马拉松训练计划篇（1）

近几年，跑步人群是呈几何增长的。从各种跑步组织的兴起，到比赛报名越来越紧张，就不难察觉一二。北马去年起采用了网络报名，其惨烈程度远超以往。可以断定，北马赛道每年都会吸引上万名来自全国各地的新鲜跑者，对于他们而言，在首都、在天安门广场起跑的马拉松，是必须要体验的经历。而对于那些北马的常客，每个人都有自己心中的小算盘，以及根据自己的状态、能力设定的小目标。

你可以说北马的观众不够热情，可以对北马的报名流程多有微词，可是，所有马拉松比赛中，我最爱的还是北马，只因为，这是家门口的比赛。

2013北马，对我更加意义非凡，我荣幸成为北马的官方4小时30分兔子（领跑员）之一，全力协助想达成4小时30分完赛梦想的跑者。

我的北马目标，也自然从一个月前的争创个人PB，调整为做一只430的靠谱好兔。

我个人对靠谱兔子的理解，是以稳定的配速完成并引导尽可能多的人，在目标时间完成比赛。4小时30分作为个人完赛目标，于我难度不大，真正的挑战将是忘记自我，严格按照赛前制定的配速匀速稳定地跑完全程。

备战计划

由于已经报名9月的门头沟百公里和太原马拉松在先，我的北马备战计划实际上也是围绕三个赛事的三个阶段的针对性计划

跑步即修行，带我探寻内心的力量

自从2011年开始跑步，起初我的目的非常简单，就是减肥。很快跑步带来的健康和活力都让我欣喜不已，于是我把先生也拉上了跑道，夫妻同跑、其乐融融，跑步成为了我们的共同爱好和乐趣，同时改变了我们的生活方式和状态，少几分浮躁和懒惰、多几分坚持和愉悦。

42.195公里的马拉松跑真正的挑战是从35公里处开始的，只有心无旁骛，内心强大，准备充分的跑者方能达成目标。

提高马拉松成绩的方法有很多，因人而异，需要度身定制。我的一点体会是循序渐进、持之以恒、交叉训练。曾经我因为盲目堆积跑量而受伤，才明白循序渐进的重要。速度和耐力都需要日积月累，不可能一蹴而就。成绩的提高也总会有平台期，不要纠结于付出而没有立竿见影的结果，放松心情、看淡目标，自会水到渠成。

OUTDOOR评论：冷馨儿具备全马3小时50分以内的实力，所以做4小时30分的兔子绰绰有余。可以看出她的重点在门头沟百公里的比赛上，但这并不妨碍她对北马的重视。兔子不是简单地按一定配速跑就行，还需要召集、鼓励那些有同样目标的跑者，对于430这一级别的选手来说，后程一定要咬住、不能走。她对于跑步不能急功近利的现身说法也是极具说服力的。

备战计划

从不打无准备的战，计划先增重至55公斤（我现在体重降得太多，体内存的能量太少，不利于长距离比赛所以要增重。），比赛时降至50公斤内，然后是每周进行一次33～36公里的训练，半月进行一次约55公里的超长耐力跑（从我家到紫溪山公园来回一圈55公里。）之后就是进行有一定强度的间歇跑，力争月跑量超五百公里，其中强度训练距离超过一百公里。

你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？

首先有耐力，其次有力量，第三有速度.

你觉得跑马拉松的意义是什么？

如果你的人生没有过快乐，那就来跑马拉松吧，冲过终点你就明白什么是快乐了；如果你的人生没有过痛苦，那就来跑马拉松吧，精疲力竭时终点还在远方，你坚持到达并挪过终点，你就会明白什么是痛苦。 你想开始一段全新的生活吗？那就来跑马拉松吧！

OUTDOOR评论：马哥信仰伊斯兰教，每年一度的斋月期间，他会坚持一个月不在白天进食，即使在这样的情况下，他仍可以跑到400公里的跑量，真是神人。

备战计划

月跑量200～250公里，周跑量不少于50公里，在备战周期练习半程（21公里）以上五次左右，两次以上30公里的长距离。定期有合练和训练营。

你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？

关键是了解自己的现状，制定可行的训练计划，并努力去实施。平时训练时穿稍重的训练鞋，参赛时穿轻一些的马拉松鞋，长距离LSD不宜过于频繁。有强度的跑量与放松跑交替进行。

OUTDOOR评论：第一次参加北马的漫漫野心不小，不过从她的训练计划可以看出，她具备了相当的实力。月跑量200+，这可以说是迈入中级跑友的一道坎，另外适当的长距离配速训练，对比赛是至关重要的，既可以提高信心，也给身体传递信号，让它对大强度的比赛过程有所准备。

备战计划

近几年来，阿贵马拉松成绩都保持在三小时之内，成绩稳定。个人认为：作为业余马拉松爱好者完成马拉松其实不难，提高马拉松成绩也有迹可循。第一是技术，注意步幅与步频的协调；第二是跑量，不同目标对应不同跑量，赛前要坚持进行1～2次LSD训练；第三是速度，提高成绩的核心是速度，在跑量一定的基础上，适当提高跑速，包括速度练习、间歇跑训练。

阿贵常年坚持训练，平时每周跑步4～5次，周跑量始终保持在100公里左右，这些跑量足以应付马拉松比赛。今年的北马前因有9月14日的门头沟百公里和28日的北京山地马拉松，跑量会多一些。8月份的跑量会接近600公里，9月份跑量会在500公里以上。

阿贵的跑步训练场地多，有练速度的交大操场、奥林匹克森林公园，有心肺功能的登山跑，有速度加强度的健身房跑步机，还有周末香山跑团训练营的北航香山新望京（31.5～44公里）的LSD。

阿贵认为，科学的饮食、均衡的营养很重要，最好不偏食。当然，由于跑步爱好者跑量大，要多吃牛肉、多喝牛奶，保证身体所需钙质。

你认为提高马拉松成绩最关键的是什么？

在跑量一定的基础上，适当加强速度练习、间歇跑训练，提高速度阈值。还有就是培养意志品质和拼搏精神。

你觉得跑马拉松的意义是什么？

现代社会，空气污染、水环境污染、噪声污染、食品卫生等多方面原因，加之工作压力大，精神紧张等，对人们的身体健康造成了极大的危胁。经常锻炼有助于强身健体、增强体魄、减少疾病、体力充沛，可以积极、乐观地面对工作、家庭，享受幸福。而跑马拉松需要更多的勇气和毅力，跑马拉松的过程就是体味人生的过程（据说跑马拉松的人不会得癌症）。马拉松是铁人赛，跑过马拉松，人生中还有什么困难我们不能克服？

跑马拉松，传递的是正能量。

OUTDOOR评论：在北京乃至全国的跑步圈内，阿贵的名声非常响亮。这不仅由于他出色的成绩，他超大的跑量、他带领的香山跑团，都是跑友们津津乐道的话题。作为47岁的业余选手，保持2小时50分左右的马拉松成绩是相当惊人的。同时他还多次进入国内百公里比赛的前十，是真正的跑步常青树。如阿贵所言，马拉松提高的关键是意志、品质和拼搏精神，这点在他身上体现得尤为突出。

第五次参加北马

2005年还在学校，偶尔跑个步，鬼使神差加入了学校的马拉松协会。跟着协会训练，每个月差不多一百多公里的跑量，报了当年秋季的北京马拉松，顺利完成首马。之后学业加上实习，跑步间断，体重飙升。2010年，恢复跑步，目的为了减肥。谁知越跑越上瘾，当然了减肥肯定是成功了。

从那时起，很好地把跑步坚持到了现在，虽然期间也经历过种种伤病，但现在经过一定跑量的累积，身体已经基本适应了跑步的强度。陆陆续续参加了十多场马拉松比赛，今年准备参加自己的第一个百公里比赛，希望顺利完赛。在跑步这条道路上，希望自己能一直跑下去，5年、10年、50年……

备战计划

现在备战以门百为主，月跑量400+。如果单纯备战北马，月跑量300足以。每周可跑4～5次，其中重点训练两次，一次高质量的门槛或间歇（以个人的10公里最好成绩为基准。门槛跑用10公里最好成绩配速的90%去跑。间歇跑根据距离不一样，配速会不同，我一般经常跑800米，一公里，两公里间歇。大约用五公里测试的配速去跑。比如我万米最好成绩37分左右。平时门槛跑会用3分45秒～3分55秒左右的配速去跑，距离10～15公里不等。800米间歇用时2分40秒～2分50秒之间；一公里间歇用时3分20秒～3分30秒之间；两公里间歇七分左右），一次30公里或以上的LSD，重点课前后注意休息，调整状态。平时时间紧，周末会与人一起合练，一起跑容易完成。

饮食及其他方面：饮食方面要均衡，长距离前多吃碳水化合物类食物，平时多吃水果蔬菜。

马拉松的意义是什么？

可以感染朋友和家人，一起运动。

OUTDOOR评论：因减肥而跑步，最终走上马拉松之路，多么熟悉的情节。野骆驼比较注重间歇跑训练，对于准备冲击马拉松业余二级运动员（3小时10分），或者三小时的业余选手来说，这是非常重要、有效的训练方法之一。

