练对策

对于这项三维的篮球运动，对学生在比赛时的移动速度、跳跃和平衡水平以及对抗能力都有较高的要求，所以教练员平时要注意对运动员的速度、力量、柔韧性、耐力、反应、平衡能力以及灵敏度等方面加强训练，以此提高学生的身体技能和篮球技术。

（一）针对身体协调训练

篮球运动需要学生身体各部分要进行非常协调的配合才能掌握较高的篮球技巧，因此，教练员要注意对学生在篮球运动中相关肢体关节的科学训练，身体各关节的作用与学生身体素质的好坏紧密相关，所以教练员要对学生的躯干、上肢、双肩、臀部以及脚关节进行综合系统的训练。并且始终将提高肢体链条反映效率作为训练方式的最终目的，使学生的肢体在篮球运动中发挥出最大的作用。

教练员可以通过对学生加强传球、运球带球过人以及三步上篮等内容的基本训练，使学生的肢体逐渐的适应运动时的要求，提高学生身体的力量性、灵敏度以及灵活性、反应能力等方面的技能。

（二）加强平衡训练

针对身体的平衡性的训练，也属于篮球运动中的基本训练，是运动中的关键因素，特别是运动员要进行投篮时，身体处在运动的状态，此时要求有较高的身体平衡性。所以，在平时的训练中，要注意对学生的眼睛、头部、胳膊和腿等身体部分的平衡能力加强训练，可以使学生以多种角度以及多种方式向同一个目标进行移动，注意体会并掌握移动过程中的平衡技巧。

（三）加强重力训练

重力的反作用以及运动时地面的阻碍作用，是学生在运动过程中除了身体对抗以外的最大的障碍，重力是学生在篮球运动过程中获得较快的移动以及较好的弹跳力的最大的阻碍。

因此，在日常的重力训练过程中，教练员要注意提高学生的负载承受能力，加强常规训练，能够使学生尽快的接受强度较大的训练任务，使学生的身体机能不断提高，从而提高了学生对篮球运动过程中产生的重力阻碍的抵抗能力。

三、加强学生团队意识训练

篮球运动是一项高团队合作要求的体育运动，在比赛当中，各名运动员的篮板意识、传球意识、进攻意识以及抢断意识都包括在战术意识里面。所以，战术意识成为比赛成功与失败的关键因素。教练员在带领日常的训练时，对于怎样提高学生之间团队意识以及战术意识，成为了教练员首要解决的问题。培养团队意识以及对其进行提高是一个非常漫长的过程，对学生的身体、心理素质以及技术等有一定的要求。

（一）篮球技术意识的培养与训练

熟练的篮球技术不是一朝一日形成的，需要不断地训练和积累，平时注意向专业运动员的模仿以及教练员的指导，这样学生的篮球技术才会不断地熟练成熟。并在日常的比赛中将所学到的技能运用到比赛中去，逐渐地在比赛中熟练的使用篮球技巧。在训练时要求教练员要有较高的训练意识，对学生的训练要严格要求，注意将学生经常犯的错误总结起来进行纠正，使学生的团队意识体现在每一场比赛中。

（二）观察意识的训练

比赛过程中，所有动作的成功与否都取决于队友之间是否能够做出正确的观察、判断以及反映能力。所以，对学生的战术思维以及视野的训练永远都是教练员训练的主要内容。而这些能力正是团队配合意识的基础，较高水平的战术思维以及较为宽阔的视野使战术得到充分的发挥。只有这样，才可以为运动员在比赛中制造更多更好的进攻机会，提高比赛的成功率。

（三）应变能力的提高

战术的配合以及实施是以应变能力为前提的，在平日的训练过程中，要使学生所有的运动都基于判断和观察。由于这种比赛的最大的特点是赛场上的无球队员以及时间占了大多数，所以教练员要加强关于队员未拿到球时的技能训练，与此同时还要提高球员在控球时的应变能力，要积极进行有效进攻并逐步树立以大局为重的意识。所以，全局意识在学生的训练中也是必不可少的。

四、树立教练员的威信

对于学生来说，教练员必须要有丰富的实践经验以及理论方面的基础，平日的训练中要对学生严格要求，加强日常训练中的竞争因素，纠正学生对训练的错误心态，形成良好的习惯，并且和队友互帮互助。此外，教练员要及时总结学生在比赛中出现的问题并进行点评，要对赛场上的各种状况及时做出正确的判断并给予相应的应对策略，使学生不至于失去主心骨，这样学生才会彻底的服从于教练员。平时，教练员也要注意自身素质的提高，同学生一起学习、总结，以此使自己的执教水平得到提高。同时应从网络等各种渠道掌握最新的信息，利用当今迅猛发展的网络加强对教学软件的学习。

五、结束语

区别于小学初中教学，高中的篮球教学要求学生的心理以及身体素质要达到更高的水平，并且不可忽视教学中对团队意识的训练。言而总之，各类高中学校都有义务来提高中国的高中篮球水平，为中国篮球事业的发展奠定良好的基础，至于如何提高训练水平，需要广大教练员在未来的日子里共同去探索研究。

高效训练方法篇（4）

DOI：

10.16657/ki.issn1673-9132.2016.09.199

数学作为一门具有高思维的学科，能够很好地锻炼人的思维智力，高中数学中高效课堂教学的开展，离不开思维训练，思维训练不仅能够培养学生的做题能力与准确率，还能够培养学生的各种思维能力，是一种非常有效的锻炼思维能力的方法途径，教师应该首先使学生明确高中数学实施高效课堂思维训练的必要性与重要性。

