如何锻炼手臂肌肉汇总十篇

序论：好文章的创作是一个不断探索和完善的过程，我们为您推荐十篇如何锻炼手臂肌肉范例，希望它们能助您一臂之力，提升您的阅读品质，带来更深刻的阅读感受。

篇（1）

当你发胖、体重增加的时候，上臂的脂肪自然也随之堆积，全面瘦身可以使手臂脂肪减少。在减脂的同时，还要塑造优美的肌肉线条，方法就是兼顾饮食和锻炼，因为如果只控制饮食或只注意锻炼，结果不是让肌肉和水分随着脂肪的减少而流失，就是流失了水分却无法塑造一个优美的肌肉线条。

步行锻炼对身体大部分肌肉线条的塑造都有作用，但对手臂却作用甚微。臂部肌肉主要有上臂前侧的肱二头肌以及上臂后侧的肱三头肌，试试下面几套动作，能帮你塑造完美的手臂线条。

改良俯卧撑

运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌

方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，做俯卧撑的姿势――双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起恢复原状。

平板运动

运动部位：整个手臂、肩以及胸肌

方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢改变支持身体的部位，由下半身和前臂变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，尽量多坚持一会儿。

随时随地纤臂进行时

不少办公室女郎都抱怨说，整天伏案工作，没有时间塑造完美手臂。其实，一些小动作就可以让你不动声色拥有美臂。

1.在沙发上看电视时两只手也别闲着，抓一个重量适中的东西，如一瓶可乐、一本杂志，甚至一只木瓜，双手共握这个重物垂直上举，以胳膊肘为“轴”向后叠臂，直至上臂外侧的肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，这样重复10次为一组，每天坚持做5组。

2.女性朋友每天都会拎包外出，其实包也是瘦臂的好道具：拎着包手臂下垂、手心向前，用上臂外侧肌肉的力量慢慢将胳膊肘抬起，再慢慢放下，整个过程动作要缓而且不能松懈，双臂交替着做。

3.坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。连续做十组，休息15秒，再做十组。这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。还可以在保持桌前姿势时，双臂向下，肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

4.午休时分，大家各自活动，这时可以做一组类似于“伸懒腰”的动作：双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。这组动作是为了改善手臂松弛的现象，所以要绷紧，尽量延长双臂肌肉张弛时间。

5.在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂：将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。动作无需太大，要求舒缓，做到位即可。

6.在书房里，还可以借助椅子进行运动。背对椅子，双手支撑在椅子上，肘关节向后，双手与肩同宽或略比肩窄。收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心，然后慢慢还原。下蹲时吸气，上起时呼气。下蹲时身体不要下沉过低，否则会对肩和肘关节造成较大的压力。

器械美臂法

哑铃

哑铃是练习臂部线条时常用的器械，要选择自己合适的重量来练习，如果盲目增加哑铃的重量，不仅不能塑造好的线条，还会适得其反。

动作：双腿分开直立，双手持一对哑铃，放在身前。大臂不动小臂抬起放下，两臂同时同向抬起或交替皆可。

绳索

用一段绳子作为锻炼双臂的小道具，在许多健身俱乐部很流行。绳索的好处在于，在锻炼双臂的同时，也可以兼顾其他部位。

动作：双手握绳索两端，高举头上，双脚开立，腰部向左右两边弯的同时，双臂开合运动。只要充分发挥想象力，就能创造出各种臂部和其他部位组合的锻炼方式。

健身球

健身球体积很大但用途很多，用于臂部线条的塑造，也是不错的辅助工具。

动作：将双腿并拢，膝盖放在健身球的正中心，两手撑地。肘部弯曲，上半身随之下沉，再恢复原来姿势。这其实是一个改良的俯卧撑动作。做10个为一组，休息15秒，再做另一组。

美臂三大奇招

沐浴美臂法

用沐浴盐瘦身流行已久，但有时直接将盐作用在皮肤上，会有一些刺痛感。最好的办法是，将沐浴盐和婴儿油或一些乳液混合在一起，再用在手臂上按摩。按摩的时候，先用较热的水为双臂加温，使毛孔充分张开。之后，把调和过的沐浴盐抹在臂上，由肘部至肩头的方向，慢慢旋转向上按摩。

点穴美臂法

点穴减肥就是按摩特定穴位，调整特定区域的经络，通过调节五脏及内分泌等达到减肥的目的。按压上臂内侧中段的肱中穴，以及手臂上侧三角肌中间的臂穴可以有效地消除手臂上的赘肉。如果在专业人员的指导下掌握了穴位的正确位置，完全可以在自己家里点穴美臂。

篇（2）

掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。

正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。

上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，

步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。

持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。

热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。

健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。

百变健步走，帮你获得惊喜的效果

长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。

脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。

脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。

退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。

避开健走误区，才能事半功倍

运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：

小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。

不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。

摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。

含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些

疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。

饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。

如何应对健步走的损伤

水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。

扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。

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健走装备助你一臂之力

健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？

首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。

健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。

篇（3）

舒缓瘦身美肩术

技术支持/ZETA SPA

魅力女人的性感无处不在，美好的身材与容颜更是女性追求完美的体现。在穿着礼服时，斜露单肩、双肩以及削肩的设计，都使微微香肩成为流行风潮的重点。还在害怕肩膀上的赘肉太多吗？射频瘦身舒缓美肩术帮你修炼骨感肩，为你留下露肩美人的倩影。