备战计划

月跑量560～660公里左右，平均周跑量140公里左右（赛前强化周连续两周，每周达到210公里左右）。就北马而言赛前八周的训练量在1300公里左右。耐力训练必不可少，提高成绩的核心训练内容：间歇跑、节奏跑及放松跑，还得有相应的身体素质训练。

必须具备对马拉松成绩的渴望和对该项目的热爱，是提高成绩的基础，科学、周密的训练计划和良好的训练氛围及保质保量的执行力是提高成绩的前提条件。合理调整恢复、休息是有效提高成绩的保障。科学制定饮食加强营养，选择匹配合脚、轻便、抓地性能好的马拉松鞋，在训练中将公路鞋、场地鞋区分清楚。

你觉得跑马拉松的意义是什么？

自参加马拉松六年间，全程马拉松完成30次，只有两次没有进三小时以内（第一、二次马拉松）。最差成绩3小时05分；最好成绩2011北京马拉松2小时37分。

在我看来跑马拉松的意义：跑在42.195公里的赛道上在奔跑中感受和体会快乐、痛苦、团结、友爱，每次参加马拉松时在漫长的赛道上似乎浓缩了人生酸、甜、苦、辣的缩影，锤炼人的意志，锻造不屈不挠的精神，马拉松这项人类参与人数最多的体育运动项目，彰显了和谐、健康、积极、乐观、向上的正能量。

OUTDOOR评论：马拉松三小时俱乐部的成员据说全国仅三百余人，不知是否所有成员都有宝马的训练量。跑圈里一般都会喊他一声田哥，传说他从小在草原上长大，是跟马赛跑练就的长跑本领，之所以目标定得不高，是因为田哥长期受到伤病的困扰。马拉松即人生，这是田哥多年领悟的马拉松真谛。

马拉松训练计划篇（2）

一、马拉松训练特点

（一） 大运动量训练是基础，注重耐力训练、专门力量训练的特点

马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是最大的特点，时间长、消耗能量大，要求运动员有一个强有力的心肺功能。所以运动员的有氧耐力素质的好坏，直接影响成绩。运动实践证明，有氧训练能在单位时间内通过心脏的血流量最大，能改变其形态结构，增加心血管系统的功能。大运动量训练时通往高水平的运动成绩的必经之路。一名优秀的马拉松运动员只有经过多年的、长时间的大运动量训练，才能增强心血管系统的功能。由此可见，大运动量训练在耐力性项目中的重要性。

耐力是基础中的基础，可以直接反映出一个运动员能源物质储备的大小，有氧代谢能力的高低及运动器官组织的抗疲劳能力的强弱。把发展一般耐力放在运动训练的首位，并要贯彻在全年训练周期始终。发展一般耐力多采用大量的长时间持续跑、长段落的反复跑和长距离跑等，强度控制在75%-85%。专项耐力是马拉松运动员专项成绩的一个重要标志。发展专项耐力是提高马拉松运动员专项成绩的最有效手段之一，一般多在准备后期和竞赛期采用，大多采用强度较大的间歇跑、变速跑、重复跑以及参加比赛和测验检查跑等手段。强度多控制在90%-95%，并且针对不同运动员的身体、训练水平情况，注意训练的个体性、差别化。

在马拉松训练中必须采取有效的、专门的“力量”训练方法与手段来提高运动员的下肢支撑力量耐力肌群和各关节力量耐力。这些专门的力量训练和马拉松运动员的技术相近，以便发展直接参与比赛的小肌群力量，促进比赛的技能和体能的提高，保持稳定的合理技术动作，另外，通过改变训练方法与手段，减轻运动员的中枢神经疲劳，同样可以达到训练效果。

（二） 有氧利用脂肪的能力的训练特点

所谓有氧利用脂肪的能力是指肌肉为合成能量每分钟消耗的脂肪量。在马拉松比赛中，运动员的成绩不仅取决于摄氧量，还取决于肌肉可以消耗的汤圆或脂肪的量。如：两名运动员在半程马拉松和5000米、10000米的成绩十分接近，他们同时参加马拉松比赛，谁的有氧利用脂肪能力强谁将首先到达终点。所以我们在训练中选择手段是应该针对提高机体每分钟消耗脂肪的能力来进行训练，也就是说要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率时的速度进行大运动量训练，其距离在20公里左右，血乳酸浓度稍低于2毫摩尔/升时的速度。如果速度过高训练的时间短，肌肉中储备的脂肪还没有被耗尽。同时，速度过低的训练效果也不好，必须要运动很长一段距离才能达到预期的效果。

（三）外教罗萨训练的特点

2009年被聘为我国国家女子马拉松队主教练的罗萨曾经在肯尼亚的马拉松训练中获得了巨大成功，促使肯尼亚运动员在马拉松项目上取得了辉煌的成就。他的九天一个训练小循环的周期安排，重点抓好马拉松运动员的关键环节，通过四个负荷强度区域的合理分布，促使马拉松运动员发展专项耐力、专项速度、专项力量水平，使运动员马拉松的专项竞技能力得到全面发展和提高。通过无氧阈速度的重复训练（强化有氧代谢能力）提高心肺功能，使血乳酸的产生和弥散达到最大化，利用此种手段提高无氧阈速度；通过法特莱克跑等训练手段进行超无氧阈速度（抗乳酸能力）的训练，提高最大摄氧量水平和跑的经济型；通过长距离训练提高脂肪功能能力，使运动员在前半程参与供能节省大量的肌糖原，避免运动员后程降速。这些计划的正确实施需要精确的划分出各阶段的负荷性质，教练员掌控好训练负荷量和强度，以便受到预期的效果。这种训练理念和训练方法及训练思路对促进我国马拉松项目的发展，尽快提高我国马拉松运动员的竞技水平具有学习和借鉴作用。

二、马拉松训练发展趋向

马拉松项目属于典型的体能类耐力型项目。当今的马拉松运动训练出现了两个引人注目的发展趋势：即训练负荷正从大运动量向大强度方向转化，负荷量逐渐下降，强度逐渐增大。其次，大运动量和大强度相结合，两者同时变化，同时达到最大值。

为加强训练过程和大幅度提高机体训练水平，使各种辅助训练手段的负荷量达到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原训练、海拔2500米以上的高原训练、应用各种辅助器械的训练、增大难度的训练等等。应用这些手段可以强化长时间快节奏运动员的基础训练的过程，使之达到与提高机能训练水平和专项耐力水平相适应的要求，在采取个体化训练运动员最为适宜的动作结构的技术的基础上，应用专项训练手段来强化训练过程，使运动员的专项训练提高到必要水平。

参加主项以及相邻项目（越野跑、5000米和10000米）比赛增加比赛次数，利用比赛作为最为有效的专门训练方法，以赛代练。一方面训练逐步接近比赛；另一方面参加不同性质的比赛，达到比赛的形式检查训练效果，丰富比赛经验，培养比赛能力，提高竞技水平。应用以辅助系统为基础的模式化训练，通过这些辅助系统的训练，能够全面综合性的或者有针对性的进行严格定量化的模式训练。身体负荷、心理负荷、技术、战术、比赛路线地形和气候条件达到的模式化要求。

基金项目：包头师范学院科研项目，项目批准号BSY200911027，名称：内蒙古马拉松运动员训练的生化分析。

马拉松训练计划篇（3）

“我不认为运动项目会有‘高端’或者‘草根’的区别，每个人对运动的理解各有不同，都会选择最适合自己的方式追求身体健康、精神愉悦。无论是高尔夫、骑马，还是跑步、登山，只要适合你自己、能带来健康和快乐，就都值得鼓励。拿我自己来说吧，平时不仅喜欢跑步，也曾经打过六年高尔夫，还曾尝试过登山运动，登过玉珠峰。”Arthur如是说。

和高尔夫、登山这些运动相比，跑步显得简单枯燥，怎么反而成为他的最爱了呢？

这还要从2000年说起。当时还在美国加州工作的Arthur为了控制体重，决定开始跑步。让他至今依然津津乐道的是住所周围秀丽宜人的环境：“只要开车五分钟，就能从家门口来到一座山脚下，周围一片绿色，空气格外清新。跑步的时候，还能看到树林里的野兔、小鸟，甚至蛇和獾，感觉特别有意思。”

起初的五年，Arthur只是进行简单的10公里长跑，偶尔也会尝试一次半程马拉松。随后，跑步的里程逐渐增加，直到2011年北京马拉松的时候第一次尝试了全程马拉松。

Arthur的首马（第一次全程马拉松）说起来也是“阴差阳错”。当时他计划报的是半程项目，但是该项目的名额已经报满了，所以他只能改跑全程了。对于那次尝试，最让Arthur记忆犹新的就是“撞墙”（马拉松进行到30～35公里时，因为体能耗尽，运动员觉得仿佛有一面墙挡着而无法继续向前）的痛苦感觉，“确实非常难熬，好在我咬牙坚持下来了”。那次之后，Arthur深刻体会到全程马拉松对于跑者的要求，和别的运动相比，是截然不同的。我们都知道，跑步本身是一项受场地、装备和天气等条件限制相对较小的锻炼方式，不仅方便参与，也易于普及。但是，如果要进行长距离的半程或者全程马拉松运动，就需要科学、严谨的训练。

Arthur深信，跑马拉松不能靠盲目的挑战，即不顾及身体的承受能力、希望仅靠精神的力量就能征服马拉松。他介绍说，有许多朋友平时训练量不够，但竟然会直接挑战半程甚至全程马拉松，这只会对他们的身体带来伤害。