一、高中数学思维训练的重要价值

（一）有利于促进学生的全面发展

数学是一门综合性非常强的学科，数学教学的重点是将数学思维方法渗透给学生，让学生具备多种思维能力，学生学到这些思维能力之后，能够活学活用，自身也能够得到全面的发展。高中数学新课程标准中就提到：数学教育的基本目标之一就是培养学生的数学思维能力，促进学生思维的全面发展。

数学学习中，学习数学知识固然是重要的，但是数学思维训练则是更重要的事情，数学思维训练，能够激发学生的潜能、开发学生的大脑，学生通过思维训练，思维更加敏捷、灵活，解决问题时能够采用多种方式，更懂得变通，思维深度也能够深入，思维能力能够得到一个全面的提升，学生的综合素质、思维能力得到了全面的发展。

（二）有利于教育教学改革活动的开展

为了推进教育的良性发展，开展必要的教育改革是十分必要的，教育改革提出的高效课堂理论是一种比较先进的理论，它将“自主、合作、探究”等原则方法贯穿至高中数学课堂教学中去，并将其发展，重点培养学生的自主学习能力、创新精神、实践能力以及激发学生学习的热情与主动性。

另外，高效课堂中的思维训练是其核心内容，这项核心内容很好地吻合了现在的教育教学改革的宗旨目的，对学生实施思维训练，不仅能够提升课堂教学的效率，也有利于各种教学教育活动的开展，达到了教育教学改革活动开展的目的。

二、高中数学高效课堂的具体思维训练

在实际教学中，高中数学高效课堂教学中需要依照学生实际情况实施思维训练，以此锻炼学生思维，提高高中数学高效课堂教学有效性。

（一）根据结果寻找原因，采用逆向思维解题

高中数学教学中，存在着许多这样的题目，采用正向思维方法解决问题或者是论证时，有时是非常难的，这时就需要使用逆向思维方法，从结果推倒、探索出题目的解题渠道与原因，找出结果成立的充分必要条件，最后找到解答题目的思路与方法，下面我们就用实例来具体分析这种思维方法的用法。

例题1：

正数s，t满足s+t=1;x，y∈R，求证（sx+ty）2≤sx2+ty2

对于这道题目来说，证明过程如下：

因为s>0，t>0且s+t=1，

所以：s=1-t>0，t=1-s>0

sx2+ty2-（sx+ty）2

= sx2+ty2-s2x2-2stxy-t2y2

= sx2（1-s）+ty2（1-t） -2stxy

=ab（x-y2）2≥0

所以：（sx+ty）2≤sx2+ty2

这道题目的解题过程很好地采用了根据结果寻找原因的方法，采用了逆向思维思考问题，教师要想培养学生的逆向思维能力，可以出一些类似的数学题目，教会学生采用去伪存真的方法对学习的知识进行了解与反思，培养问题反思意识。高中数学中有许多问题通过正向的思考是很难解决的，数学问题题干本身给出的条件是比较复杂的，因此教师应该传授给学生逆向思维方法，学会换位思考，从结果推出解决的方法，从反面进行论证。

（二）出设开放型题目，培养学生使用开放性思维解题

高中数学学习中，其中最能够提升学生思维能力的就是开放性的题目，开放性题目没有唯一指定的答案，学生的思维没有被局限，因而能够从多方面多角度思考问题。这种题型的特点之一就是题目的条件是开放的，并且处在一个不断变化的状态中，从而得出的结论也是开放与变化的，结果结论的取得可以通过多种渠道获得，题目问题的开放性，从而能够衍生出多个问题。学生在解答这类问题时，能够锻炼其发散性思维能力，学生从多个角度、多个方面思考问题，进行逆向思考、换位思考，教师要在课堂上积极引导学生进行高层次深层次地思维活动，积极发展开放性独立思考能力，举出一个实例来分析下，怎样在数学题目中培养学生的开放性思维能力。

例题2 ：

t在哪种情况下，方程x2-（t-1）x+t+1=0存在实根，再者，t又在哪种情况下，有两个实根，并且两个实根的平方和是4。对于这道题目来说，学生首先采用换位思考方法，从反面入手，判断t处于哪种情况时，整个方程是无解的，再者考虑两个实根的平方和是4的条件时，将t的范围首先求出来，将方程存在两根的条件方程式计算出来，得出t的范围，然后根据实际情况与前面对于的判断，找出不符合题目要求的t的取值范围。

（三）培养学生多采用分析法思考数学问题

高中数学培养学生的思维能力，需要借助于分析法教学，这种分析教学法对于培养学生的逆向思维以及换位思考能力有着重要的帮助。这种教学方法是基于命题假设成立的基础上，根据结果探讨其成立的充分必要条件的一种思想方法。教师指导学生思考题目给出的问题，按照逻辑思维推理方法思考问题，将题干给出的条件以及隐含的条件考虑进去，采用逆向思维、发散性思维等综合起来分析题干、找到解题的突破点，从而成功解题。

三、结语

高中数学作为一门主要的学科，不仅起到传授高中数学知识的作用，还起着重要的思维能力培养作用，教育界正在进行着改革与变化，高中数学也不例外，传统的数学教学方法已经不能够满足新课程标准的要求，为了响应素质教育与新课程改革的要求，高中数学教学也应该进行必要的改革，进行创造高效课堂教学，将高效课堂的核心思维训练很好地实践，培养学生的思维能力，促进学生全面发展，提高高中数学课堂教学质量。