ZETA SPA修炼骨感肩特点

射频瘦身仪集纳米光波、红外线、无线电频及真空吸引力等众多法宝于一身，作用在肩部皮肤，令脂肪细胞受压缩细，畅通淋巴循环系统，排走多余的废物和水分。配合提拉收细手法使肩部骨感线条即时重现，同时还能促进皮肤胶原再生，使肩部脂肪变少但是皮肤并不出现松弛状态。

ZETA SPA

雕塑香肩示范

1.身体分析

通过身体分析可以显示肌肉质量、体液指标值、肥胖评估、与身体成份匹配的年龄等数据，根据每个客人的自身情况决定如何配合使用仪器才能更好的发挥效用。然后再进行全面的皮肤检测，设计固定的皮肤理疗程式，根据检测结果情况选择需要补救的护肤方式。

2.清洁肩部

如果客人没有泡澡就进行香肩雕塑护理，那首先要将肩膀都清洗干净。可以用温热的毛巾敷一下肩膀周围，三分钟以后涂抹清洁浴液，稍加按摩，最后清洗干净。肌肤表面湿润清洁，有利于介质离子液的全面吸收。

3.涂抹离子液

使用仪器前在肩部均匀涂抹介质。以色列全进口纤体离子液是射频仪器产生效果的有效导体，一起发送出的射频波将带动离子的运动，离子运动过程中会使脂肪细胞摩擦碰撞挤压缩小，代谢掉多余的水分和废物，缩小了自身体积，达到消除臃肿赘肉的效果。

4.提拉雕塑

在仪器的手臂上都有适合的刻度和供选择的档数，根据肩部赘肉情况来调节具体的时间和力度；正面及背部都需往上推、拉、移，按顺序缓慢按摩。

5.放松舒缓

仪器雕塑结束以后，不用涂抹任何的保养品，可以用一些简单的手法帮助肩部放松。手法按摩轻柔缓慢，拇指处在肩胛骨上方和锁骨之间，用力按压在肌肉上面，从脖子的方向，一前一后向胳膊的方向按压10-15次。

6.家居调理

平时生活中注意不要使肩部长期保持一个姿势，否则会产生肩部僵硬、紧张的后果。另外，也会主张赘肉的囤积。当你的肩部很感到疲劳时，无论你有多忙，都要停下来抽出10分钟运动一下双肩。可以反复进行一肩高耸、一肩下降或是两肩同时向上耸起的动作。晚上睡觉之前，也可以再次做耸肩运动，或者“抡膀子”，也就是以肩肘为圆心，甩开双臂画圆圈。只要坚持下去，肩部赘肉就会离你远去，骨感线条自然呈现!

质感肩修炼

普拉提美肩术

技术支持/华南碧桂园阳光健身会所

教练/方小慧

普拉提健身课是专为在办公室工作的人群设计的，由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，普拉提健身主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，塑造肩部优美线条，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

普拉提修炼质感肩特点

拉伸身体，塑造体形

普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，肩颈紧张，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

随时随地，方便易行

它既可随时随地进行，也可借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的，既有针对肩部、手臂、胸部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸。

减少疼痛，舒缓僵硬

如果你因为肩关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现做普拉提来可以拉长你的身体，从而减少痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节剂的产生，可以让你的肩膀、颈和腿、背的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

普拉提雕塑香肩示范

1、沉肩

拱背、头伸前等不良的姿势会令我们上背部的肌肉绷紧并形成圆拱状。普拉提强调利用中背部的肌肉把肩膀沉下来，也就是“沉肩”。重复耸肩、放下的动作。你会发现耸肩时肩胛骨尖向外移，放下时肩胛骨尖向下和往内收，也就是肩胛骨尖向下背部的中线沉下，这时颈部也自然延伸，围绕肩部和颈部的压力也解除了。

2、伸展

练习的目的是向前伸展整个脊背，放松肩颈。颈部和下腰部有病痛的人不适合。

吸气，右膝向前弯曲，左膝向后伸展，双手放在膝盖上，拉长脊柱。

呼气的同时慢慢张开两臂，开始右转，左臂绕过头顶，放在后背上，右手掌放在地面上，转动头部，目光看向右手掌。

吸气，将手臂撤回到头上，并开始将中心落向左腿，呼气，慢慢把手臂落回到身体两侧。

目视前方，双手回到膝盖上，再次重复这个动作。

重复8次，换侧重复。

3、侧弯

收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。动作过程保持挺胸、收腹；保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘；不要扭转和挪动骨盆和双腿位置；如果肩部有疾患，要在教练指导下练习。

侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，双侧手臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。

吸气。以一侧的手臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧手臂向上伸展。

呼气。保持身体平衡，上方的手臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的核心位置上移，身体形成一个小的弧度。保持1-2秒，吸气回到动作2，呼气回到动作1。

