心理技能训练是指通过特定的方法和手段，对人的心理施加影响，使运动员加强相关心理能力以及培养非凡的心理状态。[1]心理技能训练可以通过提高意识﹑目标设定﹑压力管理﹑表象﹑建立信心和提高注意力来提升运动表现。此外，心理技能训练可以帮助运动员掌握运动技能，有效提高运动成绩，最大限度地展示他们的运动技能，并协助运动员不断完善自身，积极应对运动生涯和退役之后的各种挑战。优秀运动员需要许多与运动表现相关的心理技能，例如，表象﹑专注﹑压力管理﹑积极的自我对话﹑目标设定，而表象训练是提高运动表现的重要心理技能之一。

1表象训练与运动表现提升

1.1表象训练

表象是指一个人的感官在头脑中创造或重新创造图像，[2-4]即在人的头脑中对体育运动的一种心理展现。表象训练为体育参与者提供了一个宝贵的工具，即在身体不参与活动或比赛环境的情况下训练体育技能﹑比赛策略及调整心理状态。[5,6]表象训练可以在头脑中再现或重建人体运动，可涉及视觉﹑听觉﹑触觉和本体感觉。表象训练是一种方法和过程，使运动员有意识地利用头脑中已经形成的图像来回顾﹑重复和丰富技术动作或运动场景，从而唤起运动感觉，加强肌肉本体感觉，并练习运动技能和进入比赛状态。关于表象训练的原理有几种不同观点。心理神经肌肉理论（PsychoneuromuscularTheory）认为，当运动员在心理上完成运动技能时，神经肌肉系统会产生与实际完成动作情况的近似反应。符号学习理论（SymbolicTheory）提出，表象的作用就像一个编码系统，可以帮助运动员熟悉技能动作的图式编码。[7]生物信息学理论（BioinformationalTheory）指出，运动员可以将动作储存在长期记忆中，而练习表象可以加强对动作的记忆。[8,9]三重代码模型（TheTripleCodeModel）提出，表象训练可以为运动者提供一种真实的感觉，这将使他们可以模拟现实体育活动。[10]表象有两个不同的视角：外部表象和内部表象。外部表象是指运动员从身体外部看到的图像，就像从不同角度观看视频。而内部表象是指运动员从身体内部看到的图像，即人们以自身视角通常看到的情景。研究表明内部和外部表象的有效性,[11,12]运动员可以练习这两种表象来提高运动表现。[13]像其他技能一样，运动员应该系统地练习表象技能，并将其与身体训练相结合，以有效提高运动表现。[14]

1.2表象训练与运动表现提升

来自实验或案例的研究表明，表象训练可以提高各种体育项目在不同情景下的运动表现。表象可以通过不同的方式提高运动员的表现，包括发展行动的心理表征，加强有效反应，并产生更好的心理准备。[15]然而，当运动员使用抑制性和不成功的技术表象时，动作的准确性可能会下降。[16]该研究还表明，抑制不佳的表象可能会突出该表象，导致运动表现下降。[17,18]从提高运动表现的角度来看，运动员不应关注不好的表象，而要注重成功的技术实施和执行，从而提高运动成绩。运动员可以通过各种方式进行表象训练，以提高身体和心理能力，包括提高注意力﹑建立信心﹑产生动力﹑练习运动技能﹑演练比赛策略﹑控制情绪反应﹑准备运动比赛﹑促进康复过程﹑解决训练和比赛问题等。表象训练对提高运动成绩有几个益处。首先，表象训练可以帮助运动员加快运动技能的学习，巩固和提高所学的运动技术动作。第二，表象训练可以帮助运动员加深对战术的理解，并在实际比赛中演练具体策略。第三，表象训练可以支持运动员调节情绪和唤醒程度。此外，完成技能或在比赛中取得成功的表象训练，可以增强运动员的信心，使注意力更集中于当下的任务。以下因素会影响表象训练的效果，教练员和运动员应注意这些因素，以确保表象训练的效果。第一，任务性质：主要涉及认知成分的活动可以从表象训练中获得较为显著的益处。[19]第二，运动员的技能水平：表象训练可以明显地帮助不同水平的运动员，但是有经验的运动员可以产生更多的积极效果。[20]第三，表象技能：当运动员有更好的表象技能时，表象训练会更有效。[21]第四，将表象与身体训练相结合，即将表象作为身体锻炼的补充，并结合训练。[22]第五，个人特征：运动员的个人特征在表象训练中至关重要，会影响到训练的有效性。[23,24]