参考文献：

高效训练方法篇（5）

现代舞从反芭蕾的自由动作，到情感动机中挖掘动作，到纯动作的实践，到生活化动作的大量参与，归还给人民，成为生活的舞蹈。完成一套现代舞要求舞者在有限时间内最大程度地感染观众，并与之交流。这在很大程度上取决于舞者的表现力，可以说表现力是一个现代舞表演者迈向成功之门的钥匙。

1.现代舞表现力的内涵

表现力是指人内在的情感在外部动作表现的形式，是人们通过面部表情和身体动作来抒发内在情感的能力。现代舞要求舞蹈动作表现得纯朴、自然真实、富有激情，给人以感染、激励和美的享受。具体地说就是舞者表现出的舞蹈激情和自信能力，以及在整个舞蹈中要利用动作、表情与观众进行交流的反映。因此，舞者在整个舞蹈中要利用动作表情，表现出朝气蓬勃的精神面貌和喜悦、自信的激情，要有强烈的感染力。

2.现代舞表现力的影响因素

影响现代舞表现力的因素是多方面的，归纳起来有两方面：一是舞者的舞蹈技术水平，二是艺术修养水平。具体地说包括：素质条件、动作规格、气质、舞蹈、乐感等，这些因素对舞者表现意识的形成、舞蹈动作完成的质量、舞蹈表演内涵的丰富、表情的激发，以及艺术修养的培养都不同程度的影响，并最终影响舞者的表现力水平。因此，如何训练才能培养和提高现代舞的表现力是当前现代舞教学的重要课题之一。笔者这几年通过对现代舞的学习、教学实践，认为要培养现代舞表现力，可通过素质训练、耐力训练、心理训练和创新性训练，来对其表现力加以固化和提高。

3.发展现代舞的表现力的训练方法

3.1肢体末端感觉训练

肢体末端感觉训练是指对四肢末端的手、脚的运动神经末梢进行动力或静力训练，使运动终极核数量增加，终板底盘变大，神经纤维增粗，从而使手、脚的运动感觉增强的训练。练习肢体末端感觉的目的在于增强手指的力度和脚对地面的亲和力，克服不良的手型及脚勾、松现象，使动作线条清晰、舒展。

3.2手的感觉训练

手的感觉训练的两种方法：第一，通过学习不同类型舞蹈的不同手型，增强手指的感觉。如：通过芭蕾的手型体会其柔美，通过西班牙舞手型体会其奔放，通过爵士舞手型体会其果断，通过中国古典舞手型体会其抑扬顿挫。第二，现代舞各种手型互相变换的方法。

3.3脚的感觉训练

首先要通过把杆练习来完成。如：进行擦地、勾绷脚、小踢腿、画圈等练习来增强脚趾关节的感觉。其次是不加上肢动作的走、跑、跳练习，从而体会脚掌与地面的亲和力，增强动作的弹性。

3.4乐感训练

音乐是舞蹈的灵魂。现代舞的动作只有在音乐的衬托之下，才能使其更具生命力与艺术性。音乐的风格指导着动作的风格，为动作风格引导与控制。音乐的强弱变化为动作的力度与起伏创造了内在的条件，从而增加了现代舞的韵律美。因此我们只有真正理解了音乐的风格，掌握了旋律的高低起伏、节奏的强弱变化，才能使动作与音乐相协调，才能表现出舞蹈激情与自信，才能充分地用身体语言抒发内心的情感。乐感训练首先要听并理解现代舞中经常使用的音乐。如：爵士乐常常表现一种欢乐喜悦的气氛，摇滚乐有一种自由奔放的感觉，轻音乐表现出轻松愉快、生动活泼。其次要进行节奏感的练习，可将同一组合动作用不同种节奏的音乐来完成，又可用同一节奏的音乐为不同组合动作来伴奏。

3.5素质训练

通过人体运动所表现的力量、速度、耐力、柔韧与灵敏等机能称为身体素质。良好的身体素质也是提高舞蹈技术能力基础。身体素质好的学生，学习和掌握新的动作较快且易于创新。笔者认为对表现力最有影响的是柔韧、力量及协调等基本素质。

3.5.1柔韧素质在现代舞表演中起着重要作用，良好的柔韧性能够增加动作的幅度，使动作更加舒展、优美，它是提高质量、完成动作的保证。根据现代舞特点的需要，应重点发展肩、腿跨的柔韧性。肩部的柔韧性应重点发展肩的伸展性和灵活性，腿跨部应重点发展大幅度快踢腿的能力、腿的控制能力及髋关节的灵活性。发展柔韧性有主动和被动两种方法，主动柔韧性练习更接近于实际需要，而被动柔韧性练习能有效地提高柔韧性。但要使现代舞动作更加富有弹性，长期进行柔韧训练是非常重要的。发展柔韧素质要与放松练习交替进行，这样利用韧带和肌肉的伸展与放松可以避免受伤。主动练习和被动练习应相结合，力量练习后也可适当安排柔韧练习。

3.5.2通过力量素质练习可增加腿部支撑人体各种协调的能力以及立腰、立背的力量。还可以提高舞蹈动作姿态的控制能力，使舞蹈动作更富弹性、节奏感和感染力。在力量练习过程中，对动作一定要有姿态要求，每个动作之间的间歇一般不超过30s，每组动作之间的间歇不超过3min。练习部位可重点放在腰腹部、腰背部、臀部和腿部。