反复动作6-8组。换侧重复。

4、侧卧肘部开合

一个非常好的扭转脊柱及扩胸练习。特别适合办公室一族,改善溜肩、圆肩,放松上背部的紧张感,让你站得更直,体态更优美。

侧卧,屈膝,腰背平直,最好在头部下边垫一块毛巾。双肘平行,肘尖向前,双手放于耳侧。保持脊柱自然中立。

吸气,准备。呼气,双肘打开,带动肩部和胸部参与活动。收紧臀部肌肉,臂部不要离开地面,也不要随上半身移动。

吸气.保持。呼气,手臂收回。注意当你向外打开手臂时,肩部不要歪斜.肩部放松,避免耸肩。收紧腹部深层肌肉,保持髋关节处于中立位置。

重复8次。

5、手臂后伸

这个动作加强胸腔及腰部周围肌肉,同时也可以使肩膀和胸部较紧的人打开。放松这些关节。

仰卧于垫上,屈膝,脊柱处于中立位置。

举起双臂,指尖指向天空。保持肩胛骨的水平,沉肩。收紧腹肌。吸气,保持。呼气,双臂向头后下放。当感觉快要失去对胸部及中背部肌肉的控制时,停止。吸气,手臂回到起始位置。

重复8次。

6、旋转手臂

一个非常容易学习和锻炼的动作，能很好地伸展两边的肩膀，舒缓疲劳。

双腿分开约与肩同宽，双手平伸，握拳，吸气，顺时针旋转手臂，保持正常的呼吸做十二圈。呼气时回到站立动作，然后反方向做多一次。

注意在旋转手臂时肘部在前方相碰。保持正常的呼吸。

注意往后旋转时体会到肩胛骨的挤压。

7、美人肩

这是一个能很好地锻炼香肩的动作，姿态优美，且还能锻炼颈、胸部，伸展双腿，促进全身的血液循环。

篇（4）

1）身体平躺于地板上或者床上，将双腿膝盖尽力向胸部靠，然后将腿部放下，重复这个动作，不仅可以帮你消耗热量还能促进背部血液循环。

2）双手抱胸，身体保持垂直状态或者深蹲，然后起来，如此反复2分钟。

3）垂直站立，将腿抬到腰部做原地踏步动作，配合大幅度甩手的动作。

持续慢跑

慢跑可以消耗人体多余脂肪，每次跑步的时间必须持续半个小时以上。既然是休假日，不妨每天都试试慢跑，你可以将每天跑步的时间设定成比前一天多10分钟，慢慢的你就会越跑越远。当跑步时间增加到一个小时时，接下来的五天都可以不再增加跑步时间，而改成增加跑步速度，以10分钟为一个回合，慢跑五分钟快跑五分钟。这样在不增加跑步时间的情况下，你就能消耗更多的卡路里。

甩掉你的小肚腩

每隔一天进行六分钟的腹部锻炼，提供三个简单有效的方式，无论是在健身房还是家中，你都可以尝试着完成。每天坚持就能看到柔软的小肚腩也在慢慢展露线条。

1）身体平躺，腿部垂直向上，脚尖指向天空，手臂面向脚尖伸直。以屁股为中心，手臂和身体尽力向脚尖靠拢，尽量保持腿部静止，用腰部的力量带动上身。

2）身体平躺，手伸直放在身体两侧，脚部向上弯曲，大腿和身体呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量带动腿部往上运动。注意大腿的方向，不要太过往外或往内，应该始终保持与身体的九十度角，这样最能锻炼到腹部肌肉。

3）以屁股为重心坐下，上身和腿部腾空，注意保持平衡。用类似划船的姿势让手指和脚跟往中间靠拢，不要光用脚步的力量往后靠，保持手脚同时往中间用力。

1.摄足富含纤维的碳水化合物：所谓减肥先要戒掉淀粉那都是无稽之谈，适当摄入富含纤维的碳水化合物，可以起到节约蛋白质的作用。将白面包、米饭换成燕麦粗粮，在每一天的三餐中均匀摄入，同时适当增加蔬菜与豆类的食用。

2.尝试新的运动方式：除了每天进行重复的运动，你还可以偶尔尝试一下新的锻炼方式，打球、瑜伽、跳绳都能让你锻炼到不同的肌肉群，会让你身体消耗更多的热量。

3.充足睡眠是基础：每天保证七八个小时的睡眠，能够避免内分泌失调导致的身体代谢变慢，充足的睡眠能让你的身体在第二天迅速复苏到正常代谢状态。

像个高手一样去冲浪

如果你去的海滩恰好是著名的冲浪天堂之一，那就不要浪费站在浪尖的机会。其实冲浪远不像你想象那么困难，几乎每个海滩都有冲浪学校，仅需要几个小时的训练就能独自逐浪。

如何冲上浪尖：

1）冲浪时要眼观六路，特别要注意海面上的情况，因为每隔一段时间就会发生变化，花上几秒观察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。

2）攀上浪头只需一秒，否则就会被浪拍倒。诀窍就在于让身体的重心保持在中间，用手臂和膝盖保持平衡。

3）海面下的珊瑚和岩石非常危险，如果你跌落下来，一定要背部向下，用手保护好头部以免撞到。

潜水的门槛其实很低

其实潜水的门槛很低，并不是只有会游泳的人才可以。如果你讨厌流汗的运动，不妨试试潜水。潜水的感觉很奇妙，有点像飞，又没有那么快的速度，想想狂热粉丝们陶醉地称它为“蓝色鸦片”，你就能想象它有多奇妙。