2表象训练过程

2.1向运动员介绍表象训练

第一步是向运动员介绍表象训练。通常需要15-20分钟，介绍一些关于表象训练的关键点。介绍会的程序应包括：询问运动员是否使用表象，如何使用，并提供一些成功的运动员如何使用表象来提高他们的运动表现的例子；解释表象，并提供一些关于使用表象来提高运动表现的理论依据；阐明表象的作用，并进行一些基本的表象练习。

2.2评估运动员的表象能力

进行表象训练的第二步是评估运动员当下的表象能力，可以通过问卷调查来衡量表象的不同方面，如，运动表象评估（SportImageryEvaluation）和运动表象能力调查表。[25]在进行调查时，运动员要如实回答表象技能的问题。然后，将结果与运动员进行沟通，以便更好地认识个人表象技能，并重点关注需要改进的方面。

2.3基本表象训练

基本表象训练类似于体育技能训练。基本训练通常包含三个方面的表象练习。首先，运动员应该创造或重新创造生动的图像。然后，运动员能够在训练中控制这些图像。此外，运动员必须提高他们涉及自我意识的能力。运动员应该对表象训练的三个方面进行练习，如果运动员表现出某个方面的不足，需进行针对性的额外训练。最后，在实施基本训练计划时还应考虑运动员的个体差异。

2.4实施一个系统化的方案

表象训练必须系统地进行以确保成功，因此，保持表象的系统性和直接性是关键。首先，表象训练应建立在运动员的常规训练中。[26]表象训练应该是运动员训练计划的一个组成部分：另一个关键因素是，表象训练应该适合特定运动员的需要。在开始的时候，表象训练应该是简单的，集中在一个特定领域。初次练习时，运动员可以选择一项不复杂的运动技能，在稳定的环境下进行训练。例如，在武术散打中，运动员应该从直拳等单击动作开始。随着运动员对表象训练的熟悉和接受程度的提高，他们可以增加运动技能的复杂性。同样的原则也可以运用在武术套路训练，运动员应该在表象训练之前先进行简单的动作训练。

3表象训练在武术训练中的应用

3.1学习和练习武术技术

运动员的基本表象训练是对某项运动技能进行表象练习。运动员可以选择一到两项武术技术，在头脑中练习这些技能。练习者可以单独进行这种练习，但如果将表象练习融入常规运动训练中，效果会更好。教练可以教一个腿法动作，并要求运动员在身体练习之前表象练习10次。表象训练方法也可以应用于学习或练习其他体育运动方面如，篮球中的罚球。[27]此外，表象对于帮助初学者学习体育技能是很有价值的，因为它能使初学者对特定的技能产生视觉印象。

3.2纠正错误动作

运动员可以使用表象来纠正错误动作。教练员不断地给运动员提供反馈和纠正，而表象是运动员从这些反馈中获得收益的一个很好的方法。教练可以教导和鼓励运动员在得到反馈时实施表象，并要求运动员创造预期运动表现而调整过的图像。教练员可以通过观察，然后与运动员的表象进行比较来帮助运动员调整他们的心理图像。武术运动员可能会在每次执行动作后试图回忆武术套路的图像，此时运动员可以用表象来帮助他们纠正武术套路中的错误动作。此外，运动员还可以向教练描述表象，然后由教练提出对实际技能的观察，以确保运动员所做的表象是正确的。