3.5.3协调指人体各部位在时间和空间上的相互配合，合理、有效地完成动作的能力。据调查，青少年16―19岁发育趋向于结束，可以表现出极好的协调能力。要注意的是培养协调能力的练习要放在学习现代舞的开始阶段，这样学生可以保持最佳心理状态和最佳的工作能力。在培养学生协调性时模仿练习是不可缺少的。学生在学习中通过模仿，不仅可以尽快地掌握动作技术，还会得到身心、智能的有益锻炼，并从这些锻炼中获得启迪。

3.6心理训练

心理训练是指通过各种手段有意识地对舞者的心理过程和个性特征施加影响，使舞者学会调节自己的心理状态的各种方法。心理训练的主要作用就在于促进舞者心理过程的不断完善，形成舞蹈表演所需要的良好个性心理特征，获得较高水平的心理能量储备，使舞者的心理状态适应表演和比赛的要求。现代舞的表演、练习中不仅仅是身体的活动，也是心理的活动。心理训练的方法很多，如训练舞者肌肉运动感觉能力，训练进入特定的心理环境中用情绪意念法去诱导动作的完成能力等。所有动作都是通过情绪，用肌肉运动表现出来的，舞者通过心理训练使心理训练达到应有的效果，能力逐渐加强，这样在表演中就能有效地控制自我，使技术运用自如，使表现力得以充分发挥。

3.7创新性训练

人体结构复杂，动态千变万化，情绪丰富深涵，性格各有差异，人体结构各部位的动作相当丰富。现代舞不仅保留了舞蹈中各种类型的基本动作，而且从相关的运动项目和艺术门类中吸收了诸多动作，经过加工提炼操化，使之成为现代舞风格的动作。现代舞很少是单关节的局部活动，大多为多关节的同步运动，不仅使身体各关节的活动次数变化，而且可以变化组合形式，形成各种动作，人体运动是创造现代舞不断出新动作的广阔天地。因此，现代舞存在着不断经过创造性的劳动创造出新动作、新形式的特点。

4.结论

总的来说，发展现代舞表现力，就要重视舞者的素质训练、心理训练及创新性训练等几个方面，把这几方面结合起来，使舞者的表现力得到综合提高，使现代舞具有观赏性，更好地发挥其固有的作用。

5.建议

5.1将独特的动作设计，融入音乐，以情悟动。多听多想多记多练，就能大大促进表现力。

5.2改进训练设施，提供摄像教学，让学生能看到自己在做动作时是否具有表现力。

5.3不断改进和提高表现力，观摩舞蹈、艺术体操等相关学科的表演并从中汲取营养。

参考文献：

［1］欧阳艳.怎样欣赏现代舞［J］.文教资料，2008，（11）：63-64.

［2］肖灿.小议现代舞的收与敛［J］.黄河之声，2008，（05）：115-117.

高效训练方法篇（6）

一、标枪技术

具体而言标枪技术包括以下几个方面：

（一）持枪助跑速度

     从某种意义上讲，标枪的飞行距离是由标枪的了手初速度决定的；在各种合成初速度的因素中，主要又分牵连速度与加速度，前者由助跑获得，后者由投掷过程中的鞭打获得。要提高出手初速度，关键一点就是在助跑阶段将助跑速度的重要作用发挥出来。可以结合运动员的实际情况，将助跑速度控制在其原来速度的百分之九十范围内。

（二）衔接技术

     在标枪训练中，衔接是指交叉步右脚在着地的一瞬间直至进入最后一步左脚着地的一瞬间，准备最后用力的运作过程。通常标枪技术水平越高，最后一步右脚单支撑时的缓冲时间就越少，相应的蹬伸的时间就越少；而标枪技术水平低的运动员则恰好相反。如果右腿的缓冲时间比较长，则交叉前后的人体重心速度就会出现较大损失，而右腿伸肌则会由于蹬伸时间过短无法充分拉长，减少了蹬地的力量。如果是右脚着地要注意，为了避免身体速度下降过快或者躯干后倾角过大的现象出现，最后一步最好不要太大，躯干的后倾角最好保持在25°左右，并且尽可能的保持到最后一步左脚落地。

（三）最后用力

     最后用力和衔接技术需要密切配合，其发力时机是在结束交叉步后，人的身体总重心向右腿支点的垂直面移动，从左腿积极前迈那一刻开始。标枪投掷水平高的话，在最后用力时，投掷侧的身体从髋、肩、肘、腕、手直至标枪，每个环节均会遵循由下至上的顺序依次用力，并且根据相应的时间顺序现出速度的峰值，通过每个环节依次进行加速-减速表现出来，根据由下自上的顺序逐渐递加每个环节的峰值速度，呈现出一定的规律性。

（四）适当的出手角度

如果在投掷标枪时出手角过大，就会受到空气阻力的影响，标枪的飞行高度有所提高，而水平速度却有所下降，从而缩短了飞行距离；相反的，假如出手角过小，则飞行高度又不够，标枪呈现低平状态，也会影响到飞行距离。因此要控制好出手角度，结合运动员的实际水平，通常出手角最好控制在38°左右。

（五）标枪的自转

     在标枪出手后控制其绕长轴进行快速旋转，可以减慢标枪在飞行过程中绕重心的翻转，从而提高标枪的飞行稳定性。在标枪呈陀螺状转动的过程中，要施力控制其沿长轴转动，施力时标枪则沿着左右轴转动，在力学中这种状态即为回转效应；而受到回转效应的作用，改变标枪纵轴线位置的翻转力矩会产生反抗作用，从而阻碍试图改变标枪轴位置力量的施展，所以标枪飞行的稳定性就比较好。