如何自由潜水：

1）在下水前千万不能急速呼吸，这样会容易因为血氧含量不足而导致昏迷。用5秒吸气，再用10～15秒呼出，直到脉搏降到每分钟80次以下。

2）在没有水流的地方练习，如果第一次能潜2～3米，那么试试潜到5米。当你潜到3米以后，捏住鼻子控制吐气，1分钟后呼出肺部的气体。一个月后脉搏就能下降到每分60次以下。

在骑行中领略风景

如果你的目的地是山谷稻田的村落，体验这些最好的方式莫过于骑行，长距离的骑车比步行更多的锻炼到身体的每一寸肌肉，不仅仅拉伸腿部的线条，就连松弛的大臂也能得以收紧。尽量把骑自行车当做一项轻松的活动，如果进行的时候太剧烈了，那只能是燃烧糖分，而不能充分燃烧体内的脂肪。

如何冲上山坡

1）如果是短而陡峭的山坡，隔着一段距离就要尽力去冲，而不是骑到坡下再骑上顶点。

2）根据地形来调整蹬车的节奏，屁股要一直待在车座上，蹬起来踩到底，再蹬到顶。要知道真正的蹬山者都是一直保持这样的节奏。

如何改进技巧：

1）将注意力都集中在向外的线索上――比如落点和球的轨迹，这能帮你更快地解决自身的问题，比如手的位置。别总是担心是否抓牢球杆，而是注意你的脚下、后摆和目标。

2）如果你的目标是把球击得更远，挥杆时，保持一个慢而平滑的下旋动作，放松膝盖，降低身体的重心，这会让你把球击得更远。

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篇（5）

大家到生活中来找找原因吧!

1　坐姿不正确

坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。

2　站姿不正确

长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。

3　饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号

50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。

如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!

适合为大臀困扰的女性

向后踢腿锻炼股关节肌肉

注意点：缓慢进行、保持节奏

如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。

②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。

侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线

注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。

②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。

适合为扁平臀困扰的女性

屈膝起身运动提升臀部肌肉

注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖

如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。

②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到

①的姿势。

左右各做10次。

篇（6）

这就是女王的感觉。女人生来就该是自己的王。而男人往往喜欢女王。

他们喜欢女王水般的柔情，火般的热烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。

而这些，出众的气质自然是首当其冲，曼妙的身材却也是锦上之花，缺之无味，尤其是纤纤细腰。有人说了，这可都是天生的!不，现在有一种健身运动可以帮你实现这个心愿，它可以帮你成为真正的“腰精”女王。

这就是“纤腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。

“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流传已久，是一种古老而神秘的中东舞蹈，它不同于其他舞蹈的最显著特点是腹部的独立运动。舞姿时而激情热烈，时而优雅柔美，尤其是出色的胯部扭动技巧，最能充分体现女性的妩媚，适合所有年龄的女性学习和训练。

肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转，以及眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分体现女性阴柔之美，属于“挖掘女人骨子里的性感”的种舞蹈，近年来以其良好的塑身效果风靡欧洲，在中国却曾因有艳舞之嫌而被拒之门外。温可馨打破了这一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯国家传统肚皮舞的精髓的基础上，融入了美国部落风格肚皮舞舞蹈成分以及中国原创即兴肚皮舞动作，配合传统阿拉伯音乐与原创时尚、前沿的节奏成分，独创自成派：野性中带有优雅，性感中又不失纯真浪漫气息。如烈火映干清泉，烟花坠于青草，并为这一中式肚皮舞取了一个颇有浪漫气息的名称――“纤腰舞”，大概是取“纤腰如柳”之意吧!

今天，我们就带大家去体验“纤腰”之旅，看看纤腰舞是如何成就“腰精”女王的。

纤腰沸点

沸点一：碧柳净空

纤腰舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，特别是腹部和体现柔韧性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。当保持某个姿势时，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的锻炼。练习纤腰舞最大的好处在于提高肌肉弹性和灵活性，加强心血管柔韧度，锻炼耐力，增强身体协调性。当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位要处于相对静止的状态，因此也锻炼了平衡和控制能力。

久练纤腰舞，不仅能让你像柳般柔软，还能让你多几分静穆和谐的美。

沸点二：灵柳扶风

通常女性在做器械运动或者其他有氧健身时，很难活动到骨盆、耻骨和腹腔。而纤腰舞是一种全身的舞蹈运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，它通过腰部、骨盆、臀部、胸部、头颈、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈运动和旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，使得体内脂肪均匀分布，达到减肥、塑形的作用。

通过这种运动，爱美女士就可以成为一枝扶风灵柳，在大千世界里曼妙生花。

沸点三：健柳如飞

纤腰舞除了可减去腰腹赘肉、收紧臀肌之外，还能调节女性内分泌系统，促进盆腔血液流通，对月经不调、痛经等妇科疾病也有定的疗效。健康的女人最美丽，纤腰舞的最大功效，不是把练习者变成颤颤巍巍的病美人，而是给女人们健康的体魄和气色。女人要性情如柳，能掀起，又能风平浪静：要身体如柳，既温顺柔软，又饱含力量。

健柳，是灵动，更是气魄。一个面色红润、热舞灵动的女人，必定能得到万千宠爱。

美丽宝典

1　90度角胯

上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力时的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

2　侧圆胯

右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上，双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