3.3学习和练习比赛策略

表象有利于支持运动员学习和改进比赛策略如，比赛战术演练和做出有效的决定。[28]武术散打运动员可以演练主动攻击与防守反击相关的多种比赛战术。在介绍新的比赛策略时，教练员可以要求运动员练习这些新的战术，并在身体练习后立即进行该战术的表象训练。在比赛前，教练员可以引导运动员在心里演练学过的进攻和防守策略。对比赛策略的表象训练可以帮助运动员熟悉新的战术，并提高他们在实战时的信心。武术运动员应先练习一些简单的策略，并系统地增加其复杂性。

3.4为比赛做好心理准备

运动员可以运用表象训练，为体育比赛产生坚实而完备的心理准备。武术运动员可以表象比赛时的场馆﹑天气﹑对手﹑观众及其他干扰因素，其关键是运动员将如何应对。教练应帮助运动员计划应对措施，并在运动员面临障碍时调节思想和情绪。这种表象训练可以帮助运动员为比赛积累心理经验。

3.5自动化预演程序

比赛前预演是指运动员在展示特定的运动技能或比赛之前，有计划﹑有步骤地进行的心理活动。武术运动员在表演某项武术技能前可以预演套路。这些预演应该是灵活而直接的，运动员可以做一些改变以满足特定比赛的要求。关键是运动员要建立一套预演程序，在表象中实施与身体训练相结合，并使之成为一种相对固定的模式以提高运动表现。

3.6培养和提高心理技能

运动员可以使用表象来培养和加强各种心理技能，以提高运动表现。第一，武术练习者可以通过回忆过去的最佳表现和伴随这些时刻的情绪感受来建立成功的自我形象。[29]第二，武术运动员可以使用表象来增加或他们的能量和唤醒减少。第三，压力管理对最佳运动表现至关重要，武术运动员在面对超负荷的情况时可以使用表象来管理压力。第四，通过系统的表象训练，运动员可以通过放松和专注于各种感官的细节，对正在发生的事情产生更多的认知。

3.7促进康复

运动员可以创造或重新创造视觉图像，从而支持康复。运动员可以通过表象训练增强信心，减少压力，提高运动技能和注意力，从而降低受伤的风险。受伤的运动员可以通过表象来加快康复过程，并在康复期间保持运动技能。有三个方面的表象训练可以促进康复，包括掌握性表象﹑情感性表象和治疗性表象。掌握性表象是进行特定任务的演练；情感性表象是一种心理排练，可以发展积极及自我增强的情绪；治疗性表象是指在恢复过程中积极设想内部发生的伤病恢复状况。

4表象训练在武术运动训练中的应用时机

表象几乎可以在以下情况进行：在休赛期﹑训练前后﹑体育比赛前后﹑比赛或训练休息期间以及受伤后的康复期。每周三次的表象训练优于每周两次，而每周两次的表象训练又优于每周一次。[30]运动员可以在三个时间段使用表象训练来提升运动表现，包括日常练习﹑赛前预演和赛后评估。

4.1日常练习

教练员可安排每周进行三次表象训练，每次十分钟。教练员应根据运动员的个人需要，用5-10分钟的时间让运动员重新进行体育运动相关的表象练习。训练前表象训练可以帮助运动员为接下来训练预设良好的心理状态。训练后表象训练对运动员回顾训练的基本内容很有益处。此外，教练员可以在训练中或练习动作之前进行表象训练。

4.2赛前预演赛前预演可以帮助运动员更好地为即将到来的比赛做好心理和身体上的准备。教练可以鼓励运动员创造他们的赛前预演程序。封闭式运动

技能比开放式技能更容易预演。此外，教练员可以提供赛前表象训练指定区域，让运动员专心练习。运动员在预演时应考虑自己的技能特点和战术安排，并积极与教练合作以使其有效。

4.3赛后评估

另一个练习表象的适当时间是在体育比赛之后。赛后表象训练可以是个人练习，但教练员也可以通过赛后评估卡来进行监督。赛后表象会促进对比赛期间发生的情况和运动员自身表现的认知。评估可为教练和运动员提供关于特定比赛有价值的信息，并产生更客观的观点，以改善未来的表现。运动员可以在赛后完成个人比赛评价卡或日志。评价表可以帮助运动员回顾他们在各方面的表现，包括技能﹑策略﹑目标实现﹑能量管理﹑注意力﹑自信心，以及需要练习和改进的方面。此外，需确保该表客观﹑简明，让运动员方便填写。在开始时，教练应解释该表并帮助运动员完成它，以避免误解，并获得真实的信息反馈。

5增强表象训练效果的策略

“功能相当”（FunctionalEquivalent）是指运动员进行表象训练时，与他们的练习技术或经历真正比赛时类似。[31-33]霍姆斯和柯林斯（HolmesandCollins）提出了七个功能对等的组成部分：身体（Physical）﹑环境（Enviornment）﹑任务（Task）﹑时间（Timing）﹑学习（Learning）﹑情感（Emotion）和视角（Perspective）。[34]研究表明，PETTLEP方法的有效性。[35-37]以下是对PETTLEP七个方面的详细解释。（1）身体：运动员应在练习中使用所有的身体感觉，以确保表象的有效性。（2）环境：运动员应在类似的环境中进行表象训练。（3）任务：表象技能的练习应与真实的身体训练中的心理﹑情绪和行为相同。（4）时间：表象应该与实际训练或比赛中的速度和节奏保持一致。（5）学习：随着运动员技能水平的提高，应强调纠正训练，以配合学习过程。（6）情感：运动员应有与实际训练或比赛相同的感受。（7）视角：运动员在表象训练时应使用内部和外部的视角，并考虑不同视角的差异。此外，以下策略可以有效增强表象训练的效果。第一，运动员应以相似的姿势进行表象练习如：穿上特定的运动服，使用体育设备，并在类似的环境中训练。第二，运动员在练习表象时，可以借助观看自己在运动中不同角度的训练或比赛视频。[38]第三，运动员应就不同的训练目的进行生动的心理﹑生理和行为的个性化反应的表象练习。第四，运动员可以进行实时﹑快速和慢动作，以优化表象训练，提高成绩.第五，运动员可以使用个性化的表象脚本来提高训练效果。这些模板是书面记录和描述，运动员可以用来在表象训练中获得支持。表象训练应该与运动员的训练程序相适应。运动员可以在各种不同环境中创造和练习生动且可控的表象，并根据个人需要和具体的比赛而调整。

6结语

系统的表象训练可以有效提升运动表现。表象训练的过程包括向运动员介绍表象，评估运动员的表象能力，基本表象训练，以及实施系统的训练计划。在体育运动训练中使用表象训练有不同的方式如，学习和练习运动技能，练习比赛策略，纠正错误动作，为比赛做好心理准备，自动化赛前程序，建立和加强心理技能，以及支持从伤病中康复。表象训练可以在不同时期进行，比如：在休赛期，在训练前后，在比赛前后，在比赛或训练的间隙，以及在受伤后的康复期。运动员可以在日常练习﹑赛前预演及赛后评估中使用表象训练。教练员和运动员可以运用有效策略来增强表象训练的效果。综上，表象训练是提高运动表现的重要心理技能训练方法之一。体育教练员和运动员可以将表象训练与身体训练相结合，以增强运动表现。

参考文献：

[1]张力为,毛志雄.运动心理学[M].上海:华东师范大学出版社,2018:217.

[14]仲米欣.表象训练在河南高校武术公选课教学中的应用研究[D].成都:成都体育学院,2013.

[26]宋亮亮.表象训练法在高校跆拳道业余训练中的应用研究[D].成都:四川师范大学,2013.

[27]游茂林,刘良辉,樊荣,等.专项表象训练方案设计与效果测评—以篮球罚球训练为例[J].上海体育学院学报,2020(11):28-37.

[28]季浏,殷恒婵,颜军.体育心理学[M].第3版.北京:高等教育出版社,2016:188.

[29]史海燕.表象训练对武术运动员自我效能感影响的实验研究[J].四川文理学院学报,2010(5):93-95.

作者:马程浩 单位:香港中文大学