二、标枪的技术训练

（一）助跑速度与节奏

    助跑速度的训练要根据运动员的身材制订科学的训练方案。如果运动员的身材比较高大，则提高速度的方法就是加大步长、放慢步频，利用充足的时间完成动作；而如果运行员的身材比较矮小，则提高助跑速度的有效方法就是采用中等步长结合较快的步频来实现。可以通过下列方法提高运动员的助跑感、距离感以及节奏感与控枪能力：首先采取持枪助跑，距离控制在二十到三十米左右；其次助跑与引枪交叉步计时相结合；再次，可以采用持枪变速跑的训练方法；最后，助跑与投掷步意念节拍相结合。

（二）衔接与最后用力

    在衔接阶段，关键技术是要缩短缓冲时间，延长蹬伸用力时间，提高蹬伸速度，并且超越器械与转体的关系也要处理好；在最后用力阶段，身体投掷侧的用力顺序为髋、肩、肘、腕、手、标枪，每个环节的顺序不能搞错，且完成速度要快。该阶段的主要训练方法包括：交叉步计时与最后用力练习相结合，最后确定出适合运动员本身的步长与最后用力的节奏；多体会、练习加入转体的有利时机；交叉步中快速摆动双腿练习；还可以进行右脚前脚掌着地连续蹬伸练习；还可以练习最后用力的顺序以及充分前扑打。

（三）标枪的自转技术

    控制标枪围绕其长轴进行快速旋转、枪尖始终朝向抛物线稳定飞行的力量来自于出手的一瞬，是由于前臂与腕指做出推拨动作发出此力，该推拨力量正是控制标枪快速旋转的动力源。由此可见，在训练中要提高标枪的自转速度，就要加强前臂旋内、旋外肌肉力量的训练。在挑选运动员时，可以查看其手臂与手指的长度，还要注意其手掌的大小、柔韧性与协调性。

三、常见的技术错误与纠正方法

（一）助跑技术差

     上文中也提到，标枪水平的高低从某种程度而言是由运动员的助跑技术决定的。在标枪运动中，助跑的主要作用是为了保证身体与器械获得合理的予先速度，有利于正确、快速的完成投掷步，并为最后用力打下良好基础。助跑是服务于最后用力的，因此助跑的速度要以不丧失投掷能力、获取最大冲力传递到标枪的纵轴为基础，速度越快则标枪的飞行距离就越远。此外，在投掷标枪过程中，其关键点是保证投掷步的节奏正确，并且密切结合快速发力掷枪。投掷步为非周期性运动，通常选用身体左侧对投掷方向弹跳步伐，其具备重心低、起伏小的特点。由于侧向跑动作利用的是下肢外展内收肌群的力量，因此该阶段的水平速度的提升不是很容易。针对该问题可以采取以下纠正方法，即进行短距离加速跑、计时跑以及反应跑，在跑步过程中要注意，为提高助跑的弹性，最好采用前脚掌着地。

（二）引枪位置、方向错误

    在投掷步阶段，引枪是一项重要内容，其直接影响着助跑速度与最后用力的效果。引枪的主要作用是延长投掷的用力距离。要想解决纵轴用力技术，就要对器械进行有效控制，而保证标枪出手前的稳定与出手角度的合理性，关键点就是采用正确、合理的引枪技术。在训练过程中，首先要保证掌握了正确的引枪技术，才能谈得上如何投标枪。具体训练过程如下：首先要对引枪的动作、方法与要步进行示范讲解，提出易错的问题；要特别强调引枪时要沿着肩轴垂直方向直接后引；结束引枪后要保持投掷手臂比肩略高，枪尖位于眉毛附近，肩轴与髋轴处于扭紧状态，外旋持臂，扭转肩轴，把标枪锁在肩上。针对该问题可以采取以下纠正方法，即训练肩关节的力量与柔韧性，为提高动作的协调性与连贯性，可以采用原地、直步、跑步练习引枪；在进行原地或者走步引枪训练时，教练要协助控制标 枪的位置与方向。

（三）投掷步第三、四步减速

     投掷步是投标枪过程中的关键技术之一，它是助跑与最后用力阶段的有机联系，具有承上启下之功效，要求在尽量减小助跑速度损失的前提下，顺利完成引枪和超越器械动作，做好最后用力前的准备，连贯地进入最后用力阶段。可是我们在日常教学活动中经常看到，学生因为心里畏惧情绪的产生导致第三、四步减速，破坏了整个动作的节奏和连贯性。从而导致动作变形做出错误动作。纠正方法:徒手做引枪练习;先做上一步引枪;然后做上两步，三步最后加到完整的四步;慢速做完整上步引枪然后慢慢加速度帮助学生克服畏惧心里建立自信心;不减速短距离助跑做投掷步练习;确定投掷步的落脚点，在不减速的情况下强化练习;降低投掷步动作难度，做第三、四步练习;语音伴奏下做投掷步练习。

     总之，我们都知道在投标枪的过程中，前面所有的动作都是为最后出手创造有利的条件，但是投标枪是一项对技术要求十分高的体育项目，从握法到上步、引枪到制动、支撑到最后的出手，都是一个完整的技术体系。在标枪教学中，标枪运动身体素质的提高是提高运动成绩的基础，运动技术问题的发现和及时的纠正是十分重要的。