3　水平8字舞胯

双腿并拢，上身基本保持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

4　快速抖胯

这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。此时整个腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做均匀快速地振动，同时保证上半身基本不动。

5　翘臀俯身大圆胯

篇（7）

钢琴在我国日益普及，伴随着学琴者感到满足和喜悦的同时，它也给许多习琴之人带来了烦恼和伤痛。这就是在练习的同时,弹钢琴的人易得腱鞘炎、肌腱炎、肌肉萎缩、大拇指病、神经肌肉病等等。据德国一形外科研究所对40个乐队的3000名音乐演奏者进行调查，结果表明，2/3以上的职业音乐工作者易患脊椎病，而从事其他职业的人患脊椎病的比例尚不到一半。另有美国克利夫兰临床基金会最近调查了1353名乐器演奏家，研究结果显示，64％的演奏家患有各种不同性质的骨骼肌疾病，20％有周围神经病，8％有局限性肌张力障碍。这些数字表明，几乎80%的音乐工作者患有这个职业给他带来的疾病。这些疾病通常是违反肌肉工作的自然生理规律造成的结果，因此音乐工作者们对这个问题要给予一定的重视。

钢琴就像竞技体育一样是一门技术性很强的乐器。只有进行大量的刻苦练习才能很好地驾驭它。但在练习过程中如果弹琴姿势不正确，或弹琴方式的偏差就可能导致器官不同环节的协调性被破坏，某些部位的肌肉被强迫完成力不能及的工作导致疾病的产生。通常这样会使手指之间韧带、肌肉和肌腱绷得过紧，产生腱鞘炎、肌腱炎等以及其他的并发症。下面介绍的便是钢琴演奏者常见的几种职业病：

1.腱鞘炎

腱鞘炎在习琴人身上发病率是相当高的。其原因是由于不正确的弹奏和弦，八度或是大幅度跨越。当手指拉伸时，骨头之间的肌肉没有积极地参与，这种情况下前臂会被绷得很紧，肌肉被过度拉伸从而促使疾病的产生。手腕是腱鞘炎的高发地带。手腕在演奏时需要经常运动，演奏者为了弹好带一连串手腕移动的乐句，由于肌肉运动幅度过大造成了对手腕的伤害。又如在跨八度或八度以上音时，手臂的肌肉与手腕协调不及时。这种情况下有时会在手腕上出现球状的肿胀，这是腱鞘和肌腱反复过度摩擦造成的，患者在弹琴时会感觉腕部酸胀，动作时发出微小的摩擦声。如果病状严重的，很难再继续弹奏下去。

2.韧带拉伤

如果练琴方法不正确，韧带受伤也是常见的。韧带的损害可以由以下不同的原因引起：没有下层肌肉组织的支撑，手指在钢琴键盘上没有支撑；手臂被“吊起来”；大臂的肌肉过度疲劳；或是弹奏时弯曲的手指抬得过高，缺乏所必需的手掌肌肉的配合等等。

3.“大拇指”病

大拇指是五指中是最强壮的，它是音符连接的枢纽。演奏时运用大拇指不当也可能会带来不好的后果。如强烈地伸缩，紧张地挤压或固定大拇指，又或是经常弯曲地紧握着它，手掌不能及时地放松休息，这些都可能导致拇指出现疼痛和不适。严重时手掌的肌肉会像山丘，如不及时治疗会有萎缩的可能。

4.神经肌肉痛

伴随着各种肌肉病和肌腱病的发生还会出现神经肌肉痛。这是神经肌肉长期处于过度紧张造成的，多出现躯干和四肢长期处于强制而迫使一定的肌肉群呈静力紧张状，主要侵犯的是上臂和手的近端肌肉。即在手被束缚的情况下，过度地抬起趾骨或是在弹奏时肘部移动过于迟缓以及肩部过度收紧不动（指肱骨）。症状是演奏中负担最重的肌群疼痛，还常伴发血管神经痛，夜间疼痛加剧，患者感觉病肢迟钝无力。另外职业性痉挛又称职业性神经机能症，也是常见的一种音乐家的职业病，表现在演奏乐器时手指发生痉挛，其肌肉及腱鞘也多发生改变，这类疾病在停止原工作一段时期后，一般均能消除症状，但常复发。

5.肩部神经炎或是神经丛炎

这类病是由于在弹奏时肩带、锁骨和肱骨一起被抬起，或是在弹奏和弦、跨八度的时候肘关节和肱骨不自然下垂。

除上述原因以外，肌肉神经病以及腱鞘炎和肌腱炎可能在当肌肉活力突然弱化和肌肉疲劳突然升高时发生。所有在实践当中遇到的不合理的可能导致职业病的弹奏方式，在这里不一一列举。

笔者在圣彼得堡学习时，由于腱鞘炎发作，在医院治疗的同时，也了解了一些如何减轻炎症的方法，还特地请教了音乐学院专门治疗这方面疾病的医生，获得了一些治愈成功的病例。上述的情况，可以通过特殊的训练来消除职业病带来的神经性的工作习惯和其他不方便的地方；并且可以使患者恢复自如掌握钢琴的能力。这些训练应按照一定顺序、一定数量来进行，按照每一个具体情况来分别对待，因为每个学生弹奏方式和错误都不相同，每个学生得病的形式也不同。在这里我们举几个病例：