在长期的训练过程中，每一位跑者都会经历各种各样的身体反应。随着训练量的不断增大，Arthur也出现过包括血疱、膝关节积水、淤血、呕吐、腹泻等症状，他通常会通过一段时间的休整，并专门请教一些资深跑友，做到科学、合理的训练，因此并没有对身体造成永久性的损伤。

Arthur一直认为，跑步是一项运动，而跑马拉松则是一种态度。它所体现出的坚韧不拔、积极乐观、永不放弃的精神品质，不仅体现在42.195公里的赛道上，同样适用于工作中。他说：“我很高兴，也很幸运，能把许多同仁以及我本人的爱好和联想品牌推广工作完美地结合在一起。作为曾经纯粹的竞技体育项目，马拉松如今已经成为广受喜爱的全民健身活动，马拉松的赛道已经变成了一个炫丽的大舞台，每个人都在这里展示自己乐观向上、永不放弃的奋斗精神。今年，我们有1500位联想同事参与到了马拉松这个party中，我很高兴能够和他们一起享受跑步的乐趣。”

从一个不经意的起步，到先后完成了北京、兰州、东京、杭州、上海和厦门全程马拉松项目，Arthur坦承自己已经跑步“上瘾”。他愿意向大家“推销”跑步，并和更多的朋友分享他的“跑步秘笈”。

Arthur分享跑步秘笈

训练装备

10公里以内，不会介意任何跑步装备；

半程马拉松，会采用Mizuno的Wave Creation跑鞋，同时身着压缩裤；

全程马拉松，会采用ASICS的Nimbus 13跑鞋，并身着压缩衣和压缩裤。

如果跑步里程在30公里以上，会补充运动饮料以及能量胶，运动饮料会采用任意口味的佳得乐。

训练计划

以30公里训练量为例，前10公里配速为6分钟，第二个10公里配速5分40秒，第三个10公里会尽力跑。总计2小时50分～55分钟的时间完成30公里。

周六一般跑10～20公里，周日一般跑30公里，对我来讲，理想的训练节奏是每周三次，每次最少10公里，每周总计50公里。每周的三次训练中，其中有两次是搭配速度、耐力和肌肉爆发力训练。

训练时间

一般会在周六、周日跑步。早上7点左右开始跑，夏天的时候会从早上6点开始跑，这样在上午9～10点就可以完成跑步训练，不会影响周末陪伴家人。

惟一能决定是否训练的因素是PM 2.5值。如果超过200，一般就会慎重考虑是否跑步；如果超过300，就一定不会跑了。其他因素，例如风、雨、雪都不会影响训练计划。尤其是在雨中或者雪中跑步，偌大的训练场没有多少人在那里跑步，跑起来会特别有感觉。

马拉松训练计划篇（4）

间歇训练法是指对多次练习的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。跑时的强度或速度，通常比单次训练全程连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来。其主要目的是让身体各器官在没有完全恢复的情况下就开始下一次的练习，加强身体的负荷，对心肺功能以及提高抗疲劳的能力有显著效果。

20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练时心率达170～180次/分钟，间歇后到心率达100～125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中，稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体耐酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高运动强度的情况下具有持续运动的能力。

OUTDOOR评论：间歇跑其实是比较专业的训练方法，在跑步距离、速度、跑动时间以及间歇时间上有严格的要求。但是作为业余选手，则不必对自己过分严苛。毕竟，跑步是为了健康、快乐；参加比赛或追求成绩是为了体验更深层次的快乐。但这一切的前提是不超过自己能力范围、避免伤病。比如，同样是在180次/分钟的心率下，专业运动员可能跑1000米用时三分钟，而业余选手可能需要四分钟或更多。具体训练计划需要因人而异，达到刺激心肺的效果即可。

①间歇跑前热身：一方面要鼓励自己不畏惧，另一方面也要控制别过于兴奋。

②第一组间歇跑：小试牛刀，此时体能充沛，往往不自觉中就跑出比计划配速快的成绩。

③第三、四组：身体充分活动开，动作舒展、节奏不错，有点跑疯了的感觉，当然体温也在迅速升高。

④训练过半：你开始气喘吁吁，总觉得间歇时间太短，再起跑时大腿还有酸痛感。

⑤第六、七组：此时体能已明显下降，得咬牙坚持，虽然拼尽全力，成绩却不如前几组。

⑥两组之间休息时两腿发抖、体似筛糠，随时都想停练。

⑦最后两组间歇跑：挖掘全部潜能、口干舌燥、眼冒金星。

⑧完成时精疲力尽，双膝酥软，累得想吐，并且深刻怀疑自己的行为。

间歇跑的原理：

间歇运动的无氧和有氧供能

由于无氧能量的储备量非常少，如果进行大强度、不休息的持续运动，那么短时间内就会力竭。所谓间歇训练法，就是在大强度的训练期与训练期之间进行小强度的训练或休息，并反复几次进行的训练，通过间歇训练提高机体的无氧和有氧能力。

短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大的帮助，同时也能提高中长跑运动员的专项耐力；长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；

OUTDOOR评论：如上所述，间歇跑的主要目的是通过大强度和小强度训练的反复切换，提高无氧、有氧及混氧能力。

很多人不了解马拉松，以为只有体力超强的人才能完成这么长距离的奔跑。实际上，如果不追求成绩，马拉松也并不是一项十分虐的运动，而是更偏重于耐力一些，只要练习得当，普通人以较长的时间（5～6小时）也是可以完成的。但是若要有所提高，比如进入四小时或三小时，就是另外一个领域了，没有一定的跑量积累和速度训练，是不可能达成目标的。

马拉松成绩提高的基础，是万米成绩。一般来说，业余选手的马拉松成绩是其万米最好成绩的4.6～4.8倍（马拉松耐力系数）。从健康跑开始练习直至跑完马拉松全程的跑友，最薄弱的地方就是速度，很多跑友没有基本的速度感，业余高手佟强，给跑友设计的计划是200米间歇跑，就是因为他认为速度感要从短距离练起。万米成绩不行，乘以什么系数也没用。所以首先要努力提高自己的万米成绩，练习间歇跑。

业余跑者如何设定间歇跑的训练计划

让我们来看看知名马拉松业余跑者，深圳的“步频140”的总结：

· 万米速度比马拉松速度快20～30秒/公里

· 间歇跑速度比万米速度快20～30秒/公里

也就是说，在个人已有万米成绩的基础上，四小时之内的马拉松成绩的速度会比万米成绩速度每公里慢20～30秒。假如你的马 拉松配速超过30秒较多，说明马拉松比赛没有正常发挥。

例如，万米成绩为40分钟，每公里四分整，那么以每公里四分二十四五秒的速度跑马拉松是没有问题的（不考虑不利天气和起伏较大的赛道等因素）。

如何提高万米成绩？

重要的手段之一就是跑间歇跑，其中400米间歇跑又占很大的比重。练400米间歇跑的速度多快为好？应该比万米速度每公里快20～30秒，跑20～30个400米。

例如，万米想达到40分钟成绩，即每公里四分整（每圈400米1分36秒），间歇跑的速度就应该是每公里3分40秒～3分30秒，即每圈速度应为1分28秒～1分24秒。

间歇跑有四个要素：强度、密度、次数和距离，它们之间的关系如下：强度大，即跑速快，那么密度（间歇时间）就小（休息时间长），同时次数也就相应要少；即强度大，密度，次数；同样，次数（多），密度（休息时间短），而速度；即速度跟密度和次数成反比，而次数跟密度成正比。

马拉松好手，田玉桥建议：

间歇时间与每组所用时间相近即可（如：400米间歇，每组三分，其中，跑1分30秒，休息1分30秒）。

初练者间歇时间可适当长些，间歇阶段可慢走，适应后逐渐缩短间歇时间，用慢跑取代慢走。

无间歇训练基础的运动员（初练者）可从200米、300米开始练起，遵循逐步递增强度和距离的原则。

在训练中经常出现的现象：当跑过几组后随着体能的下降，难以维持间歇时间，使间歇时间越来越长。从而导致训练效果和质量降低。

马拉松运动员练间歇跑，一定要用中长跑的技术特点，轻松快捷、协调省力跑出训练计划的要求，这样比赛时，才能达到训练目的。间歇时间不断缩短，跑步技术不变，成绩就会提高很快。

OUTDOOR评论：业余选手在练习间歇时，一定要因人而异，切不可盲目跟从。一方面，你必须了解自己的能力，定目标时不可过高，欲速则不达。如，你的万米最好成绩是58分，你想把马拉松成绩提高到三个半小时。以马拉松系数来算，你需要具备万米45分的水平，如果练习1000米间歇跑，应该以四分至四分十秒的速度来练。但是这个差距实在太大，恐怕你一组也难以完成。你应该先将目标定在万米55分，既1000米间歇以五分左右的速度来练，练习一段时间达成万米55分的目标之后，再考虑提高目标到万米50分。这期间你还需要进行长距离的配速练习，10公里的测试，以巩固、检验你间歇跑的练习效果。万米成绩提高十几分谈何容易，无论是心肺功能还是肌肉耐力的提高都得遵守循序渐进的原则，即使如此，每个人的年龄、身体状况、运动能力都有先天的区别，能练到什么程度也会有自己的局限，切不可看到别人练得好就认为自己也一定可以。你只是尝试一种提高的方法，任何时候都不要忘了健康、快乐的跑步宗旨，追求可以有，但不该以伤病为代价。