参考文献：

[1] 文超,等.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,2007

[2] 王倩.影响标枪飞行远度的系统因素及投掷技术的综合分析[D].北京体育大学博士论文,2000

高效训练方法篇（7）

一、高中体育教学中体育特长生训练的现状

体育特产生的说法在高中体育教学中由来已久，与一般学生不同的是，体育特长生的训练方式往往是将学生朝着专业运动员的方向进行培养。当前，高中体育教学中体育特产生的教学主要存在着以下不足。

（一）文化成绩较差

体育特长生的特长在于体育运动，而体育运动往往需要花费大量的时间和精力，学生很难保持好文化学习与专业训练之间的平衡。以至于在高中教学中，不管是教师还是学生，都对体育特长生形成了一个“共识”：都是学习成绩比较差的学生。但是如果体育特长生的文化成绩太差，在高考这一竞争中就会面临着很大的劣势，即使有体育运动作为特长加分项，也难以进入优秀的大学。而对于学生自己来说，学习成绩太差往往意味着自身的知识文化水平比较低，缺乏一些基本的文化常识，这样不管是在理解力还是分析处理事情的能力上，都可能会有所不足。

（二）学习态度较差

尽管体育特长生的训练项目需要勤奋刻苦，但是很多学生依然在训练和学习中表现出了偷懒懈怠的学习态度，对于自己今后的学习生涯缺乏理性的规划。很多高中学生都是将体育运动作为高考时的加分项，而没有认真对待。这就导致体育特长生不会积极利用训练之余的时间进行巩固提高，或者补充学习一些文化知识。而学生自己的学习积极性不高，则训练效果就会大打折扣。

（三）教学方法不当

一些高中体育教师在针对体育特长生的训练过程中，没有因材施教的制定合理的教学方法，而是不管学生的性格特点和爱好习惯，统一采用一样的教学方式，这就容易导致学生在训练过程中逐渐产生厌倦反感的情绪。而缺乏针对性的教学方式也难以起到理想的训练效果。本来高中体育特产生的数量就呈不断增加的趋势，如果在训练中一味以考试为中心，以僵硬呆板的教学方式为主，则日常训练的氛围很难活跃起来。

二、如何提高高中体育教学中体育特长生的训练效果

（一）深化思想认识

不管是高中体育教师还是体育特长生都应该转变思想观念，正确认识到体育训练的重要性，采取端正的态度对待体育训练。对于体育教师来说，不能局限于传统的体育教学观念，而应该认识到体育特长生训练的特殊性，以激发学生的才能、提高W生的身体素质为核心进行教学，而不是一味以考试为中心。这就要求体育教师积极参加各种专业知识培训、教育讲座等，不断学习新的知识，积累教学经验，学会如何采用正确的教学方法对待体育特长生的训练教学。对于高中学生来说，应该端正自身的思想认识和学习态度，将体育特长与自己今后的职业规划结合在一起，做长远打算。在积极配合体育教师的专项训练之外，还应该主动自觉的学习文化知识，提高自身的文化素养，不能一味放纵自己懒惰。而应该积极进取，努力兼顾好文化课学习和体育技能学习，只有这样才能全面提高自身的综合实力，成为优秀人才。

（二）调整训练布局

高中体育教学中，针对体育特长生的发展需要制定合理的教学计划，是非常重要的教学环节。学校应该结合实际情况，合理布局体育训练项目，既要突出重点，也要全面涵盖不同的体育项目，为学生提供理想的训练条件。而体育教师则应该结合学生的特长，充分利用现有的教学设施，因地制宜的进行体育特产生的专项训练。一方面，学校应该突出重点项目的建设，通过招生时筛选人才、重点培养人才等途径打造学校的体育特色。比如，假如一个高中学校以田径为体育训练的特色，就可以大力招收更多具有田径特长的学生，在田径项目的训练设施上投入更多的金钱加以完善，必要时进行一定的宣传。这样才能形成独特的体育文化优势。另一方面，学校也应该协调好重点项目与普通项目之间的关系，兼顾好其他体育运动项目的教学，根据实际情况灵活调整项目布局。对于一些培养效果不明显的项目，应该深入分析其原因，针对性的加以改进，以免浪费资源。

（三）提高教师素质

体育教师是引导高中体育特长生进行训练和学习的关键角色，对于学生的成长和发展有非常重要的影响。因此，高中学校应该严格控制体育教师的人才质量，在选拔和培养体育教练员的时候投入更多的精力。通过人才培养制度的建设，可以有效地把控好体育教师的素质。而对于在职体育教师，学校应该提供更多的学习机会，鼓励教师学习先进的教学经验，提高自身的教学能力。此外，学校也可以建立体育教师的综合考评制度，对体育教师的工作表现进行定期的监督和评价，积极听取学生的反馈意见，从而监督体育教师更加认真负责的对待体育特长生的训练。

（四）兼顾文化学习

高效训练方法篇（8）

动作要点：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

2、深蹲

两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

3、收缩肩膀

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

4、空中踩单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

高效训练方法篇（9）

1.引言

100m跑属于短距离项目，其成绩主要依赖于最大速度水平，没有最大速度就谈不上速度耐力和高速跑中的放松，然而，最大速度是加速阶段工作的结果，因此，对起跑后的加速跑阶段的控制就一直被认为是短跑运动训练体系的主要内容之一。然而，100m跑成绩的提高还依赖于运动员的无氧代谢能力及力量素质，它是一个运动员综合能力的表现。因此，本研究依据相关研究的最新成果，并结合高校高水平短跑运动员训练实践，旨在为高校高水平运动员100m跑速度训练实施有效的控制提供理论与实践依据。