学生甲在学习第一年的课程时，就感到演奏并不总是很舒服的；肘部紧贴、肩部不放松；在许多动作中，手指都会受到限制；在弹奏抒情作品时旋律变得柔和，姿态不会过于收紧，紧张的肌肉开始松弛；而当乐曲到达快节奏时，就出现了紧张状态，这是由于手指没有经过足够锻炼的原因，他在模仿时没有清楚理解老师的辅导方法，指法没有互相协调好。这些辅导方法是为了释放手臂和手部弹奏的舒展性，却会引起肩关节的不舒适，导致手臂负重。过了一年，学生甲感觉到手臂有时会被拉紧，但没有注意它，因为弹琴时的不舒适很早就已经习惯了。随着曲目的复杂化，演奏指法的难度也渐渐提高，解决新的艺术和技术上问题的方法已经不足。大型曲目和上台前高度激动引起了生理的过度紧张，使手臂（腕关节和前臂内侧）出现病症，开始时是左臂，后来是右臂，等到了职业病研究所时，甲已经得了腱鞘炎和肌腱炎。

在治疗过程中，甲在开始的时候进行的是体操训练，培养弹奏指法的组织性，训练正确的肌肉活动，然后开始在钢琴上弹奏。在学习的时候培养对感觉的控制能力。渐渐的，他开始学会了培养自己弹奏舒适的状态，调整按键的力量，然后又练就了持久性。这样在音乐学院里他能完成大型的复杂乐曲，并参加了国际钢琴比赛的选拔赛。

学生乙在演奏钢琴时经常会感到腕部疼痛，身体特别疲劳。用她的话来说在她的手腕上好像挂着一个秤砣，经常在演奏高音和快节奏时出现这种情况。医生确诊为初期病历。有经验的老师对她指出了几个用手指不当而导致疾病的行为：疲乏的手指已经无力在键盘上支撑，所以弹奏出的声音都缺乏感情非常肤浅；手臂的大部分没有参与弹奏；演奏时驼背。首先需要使掌部和肩部肌肉活动起来，这就需要做锻炼，练习支撑点和伸展力及“飞行”运动，交替训练弹奏高音区和低音区，每个手指进行跳音练习（强与弱），这些对病情恢复有很大帮助。乙在改正坐姿后手腕开始伸直，不再感到有压迫感，当她尝试把手部的负荷转移到肱骨的肌肉上时，感觉到整个手臂是一体的。经过两个月的治疗她已经感到病情减轻很多。

学生丙,由于不正确的练琴方式，导致了手臂的内侧屈肌受伤，理疗也不起作用。他甚至不能穿衣，不能与人握手，手臂不能抬起，弹琴已经不可能进行。疼痛让他心灰意冷。医生了解情况后认为应该引导他的心理，树立信心，找到治疗的方法。医生分散他对疼痛的注意力。在医生和蔼可亲的语调和按摩下，学生丙在没有察觉的情况下可以移动手臂了，当然这是被动的且有医生的帮助。一段时间过去，医生认为他能做一些大幅度的动作，但他仍不敢，怕引起疼痛。在这种情况下，医生带他来到办公室，突然抛给他一个球，喊他接住，没想到结果他接住了球，并且令他大为震惊的是：手臂没有疼痛。从此以后，他敢把手臂分开，也可以做大幅度的动作了。不久他已经可以接触钢琴了，弹琴时不会引起疼痛，因为他运用了另外的肌肉组——仅仅是感觉不习惯而已。在以后的训练里他们非常小心，而且保持循序渐进。如果哪一个动作引起了疼痛，就马上进行相反的运动。经过半个月的治疗，学生丙已经可以演奏短曲了，几个月后，他已经不害怕弹钢琴了，最终克服了疾病。

教育家指出：“多半是不具有天生的对乐器的适应能力的人容易患职业病的观点是错误的。”对弹奏表面形式的模仿导致了没有按照正确规则不规范的演奏。演奏时缺乏倾听声音的效果即无意识的弹奏及对快速弹奏的追求最终导致了病情的出现。

在病情出现后需要先纠正相对比较健康的手臂，改变相对比较健康手臂的错误弹奏方式会使疼痛的手臂弹奏起来更加方便，疼痛将渐渐减退直到消失，也会使另一手臂得到恢复。

治疗时间由疾病的性质及患病程度来定，即主要是由病人的特点、承受力和自身的愿望以及对训练的理解来定。也许会出现病情反弹现象，但在正确的弹奏下演奏者可以屏除这些情况。但在大多数情况下，人为的治疗方法（改正不正常的习惯和不正确的弹奏方式）必须在通过医学手段消除疾病现象后实行。

篇（8）

骨感美out，线条美才in

走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患，早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同，后者的皮肤下是紧实的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。当然，这与肌肉丰满的健身先生也不一样，这种线条不会让人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此，线条美是属于塑形的范畴，而非减脂。

减脂vs塑形

减脂是个全身概念。无论是节食，还是锻炼，因为个体差异性的关系，每个人先瘦下来的部分各不相同，有的人先瘦脸，有的人先瘦胳膊，还有的人先瘦腰腹。在这点上，你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练，对自己不满意的部分进行局部改进，让身体的线条更漂亮。所以，要让自己以更好的状态迎接夏天，最理想的做法是减脂加塑形，即在整体瘦身的基础上，塑造线条美。