小贴士

马拉松训练计划篇（5）

关键词 马拉松 运动员 竞技能力 因素

对马拉松运动员在训练过程中，机能状况及所处位置情况等进行实时监测，并有针对性地确定指导方案并进行实时指导，是当今科学化训练十分重要的手段。

一、我国马拉松运动存在的主要问题

（一）和世界优秀选手对比后发现，目前我国优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小，保持高竞技水平的时间短，运动寿命相对缩短；

（二）纵观世界马拉松的格局，对比参加各国马拉松运动的人数，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象；

（三）目前，我国竞技体育实行的是三级管理体制，各级教练员都有独立的训练目标，而运动员短期成绩往往作为教练员的职称、工资、晋级、奖金发放的依据。因此，有时候教练的水平参差不齐，缺乏必要的理论知识系统指导训练，即缺少科学的训练监测与监控。

二、我国马拉松发展的短板分析

以女子马拉松为例，目前，我国组队参加了历届奥运会的女子马拉松比赛，同时也相继参加了各种国际的马拉松赛事。回顾历年的奥运会女子马拉松赛况，在1988年赵友凤获得第5名；2004年周春秀获得第33名；2008年周春秀以2小年时27分7秒获得铜牌，同场白雪获得第21名。多年来，我国男子马拉松虽有长足进步，但仍远远落后于世界水平。我国男子马拉松在20世纪80年代最好成绩是2小时11分58秒，1990年之后，我国男子马拉松涌现了多名2小时11分左右的运动员。2000年之后，多名运动员跑出2小时10分左右的成绩，但是成绩不稳定。

虽然我国运动员在国际马拉松赛事上的成绩越来越好，但是也存在一些问题，主要表现如下：第一，我国目前优秀运动员创最好成绩的年龄普遍较小。第二，与马拉松运动发展较好的国家相比，我国缺乏的是一支高素质的女子马拉松队伍，没有一支训练有素的运动群体作为保障是不会具有与国外相抗衡的实力的，即使出现个别优秀的运动员也只是偶然现象。如果我们要在马拉松项目上有所突破还是要走持续发展的道路。

综合现代田径运动发展的基本情况，科技力量是推动运动水平提高的重要因素。孙海平教练认为“速度不仅仅是在跑道上跑出来的”，因此整合和利用影响运动成绩的一切因素，特别是科技因素，来提高马拉松运动员的竞技能力，非常必要。

三、影响马拉松运动员竞技能力的因素分析

（一）运动员的文化素质整体较低

我国运动员的体能并不逊色，但是运动员整体文化素质较低。文化素质的高低对运动精神的理解、技术的理解和战术的理解，对运动员能否在一定的基础上自由发挥，起着重要的作用。文化程度普遍低，破坏了他们合理的知识结构，直接影响他们理解和认识问题的能力，阻碍了运动员竞技水平向更高层次的发展。

（二）教练员的整体水平较低

马拉松教练员整体水平较低，在年龄结构、创新科研能力、经济待遇、福利保障等方面存在明显不足。通过问卷调查表明，绝大多数专家赞同以上观点，且该观点在主要问题中排第一位，这就说明我国马拉松竞技水平的提高受教练员的水平制约。李富荣局长曾经说过，从中国竞技体育的发展来看，凡是成功的项目，都有一支事业心强，业务水平高，敢于管理的教练员队伍，其中还有一些年轻有为的学术带头人。反过来，水平不高、长期落后的项目，教练员水平普遍较低。教练员的综合素质决定了其执教水平和科技意识。

（三）马拉松项目运动员训练监测手段和方法的研究，从生理、生化等方面，全面监测河北省马拉松运动队机能状态

马拉松属于周期性耐力项目，随着对马拉松训练科学化的不断探索，马拉松日常训练更加具有针对性，可以根据运动员的实际情况制定具有个性化的运动处方。将以往向运动量要成绩的方法转变为追求有效训练量。但是，在日常训练中教练员难以掌控运动员的实际训练负荷，使其实际完成不符合运动处方对训练课的安排难以形成有效训练。因此，监控训练课的有效性成为教练员与运动员共同的要求。通过对部分生理指标的监控，可以更好的了解运动员的专项训练课强度，为评价马拉松专项训练手段的合理性提供依据判断马拉松专项训练手段的合理性。

马拉松训练计划篇（6）

针对新年伊始，中国跳跃运动员在国际比赛中展现出的良好上升势头，杜兆才给出的解读是，在“1516”计划中，除了女子投掷，男女竞走等重点项目需要巩固，防止大起大落之外，在跳高、跳远、三级跳远、撑竿跳高等项目中，我国涌现出了一批身体素质和能力处于上升期的男子选手。2015年北京世锦赛，偌大的鸟巢中如果这些项目没有中国选手的身影将会令人遗憾。因此跳跃项目今后将作为中国田径潜在的突破点加大备战力度，而中国田协也力争将这些颇具“技术含量”的传统优势项目重塑往日的光辉。

杜兆才说，对此中国田协有三大举措：一是专门成立针对跳跃项群的管理团队，集中组织保障。二是其中个别项目将聘请优秀外籍教练来华执教。三是针对跳跃项群的整体发展，于3月15日在福建省体育局训练基地举行全国室内跳跃公开赛。这是中国田径界首次为跳跃项目专门举办全国性比赛。

事实上，将跳跃项群列为专门赛事早已是国际田坛的主流方式。“今年初，我们男子撑竿跳高、跳高的部分选手出国参赛。多站次的比赛以赛代练，以赛促练，边赛边练取得了很好的效果。在福建的全国比赛中，我们还将结合训练营，专家讲座授课等形式，将中心的优质教练资源带入基层，与地方形成良性互动。只有这种互动持续下去，才能使我们的基层教练员执教理念国际化、前沿化。”杜兆才表示。

二、实现全运会与世锦赛双赢

杜兆才坦承，由于今年8月的莫斯科田径世锦赛和9月的全运会时间太过接近，因此中心在选派、协调队伍参赛方面做了一些工作。以前都是世锦赛为全运会让路，今年却是全运会要为世锦赛作铺垫。针对这一特殊情况，经过总局批准，中国田协对全运会赛程作了调整，即全运会竞走和马拉松比赛将脱离全运会主体，比赛时间提前至5月。

“一方面，是因为奥运会上中国竞走一金三铜的成绩大家有目共睹，各地体育局都充分认可国家队教练员的执教水平、国家队集训形式以及后勤医疗保障。再就是因为中国田协提出的‘大田径’概念深入人心。今年虽然是全运年，各省竞走队员免不了会有一场高强度的‘内战’，从中心到地方体育局，大家的共同目标还是要一致对外。因此所有队员在国家队保持竞争氛围，也利于每个运动员提升实力，既可以圆满完成全运会任务，也可以在外战中取得好成绩。”杜兆才解释。

往届全运前的冬训，各地方体育局往往更愿意自行组织运动员训练，但去年冬训所有竞走队成员均在北京“高度集中”，这也是破天荒的头一次。“包括场地类项目的运动员以及马拉松队员还是不一样，很多马拉松国家队员在地方队都要兼项5000米和10000米。所以在参赛的问题上，我们还是会尽最大的努力去协调。力争实现全运会与世锦赛相互促进、相互协调，形成双赢的局面。”杜兆才强调。

三、后备人才规模初现成效

经过几年发展，中国田协打造的后备人才梯队建设也初具规模。130多个田径单项高水平后备人才基地，12支常设国少队，田径业余训练大联盟，西北六省区参与的高原耐力项目人才开发计划，为国家队提供了源头活水。

杜兆才表示中国田径要想发展壮大，除了选择好重点项目，还要建立科学的后备人才链，根据项目发展规律按客观规律办事，将青少年田径普及以及专项提高紧密结合起来。

杜兆才以竞走为例作了阐释。“竞走国少队以及后备人才训练基地已经推出四年了，我们现在还处在进一步完善的过程中。目前田管中心通过与省市共建，将竞走国少队按地域划分成8个组长期集中训练，总体发展势头良好，但是在技术的细化上，在训练体系的合理构建上还需要加强。我们力争让中国少年选手能够形成一个规范化、国际化的竞走技术风格。”

为了更好地雕琢青少年选手的技术，田管中心2011年起还专门聘请俄罗斯竞走教练谢米奥洛夫担任国家少年竞走队总教练。田协目前正计划引入轮训方式，让更多的年轻选手能够接受外教的指导。

四、专业与业余赛事合二为一

杜兆才强调，除了竞技属性，田径日益备受关注是因为伴随着国家的经济发展，其社会属性和社会价值日益凸显。

马拉松训练计划篇（7）

26岁的肯尼亚姑娘瑞德（Rodah Jepkorir tanui），瘦削的身体前倾，奋力冲过红线，将上合昆明国际马拉松赛女子项目的冠军荣誉和4万美元奖金收入囊中。