2.研究对象与方法

2.1研究对象

受试者是6名宁夏大学100m跑高水平运动员，等级都为国家二级运动员。

2.2研究方法

2.2.1测量方法及指标

本研究进行四学期的训练，每周训练四次。下肢运动无氧供能能力测试指标，采用瑞典产的无氧功率自行车Monark 894E作为测试工具，下肢阻力负荷设定为受试者自身体重的8.8%，测试时间都为60s。

2.2.2统计分析

数据采用平均数±标准差（±s）表示，采用SPSS11.5统计软件包进行两独立样本t检验，多个样本均数的检验采用单因素方差分析，显著性水平为P＜0.05。

3.研究结果与分析

3.1 100m跑的供能特点

ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一直接的能源，它在1―2s内将被耗尽，使肌肉持续收缩3―4次，在高强度运动时，肌细胞中的另一种储能化合物CP（磷酸肌酸）可迅速分解合成ATP，然而肌肉中CP的数量也很有限，ATP和CP的比例为1:3，在肌肉剧烈工作时，能维持5―6s运动；在ATP-CP耗尽后，人体进入无氧酵解供能系统，肌糖元酵解为乳酸，同时释放能量来补充能量的不足［1］。

3.2不同水平短跑运动员100m跑速度规律

根据国内外的研究，一致认为有较高训练水平的运动员，均在5s―6s内达到最高跑速，距离为50―70米这段距离虽有变化，但变化不超过2%―4%。但对于初学者和训练水平不高的运动员，在30米的加速跑时已经达到速度高峰。对于有一定训练基础的运动员而言，尤其是高水平短跑运动员，用这样的距离发展其专项速度则不合适。这是由于10s左右的快速运动能力和爆发力，在很大程度上依赖于人体ATP-CP系统的供能能力，而训练手段对能量供应系统刺激的合理性直接影响速度训练的效果［2］。

3.3根据100m跑的供能特点在运动训练中的控制

通过研究发现，对于高水平运动员而言，在100m跑过程中，其肌肉内CP浓度下降、血液pH值发生的第一个转折点在40m左右的地方，此后约20m的距离，血液pH值下降速率较缓。第二个转折点发生在60m左右，此后血液pH值又以较大的速率下降。这说明，在40―60m段落，即运动员达到最大速度段落，随着磷酸元的消耗，糖酵解系统迅速被激活大量参与供能［3］。由此，可将100m跑达到最大速度前速度结构划分为：起跑加速段，距离约在起跑后的30m处，然后为途中继续加速段，距离约在起跑加速段后30m处。研究还发现，两个加速的不同段落中，主要工作肌群的用力结构和收缩特征均有明显的差异：起跑加速段是股四头肌、臀大肌等肌群在起作用；而在途中继续加速阶段，是股后肌群、臀大肌提供主要动力来源。Pasquale Bellotti的研究证明：在起跑加速段主要用爆发力量和速度力量，而在途中继续加速度段则主要用弹性力量［4］。

3.3.1100m跑全程节奏控制

宁夏大学6名100m跑高水平运动员进校前的100m平均成绩为11.3±0.3s（见表1―2），其最大的特点是前程比较突出，后程差，表现为全程节奏控制不好，重心下降快，降速大，但同时期的150m和200m专项速度耐力却不差。通过询问发现，这6名学生在入校前经常进行30m疾速加速跑练习；虽然起跑后30m处的成绩提高了，但正常的全程节奏却被打乱了，过早地抬高身体，过早地耗尽体力。从100m跑的供能特点分析，用30m起跑发展短跑运动员的加速能力，有很大的局限性和不合理因素。尤其是对加速能力和最大速度的发展有负面影响。我们在训练中作了一些调整，用6秒跑距为参照，反复测量每个运动员的6秒跑距并设立标志物，距离在50―70m。同时，在训练时还要注意起跑加速段与途中继续加速段之间的衔接；让运动员有意识地养成高重心和放松跑，即惯性跑的能力，这对100m全程节奏的控制具有一定的训练效果。

经过四学期的训练6名队员的成绩都有大幅的提高（见表3）。100m跑成绩后两学期与前两学期相比差异显著；6秒跑距第三学期与第一学期相比差异显著，第四学期与前两学期相比也具差异性，这说明根据100m跑的供能特点选择训练时间为6s的练习距离是符合专项要求的。

3.3.2无氧代谢能力的训练控制

无氧代谢是100m跑中能量供应的主要途径。在本实验研究中采用无氧能力训练的方法是与100m跑专项相结合，并将负荷强度控制在每分钟心率170-180次/min左右进行。如:高负荷大强度的单个技术组合练习，采用10×50m、10×60m、10×150m，每组间歇2min。如果重复练习的组数增多，就要注意各组之间有充分的休息时间，以达到每组训练强度的要求。针对高水平运动员肌肉的生长发育特点，进行定距、定时、定组的素质练习时要注意采用小力量快节奏负重或不负重练习。

经过四学期的无氧代谢能力的训练后，采用瑞典产的无氧功率自行车Monark 894E测得第一学期与第四学期的下肢运动无氧供能能力指标（表4）。将前后数据进行两样本的t检验，得出第四学期与第一学期比较，下肢无氧能力的峰值功率、平均功率及最小功率，第四学期均高于第一学期，呈显著性差异，这反映了第四学期学生的爆发力及短时间大强度运动的能力高于第一学期。同时也说明经过四学期无氧代谢能力的训练控制，运动员的无氧供能的水平有显著性的变化。