减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动，即15个RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数，也就是说当同一个强度的动作重复15下后，再也无法做第16个时就是极限。

超好用的小动作 让身材更有型

让手臂线条更漂亮

肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且，站在镜子前，抬起手臂看看。发现没？肉松松的有一条圆弧，轻轻一拨，还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉，快点试试吧。

招牌动作一：俯身臂屈伸（图1-2）

这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单，身体前倾，保持背部平直，一手撑在腿部，一手拿哑铃，做肘部伸屈的动作。

运动小细节：拿把椅子做支撑

因为做这个动作需要身体前倾，初学者往往会做着做着弓起背来，这样对脊椎会造成一定压力。在此建议，你在身体前面放一把椅子，一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃，可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始，逐步加量。

招牌动作二：向上臂屈伸

一手拿着哑铃，向上伸臂，上臂保持不动，肘部做屈伸运动。

运动小细节：坐着做可减少脊柱压力

站着做这个运动时，站姿易走样，从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作，在背部垫一个硬靠垫，支撑背部，让脊柱始终保持在正确位置，减少压力。另外，做这个动作时，手臂应贴紧耳朵，这样动作幅度更大，肌肉收缩效果较好。

招牌动作三：背向双臂支撑（图3）

双手背向支撑在固定物上，身体斜躺绷直，利用手臂的支撑力做上下运动。

运动小细节：找把硬质椅做支撑

首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑，否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角，用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出，沙发最稳固，能否能以此为支撑？不行！沙发表面太软，容易挫伤手腕。其次，此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大――不宜超过60度，否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。

P2 让腰腹更结实

我们都说“小肚腩”有碍观瞻，其实要让肚子看上去漂亮紧实，你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉，而是整个腰腹核心区域，即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位，尤其是深层肌肉，让你看上去更加有型。

招牌动作一：卷腹（图4）

平躺在垫子上，双手抱头，用力让肩胛骨抬起，离开地面即可。

仰卧起坐vs 卷腹

这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是，它只要让肩胛离地即可，这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比，仰卧起坐大腿肌肉会过多参与，腰腹部的针对性更小一些。

招牌动作二：平躺踩自行车（图5）

这个运动大家都不会陌生，但是要做得标准就有点难度了，而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。

双腿向上举，做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时，腿应尽量伸直，但不能碰地面。因为脚跟碰地的话，腹部就会不由自主放松，效果大打折扣。

运动小细节：给腰加个垫子

在做这个动作时，腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时，可以在腰下垫一个硬质的垫子，起到支撑作用。

招牌动作三：平板支撑（图6）

俯卧，双肘、双脚撑地，抬起臀部至与肩水平的位置，然后读秒，支撑得越久越好。

运动小细节：保持平直最重要

肩、髋关节应在同一水平直线上，既不能塌腰，也不能翘臀。因为在这个位置，腹肌处于等长收缩状态，对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。

招牌动作四：侧向支撑（图7）

侧卧，手肘撑地，髋部向上抬起，让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上，然后读秒支撑。

运动Q&A

Q1：如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果？

A：一般来说，先做5～10分钟的热身运动，然后做些伸展运动，这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练，你可以按每个部位选择两个针对性动作，每个动作交替做2～3组，每组的强度大约是15～20个RM。最后做40分钟的有氧运动。

Q2：如果刚开始我无法做到这样的强度练习，该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度？

A：初学者可以在开始时将运动量减半，甚至更少。关键是你能承受即可。例如，可以针对一个部位，选两个针对性动作，各做两组练习，然后做20分钟有氧训练。第二天，再换一个部位，选择两个针对性动作练习……如此进行一周后，将练习渐渐加至6组，强度也随之增加。

Q3：如何掌握有氧运动的强度？

A：教你一个简单的公式：在有氧运动时的心率=（220-年龄）×0.65

P3让腿部线条更迷人

想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型？那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象，而且办公室、家里、车站，甚至做家务，想练就练，随心所欲。

招牌动作一：下蹲（图8）

听上去是最简单的动作，但是小讲究不少。首先，大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三，在做下蹲运动时，需背部挺直，以减少对脊椎的压力。

下蹲vs深蹲

下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态，起到的效果；而深蹲时臀部肌肉会较多参与，所以更适合想美臀的美眉。记住一点，下蹲的幅度越大，练到的肌肉范围就越大。

招牌动作二：弓步蹲（图9）

前后两脚开立，做弓步状，然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么，自然是为了保护你的脊柱与膝盖，避免运动伤害。还有，在下蹲时，后腿膝盖不能碰地，否则肌肉放松，起不到效果。

运动小细节：上下移动而非前后移动

这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动，而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果，并带来运动伤害。

招牌动作三：站姿提踵（图10）

又是一个超简单又超好用的动作。站立，踮脚，放下，重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟，用力过快过猛会令膝盖弯曲。

招牌动作四：坐姿提踵（图11）

坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮脚，放下。要想提高难度的话，可以在膝盖上放一摞书，这样就是负重提踵啦！塑形效果会更加好哦。

站立提踵 & 坐姿提踵

别以为小编偷懒，把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵，但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉，而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来，才能塑造出漂亮的腿型。