除去15%的经纪人抽成以及税费，她剩下的收入超过2.5万美元。这个数字几乎是她在肯尼亚裂谷省的家乡普通家庭年收入的20多倍。

她仍然记得小时候家里穷得没有鞋穿，每天光脚跑去上学的日子。“10公里的路程往往40分钟跑到。”瑞德对《t望东方周刊》回忆道。

过往交学费的煎熬不再，如今她“很快就要买一辆轿车了”，同时也承担起了给弟弟妹妹们交学费的重任。

瑞德的教练是陶绍明――中国国家女子长跑马拉松队前教练。

瑞德，是中国马拉松井喷背景下一个特殊群体的代表。陶绍明告诉《t望东方周刊》，2016年在中国举办的超过300场马拉松比赛中，几乎90%以上都有非洲运动员的身影。

带着妹妹，来中国“跑马”

在瑞德的家乡，家庭月收入约为100美元。

“挣得太少了，不够养家糊口”，2012年瑞德辞去教职，成为全职长跑运动员。

2013年，瑞德开始与陶绍明运营的经纪公司签约，来中国参加马拉松比赛，公司负责她的训练，为其提供装备，并帮助她筛选和报名参加比赛，她的收入则取决于比赛表现――获奖金额扣除税费和公司抽成即为个人所得。

“通常公司抽成为运动员比赛奖金的10%或15%。”陶绍明介绍。

现在陶绍明签约的非洲运动员大概有300名，其公司在肯尼亚、埃塞俄比亚有多个训练营。

瑞德在中国各大马拉松赛事上都取得过不错的成绩。2014年，她获得南宁国际半程马拉松比赛亚军；2015年，她获得了义乌国际马拉松赛女子组冠军、宁波国际马拉松女子组半程冠军；2016年，她获得了天津武清开发区杯国际马拉松赛女子组冠军、昆明上合国际马拉松获得女子组冠军。

“年平均收入大概有3万美元。”瑞德说，“跑步改变了我的生活，现在我的家人靠我养活，弟弟妹妹的学费也由我承担。”

现在，瑞德正在读高中的妹妹也要开始跑步训练了，“她也很有天分。”

在肯尼亚，兄弟姐妹一起以跑步为生的现象很普遍。

28岁的伊曼纽尔（Emmanuel plilan samal）是瑞德的朋友。最近几年，他也经常往返于中国与肯尼亚参加马拉松比赛。2016年，他获得深圳宝安国际马拉松比赛男子组亚军，2016年贵阳马拉松比赛中，他跑出了第二名的成绩。

伊曼纽尔告诉《t望东方周刊》，还在上小学时，他就跟着做运动员的哥哥后面晨跑，后来经常在校际跑步比赛中拿到名次，选择跑步作为职业也就水到渠成。

瑞德说：“在肯尼亚，很多年轻人会以成功改变家庭命运的运动员为榜样。”

伊曼纽尔现在也是家里的顶梁柱，他承担着家里弟弟妹妹的学费。“我的生活因跑步而变得更好，”他说。

与陶绍明签约的非洲运动员并非都年轻且专业。“我签约的一位非洲选手是警察，他坚持练习跑步，偶尔会参加一些比赛，挣钱补贴家用。”陶绍明说。

很多非洲运动员家庭条件都不太好，“有时运动员需要预支一两百美元过节或者带家人看病，这种情况非常多。”陶绍明告诉本刊记者。

不是在“跑马”，就是在去“跑马”的路上

2012年，伊曼纽尔和一位欧洲经纪人解约后加入了陶绍明的团队。2014年起，伊曼纽尔发现他的机会越来越多，“那一年我在中国跑了三场马拉松，现在我每个赛季的安排都是满的。”

伊曼纽尔的感觉很准。从2015年开始，国内马拉松赛事呈现井喷之势。由2011年的22场、2012年的33场、2013年的39场、2014年的51场、2015年的134场到2016年的328场，赛事数量年均增长率约30%。

除了往返于中国和肯尼亚等非洲国家的专业运动员，一些在华非洲留学生的身影也出现在各大城市的马拉松赛场上。比如，宁波大学的肯尼亚留学生尼古拉斯（Sang Nicholas Kiprotich）和威尔弗雷德（Cherunot Wifred Kiptum），他们曾参加全国各地数十场马拉松比赛，并在一些比赛中获得冠军。

从2015年开始，尼古拉斯的微信朋友圈内容大多跟”跑马”有关：“在去跑马拉松的路上”，“跑马拉松的现场和颁奖环节”……他会给自己加油打气，比如发句“流血流汗不流I”配上训练时的图片，或者“继续前进，永不止步”的“心灵鸡汤”。

他几乎每个月都会去参加马拉松比赛，有时候因为比赛时间“撞车”，他还不得不作出取舍。比如，有一天，宁波和合肥同时举行马拉松比赛，他最终选择合肥。

为了获得优异的成绩从而获得可观的收入，非洲运动员需要坚持训练。

瑞德说，她的日常训练安排在海拔高达2400米的地方，她每天都会按计划进行训练，比如，周一晨跑80分钟，傍晚跑50分钟。

陶绍明告诉本刊记者，他会为运动员安排科学的训练项目，但不会强迫其训练，全凭自觉。运动员的成绩无所谓“为国争光”，而是直接与收入挂钩，没有好成绩就没有奖金。

有的运动员在收到一笔可观的赛事收入后懈怠训练，他也不会干涉，因为等到钱包见底，对方便会恢复加强训练。

一门特殊的生意

陶绍明介绍，马拉松运动员的收入主要有三个来源，第一，比赛奖金；第二，顶级运动员获邀参赛，主办方可能会支付一定费用；第三，品牌赞助。

公开报道中不乏赛事主办方依靠高水平外籍选手提升“国际化”的案例。比如，2015年宁波国际马拉松比赛的宣传资料显示，“本次比赛组委会还特别邀请了来自肯尼亚、埃塞俄比亚、乌干达、厄立特里亚等国家32名世界级优秀运动员”。

“外籍高水平跑者的到来，就像一块出炉的糕，多少要撒些芝麻。”有业内人士如此评论道。

“为非洲运动员支付出场费以及往返机票的比赛数量并不多，所以为运动员报名参加比赛需要认真筛选，要预估其能否获得名次，考虑奖金能否覆盖食宿、机票。”陶绍明说，“奖金减去支出，是否有盈利，这就是生意。”

2017年1月18日，国家体育总局田径运动管理中心主任、中国田协副主席杜兆才在“2017中国马拉松产业风云会”发表演讲时表示：“2016年在中国田协注册的马拉松及相关运动赛事达到328场，其中与中国田协共同主办赛事122场，参赛人次超过280万，再创历史新高。”

陶绍明签约的运动员参加了约30场，“这个市场足够大，每个经纪公司都有自己的生存空间，不同定位的选手可以参加不同档次的比赛。”陶绍明说。

事实上，与非洲运动员相关的马拉松经济由来已久。“自上世纪80年代开始，欧美人开始进入非洲培训运动员，并将其带到世界马拉松赛事中。”他估计现在在埃塞俄比亚、肯尼亚、坦桑尼亚等国家，欧美经纪人经纪的马拉松运动员人数能达到三四千人以上。2014年曾有媒体报道称，2011年以来肯尼亚选手获得全球马拉松赛事冠军的比例接近85%。

陶绍明预计未来非洲运动员的机会更多。因为，对“北马”“上马”“厦马”等金标赛事来说，一定要用高水平的外籍选手来提升影响力。

马拉松训练计划篇（8）

新体育：马拉松现已成为全民健身的热门运动，是不是什么人都可以参加呢？

陈方灿：从运动学角度来说，马拉松是一项长时间、长距离的运动，其运动量相对较大，因此对参赛者的身体有着一定的要求，并不是什么人都能参加。

从伤病角度上说，通常情况下，建议患有高血压、心脏病、脑梗等疾病的人不要参加比赛，因为这类人群在比赛中出现突发状况的概率较大。其次，如果跑者有物理性质的运动损伤，例如下肢关节的肌肉拉伤、骨性关节炎、关节的退行性病变等，建议也不要跑马拉松，因为长时间负荷会加速运动损伤的严重程度。

从年龄上说，老年人是可以参加马拉松的，但需要在一定的条件下进行，包括足够的跑龄和跑量积累等。

举个例子。英国的怀特洛克生于1931年，学生时代就开始跑步，但他不是专业运动员。后来，他定居加拿大，成为一名工程师，仍然长年坚持跑步。步入老年后，他以惊人的成绩成为受人尊敬的知名大众跑者。

2003年，72岁的怀特洛克在加拿大多伦多马拉松赛上跑出2小时59分10秒的成绩，成为史上第一个也是唯一一个全马“破3”的古稀老人。73岁时，他在多伦多马拉松赛上跑出2小时54分49的好成绩，创该年龄组世界纪录。此后更是一发不可收拾，随着年龄的不断增长，他都会打破相应年龄组的世界纪录。目前他是70+、75+、80+、85+全马世界纪录保持者。他的经历完美地诠释了什么叫厚积薄发、大器晚成。

没有证据显示老年人不能从事长跑，现今在马拉松赛场上活跃着众多老年人就是证明。 陈方灿博士在工作中。

一项核磁共振检测对比研究显示：铁人三项运动员在40周岁和70周岁时，骨骼肌的结构并未发生太大变化。在70多岁，以久坐少动生活方式为主的普通老年人和同年龄段的铁三运动员相比，肌肉的周围已经被大量的脂肪组织所包围。这就是我们所说的随着年龄增大，如果不运动的话，肌肉就会出现用进废退的状态。正确的跑步不仅有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康，还能使关节软骨获得营养。运动还有其他一些益处，例如：减少高血压、糖尿病的风险，减少结肠癌、直肠癌的发生概率，减少跌倒引发的脆性骨折等。

但是，老年人进行马拉松运动更要量力而行，奔跑中要把运动强度控制在中等以下，参加比赛前要进行一定训练量的过渡，包括足够的跑量和一定量的力量训练。事实上，并不是每一位老人都能以较好的状态跑完马拉松，如果感觉自身状态不足，那么可以尝试跑半马或者迷你马拉松。

对小孩或者青少年来说，参加马拉松运动一定要慎重。他们正处于生长发育阶段，身体各方面的机能水平还未成熟，过早进行大强度的马拉松比赛，会使身体出现透支。青少年如果确想参加类似的比赛，建议以5-10公里比赛为宜，而且所参加的比赛应更多以乐趣为主，特别要注意参赛期间避免运动损伤。一旦出现发育不正常，或者身体各方面指标反应太强烈的状况，就应立刻停止训练。

新体育：现在提倡赛前体检，这种体检应当何时做，有哪些内容？

陈方灿： 在比赛前几个月或者刚开始训练时，就要对身体进行全面筛查，以对自身的机能水平作出有效的评估，如最大摄氧量的测试可以帮助跑友评估跑步能力以及制定跑步计划，最大心率的检测可以有效地判定跑友在比赛或者训练时是否处于安全状态。通常，这两种评估要采用专门的仪器进行，如果不具备这样的条件，也可以用市面上常见的跑表测量。

一些骨性检查以及体态评估也是重要的，如评估跑者身体活动度是否在正常范围内，评估上下肢力量是否达到了比赛标准，踝关节、膝P节稳定度是否合格，以及正常跑步时的迈步、摆臂等功能是否受限等等。这些评估可以到专门的体能康复工作室请体能康复教练来做，目的是让训练更有针对性，更加高效。

在赛前两天特别要注意的是检查心血管功能，血压、血脂、心电图等，需要去专门的医院做医学评估，以排除危险因素。 赛前必须热身，赛后要做放松。

新体育：在马拉松运动中，常见的损伤有哪些？

陈方灿：马拉松运动的损伤最常出现在人体下肢，表现为运动骨骼系统的损伤。通常情况下，髂胫摩擦综合症、髌骨软骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出现的概率比较大。出现这一类损伤的原因主要是下肢力量不均衡，下肢体态力线不正常，跑量过大，技术动作错误等。

当然，一些小的损伤，如脚底起水泡，脚指甲瘀紫等，出现的概率也比较高。

人们现在最关心也最担心的场上问题无外乎运动性猝死。运动性猝死是在运动中或运动后一段时间内发生的非创伤性死亡，限定在发病1小时内。其实，猝死发生率最高的不在全马，而是半马或者10公里的比赛中，因为参加这两类比赛的选手往往缺乏经验，盲目跟跑和冲刺，过分透支体能，以至出现危险。运动性猝死的生理原因大多是跑者有器质性心脏病，如肥厚心肌病、心率失常、预激综合症等。因此，参加比赛前一定要去医院进行这方面的筛查和体检，包括心电图、心脏超声检查、平板试验等。

总的来说，运动性猝死是一种小概率事件，不要恐慌，只要做好体检，科学训练，比赛中合理分配体能，不盲目跟随，就可以有效地避免此类状况的发生。 赛前要体检。

新体育：参加马拉赛比赛前，应做哪些基础性训练？

陈方灿：赛前应做一些跑量调整训练以及小强度的核心及力量训练。

马拉松的备赛是一个比较大的周期，一般从基础期到提升期再到巅峰期和竞赛期，每个时期相对应的训练量以及训练强度有很大的区别，但到赛前应该以调整和保持状态为主。此时的训练强度以马拉松参赛时的目标配速为主，每周的训练频率可以调整至3次左右，训练量为前一个周期的80%。在赛前两周，还可以适当做一些小强度的力量训练，包括核心肌群、下肢肌群的锻炼，以保持身体的基础状态。

这一切都需要科学的安排与计划，因此，最好请专家和有经验的教练来指导，不能仅凭自我感觉。

新体育：比赛中，如何应对极点、腹痛等不适，什么情况下要下场？

陈方灿：运动中的极点以及腹痛是比赛中常会出现的一些身体反应，排除病理性因素之后，更多原因是由于比赛之前热身不充分或者不合理的饮食导致的。

比赛中出现极点状态，可以适当调整配速，以慢跑或快走的形式过渡，并且适当补充一些糖。同样，如果比赛中出现运动性腹痛的症状，那么首先要判断是呼吸引起的呼吸性痉挛还是其他肠胃问题，如果是岔气，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做几次深呼吸，并在后面的比赛中调整好呼吸状态，避免再次发生岔气。如果是腹泻等肠胃问题，那么就要找医生诊治。在赛前一到芍苣谝避免吃不常吃的食品，以免对肠胃造成负担。

比赛中会出现各种突发状况，一旦头晕目眩，全身打软，需立刻停止跑步，下场休息。这类状况引发猝死的可能性较高。此外，比赛中出现身体疼痛，也应立刻下场，找医务人员诊治，防止伤病扩大。

新体育：马拉松比赛前后，要做哪些准备和放松活动？

陈方灿：比赛前做准备活动目的是通过一些热身活动将身体状态激活，迅速调整至比赛状态。这种活动更多的是以慢跑热身，小肌肉激活以及动态拉伸为主，慢跑可以持续10分钟左右以过渡呼吸系统的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的动作，最后要做一些动态拉伸，将关节打开，以获得更高的奔跑效率，降低损伤概率。

赛后放松调整以拉伸、冰敷为主，达到抑制炎症，放松肌肉的目的。同时，拉伸还能够高效缓解奔跑时带来的身体疲劳，并且使其效果保持2-3天。一般赛后的拉伸以静态拉伸为主，主要针对上下肢各个大肌群，时间可以控制在30秒-60秒之间。在第二天可以通过散步或以休息的方式，让身体充分恢复。通常，一场全马比赛下来需要休息5至7天，方可再度进行训练。 出现严重不适，应立即就医。

新体育：参加马拉松比赛，在穿着、饮食、补水等方面需要注意什么？

陈方灿：衣服的穿着主要根据天气来选择。春秋季节，上身可以选择一件速干的长袖或者短袖T恤，下身同样可以穿着速干的短裤或者长裤，以便在运动中迅速排汗。

赛前饮食以碳水化合物和清淡的蔬菜为主，辅以少量肉类。要多补充糖分，为比赛储存能量，如馒头、面条等。比赛当天，提前2小时补充400毫升水，普通的矿泉水即可，赛前5分钟用一次性水杯补充半杯水。

比赛途中都会有补给点。对于大众跑者来说，每5-6公里补充半杯能量饮料即可，在18公里处、25公里处以及32公里处可以适当补充能量胶或糖，赛后可以多补充一些糖分以及蛋白质，让身体迅速恢复。

马拉松训练计划篇（9）

关键词 大众马拉松 跑步

一、前言

随着我国经济的快速发展，人们也越来越重视身体的健康，近些年来跑步锻炼越来越受到广大群众的喜欢和热爱，于是马拉松热在近年卷席全国，参加马拉松赛事也成为一些跑步爱好者的“终极追求”。各地投资商和地方政府也都在争先举办赛事，根据有关数据统计：2014年国内共有90多万人参加了各种马拉松赛，国内的马拉松举办城市也多达51个，各大马拉松赛事正在吸引着越来越多大众的目光，大大小小的马拉松比赛报名成了“抢手货”。对于组织这些赛事的政府来说就是拉动城市经济的发展和增强城市的宣传力度。

二、大众选手跑马拉松存在的问题

根据记者的调查报告“最火的北京马拉松、上海马拉松，手慢一慢就报不上了。”2014年的北京马拉松异常火爆，半程马拉松中签率只有14.2%，2015年北京全程马拉松要求报名人数是三万名，但是预报名就达到六万多人，组委会不得不淘汰一部分马拉松运动员来控制人数。更加令人振奋的消息就是连影视明星都加入到马拉松赛的阵容当中来了。根据有关部门调查，很多人实际上缺乏长跑锻炼的基础，跑马拉松的爱好者基本属于“裸跑”，这些人认为完成一次马拉松，就是健康的象征。然而，几乎每年都会有关于马拉松选手中途猝死的报道出现。据国外权威部门统计，国际马拉松赛事的死亡率在五万分之一，因此马拉松和赛车、登山、搏击等运动一样，都被视为高危运动。各地马拉松赛事日益红火与赛事过程中猝死事件一再发生，值得我们认真的深刻反思。“无准备上阵”是马拉松的毒瘤，主要问题有如下几方面：

（一）赛事组织者没有做好对跑马拉松全程的安全知识宣传。任何一个城市举办马拉松，对城市形象是个很好的宣传，同时可以带动全民健身的发展，带动本地区的经济发展，但一定要重视马拉松比赛的“科学比赛”的口号宣传。对于组织者来说，对比赛准备不足、软硬件跟不上、对赛事举办的随意性，混淆在一起时，我们就看到了很多的历史悲剧，这也是如今中国马拉松赛背后的毒瘤。对于任何大型活动来说，安全都是放在第一位的。只有做好细节，办好实事，切实为参赛者服务到位，才能让大家快乐健康地比赛。

（二）赛前很多赛事组织者不重视对参赛选手的身体检查。赛事组委会面对着几万马拉松的报名人员，不加以重视核查每名选手的身体健康状况，最多是让参赛选手提供近期体检报告以规避风险这种做法是十分不可取的，马拉松死亡事故往往都是心脏有问题，或者心血管有疾病，这些潜藏的危害必须通过细致的检查才能知道每位跑者的身体状况。

（三）参赛者不注重平时的训练积累。不少的马拉松爱好者认为马拉松跑是一种“对自身的身体极限挑战”，因此在没有充分准备的过程中，即使身体遇到不适，体力透支十分严重的情况下也是咬紧牙关硬扛着，这是不科学的做法。如果是身体疲劳、脚软、膝盖疼痛等状况，用意志克服是没有大问题的，但若是心脏等身体器官发生问题，应马上停止运动，咬紧牙关硬扛着是万分危险的举动。

三、科学预防身体疾病系统备战比赛

（一）赛前作好体检。马拉松是作为一项挑战人类体能和耐力的极限运动，由于距离特别漫长，人们不仅平时要有良好的锻炼运动习惯，而且在比赛前一定要做好身体全面的体检，确保身体没有安全隐患。如果在运动中发生胸闷、心慌、头晕和眼冒金星等的症状应立即停止运动，特别有先天性心脏病心律不齐者不要报名参加马拉松比赛。

（二）科学的备战。准备跑马拉松前的一段时期，一定要进行科学的耐力基础训练，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的教练员作指导并制定相应的运动训练计划。根据每个人的身体素质特征制定出一套科学的运动负荷。平时多跑一些长距离的公路跑，多提高耐力的能力，特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激，以便他们在跑马拉松时，在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。

（三）跑步过程中一定要提高自我保护意识。在长距离耐力跑的过程中，一定注重自身的长跑耐力素质和自身健康问题。假若平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这种既盲目又不安全的做法不值得提倡。马拉松爱好者必须要有规律地科学锻炼外，还要在参加比赛时量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖分，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑下去。

四、建议

大家都知道跑完马拉松全程是42.195公里，平常运动量的积累特别重要，在马拉松比赛中平均分配体力也是很重要的，特别是匀速跑尤为重要，如果在你跑的过程中感觉体能消耗比较大一定要及时停下来进行能量的补充，不要在耗尽体内所需要的水和能量时才补充能量。另外，在身体感觉非常不舒服时就容易发生功能性的虚脱和晕厥，应立即停止运动及时找医生进行帮助和救治。有先天性心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，有高血压、糖尿病或心律不齐的人，过于肥胖的或者是感冒发烧的人都不能参加马拉松比赛。

马拉松训练计划篇（10）

1　作为之前一直参加马拉松跑的业余选手，你去年参加了两次超长耐力越野跑比赛，你个人认为马拉松跑与耐力跑的最大区别在什么地方?

答：这两者之间最大的区别就是马拉松也算是耐力跑的一种，只是距离相对比较短，还有就是就我参加的耐力跑而言，大多是在越野的路线上进行的，路面情况复杂多变，而马拉松大多在赛道上举行，路面平坦。这就各自对体力要求不同，训练的要点不同，马拉松一般可以控制比赛时间，因为路线固定，路面环境好，但是耐力跑大部分无法预估比赛时间，这样对于体力分配、身体素质要求就更高了。

2　是不是可以这样理解，具备一定水平的业余马拉松跑手，都能够完成超长耐力跑比赛?

答：不一定，这两种比赛还是有很多不同的地方，我个人认为跑马拉松的人也要通过一定的训练才可以去挑战超长耐力跑比赛，因为跑马拉松的人可能平时的训练也就35－50公里之间，几乎很少训练超长距离，所以可能短时间内他的极限就是42公里或者稍微多点：但是长距离的比赛还是需要一些更长距离的训练才能完成的，而且针对路线不同的训练也非常重要。

当然有了马松松做基础，去挑战超长耐力跑比赛还是很好的，毕竟马拉松训练可以让你在体力、耐力各方面都得到很好的训练。

3　对于马拉松跑爱好者而言，他们都是在公路上奔跑，路面情况极其良好，沿途补给也极易补充，而超长耐力跑却几乎都是在野外进行，在比赛中路面崎岖起伏，需要有什么特别注意的地方?

答：大概概括一下有以下几点可以分享：

1、超长耐力跑一般不光包括平坦路面，有很多上山下坡，这就非常消耗体力，上山下坡就对保持身体平衡要求更高，平时训练时就需要经常跑野外，针对训练小肌肉和用来平衡的肌肉，这样在比赛中才能安全，顺利完成；

2、赛前一个月至少要有几次接近比赛距离训练，这样可以大概熟悉自己在比赛开始、中间和结束时的体力分配；

3、装备很重要，特别是鞋子，因为跑马拉松大部分是平坦路面，鞋底比较轻和薄，但是超长距离的耐力跑不同，上山或者下坡常有石子啊，树枝等等东西，需要鞋底厚一点，减震效果要好一点，如果有涉水的路面还要求鞋子能快速干燥，不然脚容易起水泡或者受到伤害；这对比赛成绩就有很大影响。

4　超长耐力跑的多数路段都是极其狭隘，这是不是意味着“超车”相对困难?如果想要取得好名次，从最开始就必须抢占领先位置?

答：其实在长距离的耐力中不用太担心“超车”的问题，一是比赛的人很少，大家分布得比较开，距离拉开得比较大；二是你真的有体力超越别人，只要打个招呼，别人也就会给你让开路来，至于取得好成绩，这更多取决于你比赛时的表现，当然在最开始你就最好保持在第一梯队中，太靠后的话，需要超越前面很多人是会影响你的成绩的，所以我一般都在比赛刚开始时就尽量保持在第一队列中，不是很靠前，但是绝对也不是非常靠后，这有利于找到自己的节奏，不会因为超过别人而随意变化节奏，对比赛也更有利。

5　一般跑手都没有参加过如此之长的跑步比赛，所以他们应该在此赛之前做哪些准备?无论是训练计划还是营养补充?

首先说下训练，拿100公里这次比赛来举例，你肯定需要提前训练至少30～40公里，每周三次左右，然后逐渐加大训练距离，等到比赛前一个月你需要在一周里有1～2次跑到70公里左右，然后休息三天左右恢复体力，这段休息时间你可以每天跑10～20公里保持体力，这样逐步训练后你的耐力已累积，并不一定非要每次都要训练到100公里。

其次，营养方面我没有特别的补充，大概多吃一些淀粉含量的食物，比如米饭，面包，可能会让我更有力气，比赛中也是一样，你不能饿了才吃，我一般一小时补充一次能量，比如吃点能量棒等等，喝水也是一样，等你感觉口渴才喝水，可能你的体力消耗已经很大，很容易抽筋了，所以要补充足够的水，其他也没有什么特别的营养需要注意。

6　超长耐力跑由于其距离长，耗时长 路面状况复杂，所以在装备方面也应该会有一些特殊要求，能不能做个介绍?

答：装备方面，我刚才也说过，最重要的可能就是鞋子一定要选择好，要保护双脚，减震效果好，鞋底足够保护脚部在各种路面上都安全。

然后就是水袋，如果是超长距离的话，只有很少的补给站，那水袋很实用，但是你需要背负更多的东西，所以对你的体力也有一定的要求。但是我看到了我们这次北京的比赛，补给点的分布差不多每10公里就有一个，如果这样的话我就可能会选择带个腰包，可以带水壶的那种，这样补充水的时候比较方便，但是要是带水袋，每10公里补充一次，每次都需要把包拿下来，大概需要两分钟，那总的比赛下来也要耽误接近20分钟，就比较浪费时间了。但是每个人对水的需求量不同，或者各个人习惯不同，可以自己选择。

至于服装方面都比较随意，老外就有很多人喜欢穿背心，觉得没有束缚，我觉得如果季节合适，快干，排汗效果好的衣服更适合长距离比赛。

7　本次The Noah Face 100The North Face100R比赛会在长城上进行，这是不是你第一次来到长城，对于在长城奔跑，你有什么感想?

答：这次是我第一次来北京，第一次来到长城啊，所以我还是很期待的。也听说有个在长城上比赛的马拉松，我也计划会参加那次比赛，我看到了一些比赛的镜头，好像长城的台阶还是很陡峭的，我想长城对于我是个不错的挑战。

8　怎样避免，在比赛中受伤呢，因为很多选手是马拉松选手，没有在越野路线上比赛，过担心受伤。

答：1、平时训练就要去实地训练，训练距离至少要接近比赛距离；

2、开始的时候速度可以慢一点，保持身体平衡和稳定，上坡下坡要格外注意保持平衡，因为在野外环境，你一旦跌倒就很容易受伤，一旦受伤就肯定严重影响比赛；

3、抽筋是比赛中比较多的问题，要注意补充水分、训练的时候要保证体力分配均匀。

9　能不能预测一下自己的最终成绩?

答：国内的高手很多，这个很难预测，我争取进前20名吧，但是运动员的 比赛状况和很多因素有关系，而且我之前受伤了，上周才开始恢复训练所以我现在不敢很肯定说自己能取得怎样的成绩，尽量发挥最高水平!

耐力跑高手Dean Kamazes关于耐力跑的五大要诀

1)平时训练多一些针对野外山地跑的，以进行适应。

2)平时可以进行多种类的运动，以增加体能。

3)坚持自己的跑步节奏，不被其他人影响。

4)合理分配体能，不要生硬地运用你在马拉松跑步时的经验。

5)认真对待每一次跑步，无论是10公里还是100公里。

“双星登峰”户外系列运动装备上市

“双星登峰”是双星集团户外运动品牌，是双星集团在进行战略调整、产业升级的又一次跨越。“双星登峰”户外系列打造的是一整套户外运动装备，所涉及的户外用品种类主要包括：户外登山服、冲锋衣、滑雪服、抓绒衣、快干衣裤、速干内衣裤、登山鞋、徒步鞋、溯溪鞋、登山手套、登山帽、睡袋、帐篷、户外背包、护具等。

“双星登峰”全系列户外冲锋衣100％采用双星独有的“微孔多功能透气材料”，防寒服100％采用“HiRi-Tex”技术。“W-HAl”系列登山鞋底全部采用双星全钢丝载重子午线轮胎的技术和工艺，其抓地力和超强的耐磨性，是普通登山鞋耐磨性的十五倍，摩擦系数精度控制在15+2％之间。同时“W-HA0”神六、神七系列高档登山鞋全面移植双星集团为神六，神七飞船宇航员研发的装备技术，采用具有79项独创功能的航天返回用鞋的鞋面材料。

阿珂姆2009年春夏产品推荐会在北京召开

2009年2月18日～21日，阿珂姆公司在北京尼奥户外商场内的同苑茶社召开了2009年春夏产品的推荐会。

阿珂姆公司，2009年将借助其品牌的影响和强大的工厂全力进军服装领域。在推荐会上，推出了全系列的春夏服装： 全棉系列、COOL DRY系列、SCOTCHGARD快干系列，共计几十个品种。来自全国各地的一百多位经销商给予了很高的评价，四天的时间，客户签订的定货合同达百万元。

同时，阿珂姆公司将在4月份推出几款特价的背包、帐篷，以回馈多年来消费者对阿珂姆品牌的支持。阿珂姆公司总经理万从荣先生表示在7月的亚洲户外展上，公司还将推出50款秋冬服装和其他系列产品。

KAILAS秦岭密境极限穿越之旅顺利结束

2009年3月6日～7日，由KAILAS公司赞助的六名户外登山爱好者组成的穿越队伍在两天之内从秦岭分水岭出发，直接翻山穿插到西部深山里大寺村附近的翡翠崖上方，找到龙潭所在地的二级瀑布，瀑降到第二级瀑布顶约100米高度的崖壁，在这里用顶端打保护点的方法下降完成穿越活动。这条线路中间路段极为艰险，基本无路可循，在30～70不同倾斜度的陡坡上穿插。在这个过程中，KAILAS冲锋衣及攀岩器材经受住了异常艰难的整个穿越过程的考验，表现优异。

傲峰雪将亮相北京体博会

4月26日～4月29日，德国凯威德(傲峰雪Alpinex)户外运动用品国际有限公司将亮相北京体搏会，其层位为中国国际展览中心(新馆)E1B008。

极星金源燕莎店装修升级后盛大开业

近日极星品牌金源燕莎MALL旗舰店经过重新装修，已于3月20号盛大开业。本次装修升级采用极星新一代统一形象。极星公司集中优势资源，提供更为丰富的MARMOT和极星品牌产品。在北京ISPO期间广受好评的极星春夏新款，茶马古道系列也同步上市，给广大户外爱好者带来全新的消费体验。极星品牌入驻金源燕莎两年来，得到广大户外爱好者和极星消费者的大力支持，此次开业期间，3月20-3月31日店内所有货品(包含新款)，开展买一赠一活动，回馈极星品牌消费者。

众嘉禾户外杭沪川三地喜开店

早春三月，杭州众嘉禾户外迎来了启动跨省经营的首批店铺，上海长乐路店和成都伊藤洋华堂商场品牌专柜。同时，这两家店也是众嘉禾户外创建九年来所开设的第九和第十个店铺。

上海店店长曹威介绍说：“众嘉禾户外上海店，装修风格秉承了杭州总店的设计元素和经营理念，所甄选出来的产品非常适合上海市场的定位和顾客选购。在此基础上，上海店仍将引进高品质产品供顾客选择。”

淮北绿岛探路者商场店正式开业

适逢淮北绿岛户外用品店两周年之际，淮北绿岛探路者用品店已于3月6日正式入驻鼎盛国际购物中心五楼。新店地理位置优越、交通便利，为广大消费者多提供了选择户外用品的平台，为了健康的身体，愉悦的身心，绿岛户外运动俱乐部长年组织多条国内活动路线。

西安亚马逊莲湖公园店正式开业

西安亚马逊户外装备用品分店位于西安莲湖区莲湖公园西侧，将于4月12日正式营业。该店有别于传统的户外运动俱乐部，提供专业的出行策划和团队组织、策划、户外讲座等服务。主要经营服装、鞋、自驾车、烧烤，野营等户外用品。

罗克兰和平路店正式开业

罗克兰户外和平路新店已于2009年3月22日开业。该店位于济南市和平路29号，西临济南泉城广场商业区，北临济南科技市场，营业面积150平方米。罗克兰和平路店采用简洁，协调的装饰风格，定位于中高端品牌户外用品的专业形象店，为户外运动爱好者提供高品质一站式购物服务。目前新店开业之际正开展新店开张酬宾活动。

重庆征途户外正式进驻香港新世界百货

重庆征途户外已于2009年3月16日进驻香港新世界百货，开启征途户外第三家商场店。该商场主要经营KAOLAS，牧高笛、沃德、喜力高、CAMP等品牌。香港新世界百货位于重庆市江北区观音桥商圈的核心位置，紧临观音桥步行街，东接建新北路，西临嘉陵公园，北面规划为城市绿化休闲广场。作为重庆第二大商圈，观音桥周边交通便捷，人流量大，商务、休闲、娱乐等配套设施齐全。

KAILAD

品名：Hail(冰雹)

容量：55升

颜色：湖水蓝、蓝色、军绿、酒红、酱紫色

面料：韩国4500 NYLON

辅料：YKK拉链，ITW扣具

重量：1.9KG

轻型徒步包，适合大部分的穿越、野营、旅行活动，腰、肩带采用DAMPEREVA材料，具有极好的减震效果，包下部冰镐环设计，方便实用。包内部配有独立水袋仓，以及隐藏式出水口，方便水袋使用。耐磨位置使用1000D超耐磨CORDURA材料。独立睡袋仓，睡袋收紧带。两侧水壶插袋，方便拿取水壶或其他杂物。附送防雨罩。

AIRWAVES

极限纪念版背包

尺寸&容积：11″*18″*4″/18L

材料：EVERSPORT

配件：UTX-DURAFLEX　扣件，YKK防水拉链、插扣

颜色：橘色／浅灰／黑色深灰／浅灰／黑色

极限纪念版背包选用EVERSPORT面料，采用高周波无缝热熔技术，配备UTX-OURAFLEX扣具，YKK防水拉链及插扣。背包印刷户外纪念签名文字，让此包不但具有一定的实用价值，还更具有一定的纪念价值，非常值得户外爱好者珍藏。

零售价：399元

TreeSta

KOBRA-530徒步鞋

使用GORE-TEX防水、防风、透气面料，增强穿着舒适感。BOA快速系鞋带系统，方便调节松紧。

超轻Pylon中底，实现超轻徒步。

高频压胶材料，在户外运动中更好地保护脚部，

弹性减震EVA，双重吸收冲击力，

配合HYPER GROP HGR-01复合物，提高运动中抓地力。

ARCTICFOX

AFC-0562纯棉水洗盆帽

军绿色＼深卡其色＼浅蓝色＼白色

1、帽身印花嵌条与帽扔ê粲

2、配有防风绳

AFC-0566纯棉迷彩水洗军帽

ARCTICFOX

军绿迷彩＼灰白迷彩

1　帽身金属标识

2　帽身两侧古铜色大气眼可调节头部温度

3　帽后本布调节带，全棉汗带

ARCTICFOX

AAFC-0543有机棉棒球帽

1　采用天然有机棉面料

2　帽前贴布印花绣

3　帽后本布调节带

OUTDOOR RESEARCH

款名：Ravel Jacket/Raflaxa Jacket男女款功能性外衣当你不顾早春细雨走进山野时，这件防水外套能在芍斜；つ愣不牺牲透气性；无论是在野外还是水边，弹性面料都让你感觉舒适；隐藏式帽兜和korsoFlo拉链兼顾防护和透气功能。

防水透气的Pertex Shield DS弹性防撕40D面料，全压胶处理；双向调节帽兜可收纳在衣领内；双向前拉链；从下摆到腋窝的TorsoFlo肪水拉链，从腋下拉开或像雨披那样从下摆到胳膊拉开，超级通风，适应多变的环境：两个拉链口袋；衣内拉链胸袋，有耳机线孔；搭扣弹性袖口；下摆双向调节。

零售价：1500元

HOTPOATO户外特工

HP6802女款徒步鞋

颜色：玫红色