3.3.3力量训练方法与手段的控制

负荷量和负荷强度构成了100m跑运动员力量训练的整个系统，两者之间是相互依赖、互为条件而共同体现其功能的。负荷量和负荷强度应随时间的推移并依据训练周期的发展做出相应的调整和变化。一方面负荷量和负荷强度随着时间的发展在严格控制下不断稳步提高，另一方面这一调整和变化又保证了力量训练和专项训练在形成运动员竞技状态上的高度一致［5］。确定100m跑运动员力量训练的方法应从两方面去考虑，一是方法的专项化要求，二是肌肉的工作形式。针对我校100m跑高水平运动员力量特点，在训练中加强了髋关节肌肉的力量练习和用力时的协调性，以便提高100米跑中的步频；还加强以肩为轴的上肢摆动力量练习，因为摆臂的方向、速度，直接影响跑的整体运动效果，影响下肢的摆动效果。最后加强以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习，它直接影响到前脚掌着地缓冲动作完成的效果。

4.结语

高校高水平运动员在100m跑训练中，选择6秒跑距进行专项速度训练，可以全面提高和发展运动员的加速能力、最大速度能力及全程节奏的控制能力，从而达到良好的训练效果。无氧代谢是100m跑中能量供应的主要途径，在训练中注意无氧能力训练与100m跑专项相结合的原则。力量训练方法与手段的控制中应从两方面去考虑，一是方法的专项化要求，二是肌肉的工作形式，才能有效控制训练过程，达到最佳的训练效果。

参考文献：

［1］王自勉.短跑能量代谢的某些特点［J］.体育科研，1988，（4）:26-29.

［2］宋洪明.高校高水平短跑运动员速度训练方法研究［J］.河南师范大学学报（自然科学版），2009，（7）:26-29.

［3］马勇占.对100m跑血乳酸变化特征及速度训练方法的初步研究［J］.北京体育大学学报，2002，（1）:61-63.

［4］杰克・瑞森.通过供能系统对运动员进行训练［J］.体育科技信息，1999，（19）:37-38.

高效训练方法篇（10）

下面，我就谈一谈几种专项能力训练的方法及手段。

1. 单手投轻器械

作用：主要发展手臂鞭打动作速率，同时对掌握和改进鞭打技术及完整的投掷步有很大作用。

器械：垒球、胶球、石子、胶管子、轻标枪等。

做法：同投掷标枪技术一样，可原地投、上步投、各种距离的助跑投、对投掷墙或投掷网投远都可。

2. 单手投重器械

作用：主要发展专门投掷力量，并有利于掌握大肌群先发动用力的技术。

器械：小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。

做法：同单手投轻器械一样。

3. 双手头上投重器械

作用：主要发展躯干和肩带肌群的力量，亦可改进胸带臂、肘带手的鞭打技术。

器械：铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。

做法：以实心球为例，身体正对投掷方向，可采用坐投、原地投、上步和短助跑投。技术与正面投枪技术相仿。

4. 单手持物展体拉弓

作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。

器械：杠铃片或哑铃，重量5kg～8kg。

做法：一般采用弧形“枪法”，当手和器械摆引至肩干位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作，然后顺势接做下次练习的“引枪”动作。两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行，每组10～20次。

5. 单手持物转身拉弓

作用：提高展体拉弓和能力，掌握展体拉弓的顺序。

器械：杠铃、哑铃重量5kg～8kg。

做法：两腿开立，脚距稍比肩宽，右手握持器械自然下垂于体前，动作开始时，手臂先做预摆，弯腰，右臂通过两脚之间向后下方摆动力，然后向身体前上方，回摆至肩平位置，体重移到逐渐弯曲的右腿上，同时左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方摆动，形成拉弓前的预备姿式，在此基础上展体拉弓，形成“满弓”动作，右腿跟及时还原，手臂顺势弯腰预摆，接做下次练习。

6. 肩负杠铃蹬腿

作用：主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量

器械：杠铃，重量15kg～25kg。

做法：颈后肩负杠铃，右手以握枪法握住杠铃杠，左手正握，身体侧对前进方向，两腿自然站立，右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式，右膝尽量弯曲成1200左右，然后做展体拉弓动作，杠铃移向左肩，左手下拉杠铃，帮助右臂做转肩翻肘动作。

7. 双臂拉举

作用：主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对，伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。

器械：杠铃或杠铃片、跳马、重量要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。

做法：站立背靠式，背靠跳马，臂部贴紧，两腿前后分立，右腿尽量向马后下方，双手握住杠铃片，举过头顶，动作开始时，手臂尽量向头后下方伸放，抬头仰练，借助器械的重力作用拉长胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引双臂过程中，肘部要适当放松，以便在器械惯性力的作用下使其形成900的弯曲：拉长肘肌群，向上臂拉引到头前上方时进行制动，同时积极地做伸臂鞭打动作，不必做屈体动作，两腿要牢固地支撑。

8. 单臂拉举

作用：同双臂拉举

做法：基本上同双臂拉举，主要采用站立背靠式，左臂要直，协调有力地配合摆动，这种做法的拉弓用力更接近于专项。

9. 头后双臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌和肘肌

器械：杠铃片或杠铃，重量为女子10kg～20kg，男子15kg～25kg。