向明星学瘦身饮食

科学瘦身不仅要运动，还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类，应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做，我们可以向明星取取经。

吴君如：隔4小时再进餐

早、中、晚三餐都要吃，份量及烹调方法不限，但每餐之间的间隔必须在4小时以上，在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果；吃主食时可以搭配蔬菜，吃肉时也可以搭配蔬菜，唯独饭与肉不能同时食用。

舒淇：合理安排三餐

舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：

早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康。

午餐：海鲜和肉类是午餐的首选，当然蔬菜也是不可少的。

篇（9）

这个例子，其实是想告诉大家，虽然“运动+饮食”的观念深入人心。但什么运动更合理有效呢？我让这位老人尝试了肌肉锻炼。

肌肉锻炼对于防控糖尿病的意义何在？

大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”，而常被人忽视的肌肉练习是在改变人的代谢空间，肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。观察身边喜欢到健身房器械区的人，你会发现他们患上各类代谢性疾病的很少，那是因为他们的代谢能力奇强所致。

另外，很多现代常见的Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系，如果你要想改变这个状态，最好的方式就是接受肌肉训练。例子中的那位老人开始接受肌肉训练，结果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要记住这一点，锻炼你的肌肉！不论你是不是糖尿病，肌肉的锻炼都不可被忽视。

可能很多人对这一观点有所异议，但是不可否认的是，肌肉锻炼的重要意义也是被公认的，在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中，就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位置，由此可见肌肉力量训练的重要性。

那么，哪些肌肉训练更适合糖尿病患者呢？我的建议是小重量负重训练，比如哑铃锻炼，下面就推荐几个动作，你不妨在家里试一试。

1、大树参天

动作：

1）抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平视前方。

2）双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉开。

3）此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。

注意：脚后跟要尽量向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点时站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚尖，维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。

练习目的：利用身体以及哑铃的重量，对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用，是全身性的小重量力量训练。

2、哑铃冲拳

动作：

1）抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

2）双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力地向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

3）接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下，坚持一口气做完。 注意：要保持上身的姿势，在冲拳的过程中只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显地前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留65°左右的夹角。

练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力，同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。

3、手握哑铃弓步起

动作：

1）左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方；

2）双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立；

3）双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1~2组。

篇（10）

泰拳训练设备多样，包括各种类型的沙包，手靶，脚靶等等，在泰拳训练课程中进行有氧及无氧运动。各类型的泰拳训练课程除了能锻炼出线条优美的体型外，更能锻炼人的体能、斗志、集中力、意志力、自卫力、不同的搏击技巧及 keep fit 目标等，还是一种最佳的减压方法, 令你变成一个力量、心智、外型一流的女人。当你学会如何运用泰拳的拳、脚、肘、膝的技术后，你便会感受到至“IN” 的泰拳运动比做 gym 更刺激，更互动，更好玩。

你一定要参加的原因:

瘦身――因为泰拳有很高的有氧及无氧运动量，一堂大约可以燃烧600-900的卡路里。

修身――泰拳的训练可以令你身体各部份一起运动，使你的线条更修长及拥有更完美的曲线。

针对部位――尤其对手臂、腿部和胃腩、腰部有效用，令手臂松弛的肌肉更结实，令小腿及大腿线条更修长，当进行泰拳训练时，每一个动作需要大量转动腰部，故下半身动作收身效果更为显著。

自卫――可以以泰拳的技巧保护自己。

趣味――一种极具动感，剌激及新颖的运动，不是一般运动能给予的。

健康――泰拳能帮助我们血液循环，能令脸色更红润，更美丽。

间――比起其他运动更可以在极短间完成以上目的及达到更佳效果。

POWER2拉丁有氧

当拉丁舞进入健身房后，拉丁有氧成全了我们的运动创意，将拉丁舞和有氧操进行嫁接，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。拉丁有氧自由随意，热情奔放，节奏明快，在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情的同时，更可在锻炼之外得到百分百的自我享受。拉丁有氧要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。

为了更多地体现拉丁的美感，通常可以穿着一些莱卡面料的紧身服装，可以持续保持运动服表面干爽，以增加运动者的表现力及耐力。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出髋部动作。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。

你一定要参加的原因:

针对部位――它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使得到充分锻炼，有助于打造纤细修长的腿形，美眉们大可不必为腿会变粗担忧。

瘦身――作为一种有氧运动，拉丁有氧的动作频率是基于最适量吸收氧气的基础上，整个运动过程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人体最适合减脂的有氧运动心率，同时动作中避免使心率起伏过大的跳跃性动作，这样一方面不会感到过度疲劳，另一方面，这种心率平稳的有氧运动便能以最好的方式燃烧多余的脂肪，越跳越苗条，越跳越健康。

心理――燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧，对于都市人释放压力，放松自己特别有好处。

POWER3形体芭蕾

也许你从小就向往着有一双芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞台上踮着脚尖不停旋转，也许你还对当年报考舞蹈学校时因为身材不够完美没有被老师选中耿耿于怀，也许你至今仍然喜爱着《天鹅湖》《胡桃夹子》……其实梦想实现很简单，由芭蕾延伸而来的形体芭蕾就是。专业的芭蕾训练很枯燥，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中。

对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。形体芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有帮助。教练会在你练习的时候嘱咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美丽……

你一定要参加的原因: