健身房瘦身训练计划篇（1）

记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。

你的瘦身计划：

多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。

12月15日～1月14日每周计划

做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

1月15日～2月13日每周计划：

适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。

减肥小误区：

1　吃得太少不会瘦，只会生病。

2　适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。

3　不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。

4　不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。

5　每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。

什么是PHA锻炼?

即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人

你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!

你的瘦身计划：

这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。

1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

怎样让你的菜谱有效发挥作用?

减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。

1　少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。

2　每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。

3　不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜

灵活性训练如何进行?

以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。

半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。

伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。

Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人

已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。

你的瘦身计划：

在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：

1　高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。

2　从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。

3　学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。

12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。

1月15日～2月13日每周计划：

转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。

告别反弹：

不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。

尝试下混合运动内容

1　拉伸运动：

健身房瘦身训练计划篇（2）

低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”

如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。

2.饮料的热量比你想象中要多

橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。

在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。

3.没有测量每日的摄入量

在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。

我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。

4.对调味品和附加食品上瘾

吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。

调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。

5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物

花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。

如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。

6.没有好好执行健身计划

无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。

健身房瘦身训练计划篇（3）

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心脏肥大等症。医生说:“减肥药只是治标不治本，想要治本只有多运动，多锻炼身体。”

从医院出来，我连家都没有回，就直接去找到一家健身房。健康教练告诉我减肥不难，但是坚持下来就很难了，不过一旦坚持下来，健身会成为你生活中不可缺少的一部分，你将受益一生。我当时下定决心，无论有多难，都要坚持下来。

父母出钱为我办了一张健身年卡。我知道办这张会员卡也是一种投资，而健康投资也是存在风险的，这个“风险”就是我能不能坚持下来。

教练针对我的情况，为我制定了一套健身计划。每天先做一小时有氧运动，如跑步、跳操、骑健身车等。然后进行器械训练，循序渐进，这样不会因运动过量而造成肌肉损伤。跑步是有氧运动，可充分“燃烧”脂肪;器械练习可以增加肌肉，防止因瘦身导致皮肉松懈。教练还为我做了份饮食计划，可以吃牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃油和糖。这样的计划远比针灸减肥时制定的吃斋计划要好的多，更容易让我接受。

从此，我每天去健身房坚持完成训练量才回家。开始跑步时，没跑10分钟就累得气喘吁吁，经过大约一个月的锻炼，我连续中速跑一个多小时也不成问题。开始练器械时，动作总不太规范，所以效果甚微。后来经教练多次指导，动作规范了，训练的效果出来了，训练的劲头也更大了。我坚持了一个多月，竟奇迹般瘦了15公斤，自我感觉良好，亲友见了我都说我比以前精神了。

减肥的过程是漫长的，体重也不是直线下降的。当我减到110公斤时，说什么也减不下去了。教练见这种情况，给我介绍了“动感单车”。 “动感单车”是在单车房内进行的，一节课40分钟，有带课教练在前面带课，放有节奏感强烈的音乐。刚开始时，我只能骑半节课，后来我慢慢地适应并喜爱上了这项运动，听着音乐，骑着“动感单车”，会达到一种忘我的境界。每天有两节单车课，我至少骑上一节，每次下课，那种大汗淋漓的感觉，让我如释重负，心情豁然开朗。

健身房瘦身训练计划篇（4）

痛定思痛后，决定改变，一定要恢复身型！我在单位附近的首都体育学院办了健身卡，每天下班后都去跑步，每次一小时，这样从2012年9月底跑到了2013年年初。但是体重居然平稳如初。这极大的挫败感困扰着我，虽然汗流浃背，虽然每次运动后都有种满足感，可是体重的岿然不动，使我苦恼不已。

2013年春节后的一天，我如常开始1个小时的跑步锻炼。计时器刚刚蹦到60分钟，一个锃亮的脑袋瓜儿闪出，随即是语带笑意的一句：“您跑的时间挺长的啊，耐力不错。”我这才注意到，一张棱角分明的脸出现在我的跑步机旁，我快速打量眼前的这个穿着运动衣的年轻人，除了有着一张棱角分明的脸，皮肤白皙，眼睛明亮有神，秀挺的鼻梁上架着一副黑框眼镜，我的第一反应是这人应该是学校里的学生吧，很文质彬彬的感觉。但是他锃亮的光头又使我疑惑起来。在我狐疑的当口，这位形似歌手平安的人又开口了：“我刚才一直看着您跑步的姿势，感觉您跑步时上半身很僵硬，肩膀打不开。另外，您的颈椎估计不大好。”此人对我的一番评价让我很惊讶，我是时常觉得脖子以及肩膀酸痛，但不知道这和跑步有什么关系。

“您是这个学校的学生吗？”我问。

“不是，我是这个健身房的健身教练，我叫郝杰。”他笑着自我介绍。

“你是教练？”不敢相信眼前这个一脸清秀的人居然是一名健身教练，在我的印象里，健身教练都是大块头，一脸横丝肉，但是他的身形瘦削，实在和健身教练的传统形象相去甚远。

“对，我很早就接触健身这个行业了。这样吧，如果您愿意的话，我可以帮您做一下运动后的拉伸，以免您的肌肉抱团，影响效果。”我的脑子飞速转动，直觉告诉我他这是营销手段，据说一般健身房的教练都会这样，送你个体验课，然后忽悠会员办卡买课，动辄上万。而我挣扎的是，我的确没有做过运动后的拉伸和恢复，还奇怪腿越跑越粗了。几秒钟的挣扎后，我抱定不听不信只占了这次便宜就算的决心，答应了他的建议。垫子铺好后，我仰卧在上面，郝教练抬起我的左腿，向上扳动，我忽然感到一阵酸痛。

“您的小腿肌肉很紧，看来还是有一定的力量，但是缺少放松拉伸。”郝教练说。

我还在盘算如何躲过他的忽悠力，所以对他说的话一直敷衍：“嗯，我的小腿还是有些肌肉的。”

“上班穿高跟鞋容易使小腿肌肉紧张，所以平时下班后应该做些放松练习。”郝教练放下我的左腿，又抬起我的右腿。

“郝教练，你刚才说我肩颈有问题，可是我并没有颈椎病啊。”我有些困惑，也想看看这位郝教练怎么说。

“从你的跑步姿势可以看出，肩颈很僵硬，平时肯定觉得脖子酸，肩膀很僵直。你从事的可能是长期伏案的工作，导致你的肩颈压力很大。”郝教练很肯定地说。

我顿时有种被人猜中心思的紧张和讶异感，想不到他年纪轻轻，居然这么有经验，能推测出我平时的工作状态和生活习惯。我开始对眼前这个郝教练另眼相看了。

“这样吧，做一下体能测试，看看你的身体机能怎么样，在哪些方面需要改善，我再帮你制定一个详细的训练计划。放心，是免费的。”郝教练依旧笑吟吟的。

“哈哈，最后一句话很关键。我就试试吧。”我很厚脸皮地说。

“好，您受累试试吧。”郝教练笑得很爽朗。

我随即跟随郝教练来到体测室，站在一台类似体重秤的仪器上，仪器的显示器上出现了很多数据，我一个都读不懂。

“郝教练，这是什么节奏？”看着乱蹦的数字我很白目。

“好了，下来吧，我给你解读一下。”

“你看，表格我打印出来了，你看看。”说着郝教练把一张A4纸大小的表格拿给我看。

“这是你的脂肪分布图，显示你脂肪几乎都堆积在了腹部以及大腿部，还有双上肢。”郝教练指着纸上的图对我说。

“哦哦，对，我就是大腿粗，胳膊也粗。这可怎么办呀？感觉现在减肥心有余力不足了，怎么都减不下去了。”看了图示的我不禁皱眉。

“这简单，我给你制定一个计划，下次你来的时候我给你看。同意的话，咱们就按这个计划来训练。”郝教练一脸轻松。

“真的？这很简单吗？我都努力1年多了，一点也没变化。你怎么这么有把握？”我既惊喜又怀疑。

“比你重几倍，脂肪厚几倍的人我都带过。当然现在让你信任我不现实，我会让事实教育你的。哈哈。”郝教练老神在在。

“你不信是吧？”郝教练看到我的迟疑，似乎这也在他的预料之中。

“主要是，我一直挺努力的，但是也没什么大的进步。这计划制定了，真的就靠谱了？”我实话实说。

“你的努力我看到了，但是努力要找对方式方法。你目前的身体状况已经不适合再做大量的机械性运动了，要全面塑形。有氧运动只是辅的，光做有氧是不行的。计划制定是第一步，后期也要跟着你的实际情况进行调整，这需要咱们彼此的配合。你说呢？”郝教练耐心解释着。

“好，我豁出去了。下次看看计划吧。”我一副大义凛然的模样。

“行，没问题，瞧好儿吧您呐。”郝教练拿出了北京精神，说话也是北京味儿了。

隔天，我看到了训练计划，有详细的每节训练课的计划，训练目的，还有食谱。非常详尽。

健身房瘦身训练计划篇（5）

运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排2天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。

错误二：运动拖延症

就算你克服懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了2个小时，但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。

错误三：休息太少

人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排2天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。

错误四：吃得太苛刻

不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续3天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。

碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。

错误五：花样过多或只做一种

健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。

对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。

错误六：找错伙伴

找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。

不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。

健身房瘦身训练计划篇（6）

2014年10月25日下午5点半，安徽安庆师范学院旁边的一家健身会所里，一个漂亮的女孩子正耐心地教导十几个女学员练习健身减肥操。这个扎着马尾、穿着黑色背心的女孩名叫夏艳，如今的她身高170厘米，体重才100斤，被大家奉为“女神教练”。谁也没法想象，三年前，她曾是“吨位”高达200斤的超级大胖妞。

夏艳1992年出生于安徽省六安市裕安区。父母工作忙，没时间照顾她。为了不让女儿饿肚子，妈妈常在夏艳书包里塞很多美味的小零食。各色零食几乎填充了夏艳的整个童年。其他小朋友知道后，便结伴来抢她的零食。为了不被人欺负，夏艳主动要求来到少年宫学习武术。

学武运动强度大，加上又在长身体，夏艳胃口大增，每顿饭都能吃两三碗，外加大量的零食和碳酸饮料。初二时，她成了身高160厘米、体重130斤的小胖墩。同学们在背后笑话她，给她起难听的外号。深受打击的夏艳，把悲痛都转化成了食欲，每天不停地吃，体重也在不停地飙升。

上高中后，165厘米的夏艳，体重却高达170斤。一次上课时，夏艳桌子上不知从哪飞过来一个纸团。打开纸团，上面是一副漫画：一个丑陋的大胖子，坐在一个跷跷板上抬着头。画下面有几行自编的文字：一天，夏艳和她的朋友路过一个跷跷板，夏艳兴匆匆地跑过去，并且让她的朋友坐到跷跷板另一端，谁知道夏艳一屁股坐下去，她的朋友就“嗖”地一声被弹到太空去了，至今没有回来，所以我们要珍爱生命，远离胖子。同学的玩笑，让夏艳既生气又郁闷，可看看自己身上的肥肉，她也只能把苦水往肚子里咽。慢慢地，夏艳变得越来越自卑，整天窝在家里不愿见人。

2007年7月的一个周日，妈妈拉着夏艳陪她去超市买东西。想到周围人看自己像看怪物一样的眼光，夏艳死活不答应。妈妈劝她说天天闷在家里也不好，得出去走走，而且有很多东西要买，她也能帮着提点重物。到了超市，夏艳推着车子跟在妈妈身后，逛到有卖健身等电子器材的时候，妈妈从货架上拿下来一个电子秤，自己称完后又让夏艳称一称。拗不过妈妈，也怀着对自己体重的好奇，夏艳扭捏着站到秤上。谁知道她刚一站上去，就直接把秤面压裂了。用夏艳的话来说，妈妈和售货员都惊呆了，场面别提多尴尬了。最后妈妈不得不赔钱，拎着坏掉的秤回家。这次不愉快的超市购物体验，让夏艳整整半年都不肯再踏进那家超市。

由于家里从来没出过和她一样的大胖子，夏艳开始怀疑自己是不是得了什么病，从而影响了体重。然而到医院检查后，医生说她各项指标都很正常，之所以肥胖最根本的原因就是：管不住嘴，迈不开腿。爸妈和长辈们纷纷安慰她：“能吃是福，胖点没关系，只要身体好就行。”家人劝的多了，夏艳也想开了，甚至还能用自己的体重开玩笑。

立志从胖子瘦成一道闪电

2010年，已上高三的夏艳，体重185斤。她喜欢画画，最终选择了艺考。由于画画每天长时间低头，给颈椎造成很大的压力，再加上肥胖，过多的脂肪堆积压迫到神经，导致脑供血不足，夏艳经常会出现头晕的症状，曾经有两次她都因为突然昏倒而进急救室。这着实吓坏了夏艳的爸妈，女儿的体重也引起了他们的重视，夫妻俩开始在女儿不注意的情况下，克扣她的饭食。

吃不好就没法安心学习，夏艳的学习成绩直线下降。坚持了半个月，父母主动喊停，不再刻意减少夏艳的饭量。一反一复下，夏艳的体重再次飙升，最胖的时候接近200斤。

2011年8月，夏艳被安庆师范学院动画专业录取。人生即将迈入一个新的阶段，夏艳不愿意再过被肥胖折磨的日子，便下定决心要减肥，并为此制定了一系列的魔鬼训练计划：第一条，每天早上6点钟起床，绕既定路线跑一圈共五千米;第二条，跑步结束后直接到跑步终点的公园里打一个小时的羽毛球，接着回家吃午饭;第三条，下午4点半和早上的路程一样，跑步五千米;第四条，减肥期间一日三餐以清淡为主，不沾任何零食或饮料，爸妈和好朋友李雪负责陪练和监督。制定好计划后夏艳信心百倍，希望通过自己的魔鬼训练，真能从胖妞瘦成一道闪电。

2011年8月15日是夏艳实施减肥计划的第一天。早上6点钟，父母按照计划喊夏艳起床。从高考后就一直爱睡懒觉到中午才起床的夏艳，迅速爬起来，按照计划开始跑步。对于常人来说，跑五千米只要坚持一下并不是非常困难的事情，但是对一直都缺乏锻炼的夏艳来说，这简直比登天还难。在李雪的鼓励下，夏艳跑跑停停，一共跑了三个多小时才完成。跑完步并没有休息，紧接着就开始了一个小时的羽毛球锻炼。

饥肠辘辘的夏艳早就饿得头晕眼花了，打球的时候更是一点精神都没有，整个训练过程，基本上都是李雪发球，夏艳捡球。好不容易熬到训练结束，中午12点多夏艳回到家吃饭。看到餐桌上的菜式，夏艳灌了铅的腿仿佛被棍子打了一样沉重。痛苦地吃完一桌水煮青菜、水煮白菜、没有任何油分的白米饭，夏艳艰难地回到床上休息。

这次午睡，夏艳比哪一次都睡得香甜。到了下午4点半，夏艳洗把脸，跟父母一道出门，走到家附近的一个大操场，爸妈开始慢慢散步，而夏艳接着跑步。怀着对减肥的热情和信心，夏艳坚持了下来。坚持运动可能对习武八年的夏艳来说算一件咬咬牙能坚持熬过去的事儿，但是抵制美食的诱惑，可就没那么好打发了。

炎炎夏日，冷饮的诱惑比任何时候都强烈，克制自己的食欲对于夏艳来说绝对是相当艰难的事。每天都吃不饱饭，强烈的饥饿感常常让夏艳在跑步的时候看谁都像是鸡腿。一个多星期没见荤菜了，夏艳已经快支持不下去了，晚上趁爸妈睡着，蹑手蹑脚走到厨房打开冰箱门，她傻眼儿了，冰箱里面空空如也，除了青菜就是白菜。

翻遍了家里的抽屉和柜子，夏艳一毛钱也没有找到，就连坐了好多年的沙发垫子下面，妈妈也打扫得一干二净，这让巴望着能从角落里不经意“搜刮”出一两个硬币买零食解馋的夏艳万分沮丧。

减肥是艰难的，饥饿是痛苦的，偷吃零食是无望的，妈妈的计划更是“牢不可破”。熬过了两个星期，知道想尽办法也吃不到任何东西的夏艳，终于开始适应了每天的艰苦训练生活。21天，整整三周的魔鬼训练结束了，计划实施得很成功，夏艳身上的肥肉像鳞片一样掉落。站在秤上一称，体重减轻了整整41斤！170厘米的身高，拥有了148斤的体重。穿上女生衣服的夏艳欣喜若狂，一路蹦蹦跳跳地大声唱着：“我是女生，真正的女生……”夏艳对自己的体重非常满意，她觉得自己从一个将近200斤的大胖子，一个月不到变成一个140多斤的微胖界妹子，简直美爆了！

只要功夫深，胖子瘦成针

2011年9月15日，夏艳到学校报到。成功减肥的她一直处在兴奋状态，买了很多女孩子的衣服，开始留起长头发。大学的生活丰富多彩，夏艳每天都充满了新鲜和好奇。她积极参加学校的社团活动。活动多了，聚会也就少不了。在饭桌上，夏艳又开始吃很多富含油脂的食物。这让夏艳的体重开始反弹。一段时间后，夏艳的体重又回升了15斤。这对夏艳来说是新一轮的噩梦。可自己不是圣人，每次面对美食，那种想要尝一口的欲望，就像是小猫，狠狠挠抓着她的心。以前，爸妈和朋友的监督，自己对美衣和瘦身材的喜爱，是她与美食诱惑做斗争的助力，现在自己孤身一人，没有了“最强助力”，夏艳觉得她必须要给自己找点事做，来转移自己的注意力。

减肥离不开运动，夏艳找到学校附近的一家健身房，把自己除了正常吃饭之外所有的零花钱都用来充值办了健身卡。想到自己花那么大价钱去办卡，夏艳强迫自己按时去锻炼，这样才能对得起父母的血汗钱。从那以后，夏艳每天下课后都会到健身房锻炼。一开始，夏艳热情很高，但在健身房挥汗如雨了几天后，夏艳开始有点懈怠了，毕竟锻炼身体几个小时还不吃零食，是一件苦差事。夏艳还需要新的更强大的助力。

在健身房锻炼的时候，夏艳留意到健身房隔壁有个舞蹈室，里面有很多人在跳爵士舞。舞蹈的律动性和节奏感都让夏艳很喜欢。她看到踏着音乐节拍教人跳舞的教练，是个和自己差不多大的女孩子，对方站在舞台中央，一举一动那么有力那么美。一个想法在夏艳脑子里萌芽：我也要当舞蹈教练。只有当了舞蹈教练，她才有恒心要求自己坚持减肥。这个目标成了她与减肥做斗争的强大助力。夏艳报了爵士舞班，每节课都不肯落下，即使是业余的时候，她也会常常在宿舍里跟着音乐的节拍跳舞练习。

大二下学期，夏艳的爵士舞已经达到专业水准，凭借自己的努力，夏艳最终在健身会所立住了脚，成为一名爵士舞教练。

一年后，夏艳的体重停在了120斤，按照自己的身高，她希望自己能减到100斤左右，这样才标准。怕自己坚持不下去，这次，她给自己找来了更大的减肥“推力”：要当健身教练。每天放学后，她一头扎进健身馆，有时为了不影响学员锻炼，她总是最后一个走。夏艳的努力没白费，半年的时间，她的体重成功减至100斤，并练出了很棒的体形，如愿成为一名健身教练。

健身房瘦身训练计划篇（7）

明星们的做人身材在让我们羡慕的同时，却也拉大了瘦身和普通女性之间的距离。因为你总是会很自然地想：麦当娜年过不惑仍然身材诱人，那是因为她有私人瘦身教练为她量身定做瘦身计划；辣妹匀称性感，吃得是专业人士为她们特制的饮食……

而且，在更多人的想象中，瘦身意味：“一份耕耘，一份收获”：你得去健身房，听着教练的大声指导，挥汗淋漓。更重要的是，现代人很难挤出这么多时间去“收获”纤瘦的身材。因此，“瘦身”成为了一个奢侈品被游离在我们日常生活之外。

事实上，瘦身完全不需要我们额外透支体力。新加坡樟宜综合医院的内科医师Ben Tan博士指出瘦身的实质就是运动，而每个人都有运动的能力，他说：“运动的种类多种多样，有长跑、举重’短跑、攀沿、投掷等等。每种运动都有不同的体质要求，比如打篮球，就尤其注重速度、无氧代谢能力、力量和敏捷。”

不过，根据美国运动医学学院（ACSM）的标准，普通人要达到的要求远没有运动员那么高，普通人一般只要具备最基本的三项素质：无氧代谢能力、力量和柔韧性。Tan博士认为过去人们比较注重无氧代谢能力的训练，但现在力量练习和柔韧练习则越来越受到关注。这三项基本的素质对我们每个人来说都非常重要，因为它们是避免运动损伤、改善体型的关键。

而对于喜欢购物的女性来说，瘦身运动不但能提高身体素质、塑造魔鬼曲线，更是在血拼中收获战利品的密匙。

永争第一

速度是购物狂们的另一制胜法宝。试想一下，货架上放着最后一双Prada绸缎高跟鞋，除了你之外，它还吸引了其她人的目光。你该如何做？当然是以迅雷不及掩耳之势冲向货架，当她们反应过来，你早已经刷卡付账，并穿上战利品享受她们的羡慕目光。要赢得这样的胜利，你必须要有很好的下肢爆发力。

许多专家用垂直跳（即你站立起跳可以达到的高度）来测试下肢力量，但是Tan博士指出这种测试并不理想，因为“它不能反应变化，我们需要更好的方法来测试肌肉力量的变化。”

下肢的爆发力对于购物狂们来说非常重要，因为你在购物过程中你总是需要敏捷、迅速的移动来出奇制胜：例如在大减价时，为了节约时间，你得快速超过如流的人群，赶在第一个去收款台付账；如果想得到免费的化妆品试用装，那就更是一场速度之争，千万别让她人在你面前取走那最后一份……你的下肢之所以可以产生巨大的爆发力，是因为身体的快收缩纤维将能量迅速传送到下肢肌肉。与其它肌肉一样，如果缺乏锻炼的话，快收缩纤维会下垂，这就是老人总是拖着脚走路的原因，你不想那么快变老吧！

训练下肢力量的方法比你想象的要简单许多：锐步（Reebok）体能学院建议你可以通过单脚跳（就像小时候做游戏那样）或者蛙跳的方法锻炼，一周只需要1-2次，每次运动的时间不要超过20分钟。

你足够柔软吗？

做个小测试：走进你最爱的鞋店，挑选最美、最女人味的系带细高跟鞋试穿。如果你不借助店员的帮助就能自己轻松穿上它们，那你身体的柔韧性就算过关了。

增进柔韧性的最好方法就是做坐姿体前曲练习，这个练习可以充分拉伸你的后背部和腿部。如果你做坐姿体前曲时，手指可以触及到脚趾，那柔韧性就已经不错了：如果不能做到就要加强柔韧训练。

坚持柔韧训练可以抵消年龄增长带来的身体僵硬，从而增进你的生活质量，让你有活力应对日常生活。我的瑜伽教练说：“健身可以让你健康，而坚持柔韧训练让你显得更年轻。”

研究表明，柔韧性好的人在同龄人中总是更加外向和自信的一群，她们保持柔韧的锻炼方法从游泳到打高尔夫各不相同。如果你觉得基本的柔韧练习太枯燥，何不尝试一下瑜伽呢？

让臀部翘起来

告诉我，当你走在城市中最热闹的购物街上，你希望自己的背影是像拥有美臀之称的詹妮弗・洛佩兹那样完美自信；还是像过了气的喜剧明星Roseanne那样下垂松弛？

时尚让女性服饰的裙边越来越短、裤子越来越修身，如果没有细腿、翘臀、美背，你如何配得起那些美丽的衣服？因此下肢力量训练非常重要。更值得一提的是，这些训练可以协助训练背部和腹部的肌肉，保持你的身体平衡。

最简单的练习方法就是深蹲，不过刀an博士认为这对初学者来说容易引起肌肉损伤，“更科学的方法是使用健身房的腿步推蹬机。如果通过一段时间的运动，你的下肢力量增加了，你就要相应增加器械的负重。”

记住：在下肢力量练习中，四头肌、后腿腱、臀部是面积最大的几块肌肉，运动它们比运动其它小面积肌肉更能消除脂肪。

胜利归来

你总是走在时尚的最前沿，不但是各种时装秀的座上客，更是在第一时间抢购最新的服饰。好了，秀落幕了，你有足够的上肢力量和耐力把那么多战利品搬回家吗？这可不是几步路的问题，你得穿着Miumiu的高跟鞋、提着LV的旅行箱，转好几次飞机才能从米兰、巴黎或者伦敦回来中国。

上肢力量不但决定了你能提着多少东西，走多远的路，健美的手臂、坚强的肩部和背部，灵活的肘部还是决定你体型是否完美的关键。更妙的是，如果你坚持锻炼胸部肌肉，还可

以让胸部看上去更完美（当然，训练胸部肌肉并不能提升胸部的罩杯，但它确实可以让胸部看上去更迷人!）。

如何才能锻炼上肢力量？最好的方法是俯卧撑。“其实，我不能确切给出女性到底应该做多少下俯卧撑。”Tan博士建议大家在保证动作质量的前提下，每次都做到自己的极限次数，然后再慢慢增加俯卧撑的次数。如今，许多健身房会建议女性只要做半俯卧撑就可以了，但Tan博士认为完全的俯卧撑十分必要，“因为它更能全面的锻炼身体肌肉”。

抓住核心

如果你的时尚触角非常敏感，那一定发现了扮靓的奥秘――点睛的单品，一身简单的打扮配上你新添的Sergio Rossi靴子，就立刻焕发出时髦的气息。同样，提高身体素质也要加强身体的核心部位的运动，因为它是你焕发活力、体现魅力的关键。

“体能包括力量和速度两个方面，缺一不可”，Tan博士解释道，“当你挥动高尔夫杆或者做投掷运动时，动能是从下肢传送到躯干，再输送到上肢，最后传递到球。如果想要更迅速地完成这个动作，关键就是这条输送链上不能有薄弱点。”

这就意味着身体其余部分的协作对于上肢力量的发挥十分重要。“一般而言，可能会产生薄弱点的是躯干，我们需要锻炼身体的核心部位。”

由于普拉提、瑜伽等运动的兴起，“身体核心部位的锻炼”如今变得十分时髦。通过拉伸等方法可以锻炼身体核心部位，使得我们的脊椎、盆骨、肩部、颈部都得到舒展和增强，动能就可以更快地输送到四肢。运动身体核心部位还能有效改善体型。

坚持练习瑜伽几周后．再试着穿上Roberto Cavalli的修身大衣试试，你是不是看上去更加魅力四射？

镜子，镜子告诉我

瘦身的最后一步是什么？当然是站到镜子面前欣赏自己。如果你发现还是不满意镜子中的自己，那还犹豫什么？赶快脱下Chanel的外套，换上运动装，继续运动去!

如果身上有多余的脂肪，不但影响身材，更容易引发潜在的心脏疾病，高血压、糖尿病等疾病。不过，Tan博士仍然提醒大家：“瘦骨嶙峋并不美，更不健康，皮下要留有适当的脂肪才能可以让肌肤看起来光泽、富有弹性。”所以，在瘦身的同时要密切注意自己的体重是在正常的范围之内，千万不要减去太多的脂肪。

我的瘦身计划是否见效？

如何知道你每天的努力确实有效？你可以通过下列简单的测试得到结论。

1、耐力：测试你6分钟内最多可以行走的距离，并记录下来（你可以采用米、街区、团、走楼梯的次数等等各种你喜欢的记录方法）。每月都做一次同样的测试，如果你能在6分钟内走得更远，那么你的耐力就有所增加。

健身房瘦身训练计划篇（8）

减肥总动员

天气冷、穿得厚、美食多……发现没有，冬天才是真正的贴膘季。因为人们在隆冬时节不仅胃口好，而且还不爱运动。如果你不希望过年回家时出现“亲朋相见不相识”的尴尬画面，健身计划最好早些提上日程。好消息是，冬季健身的效率要比其他季节更强。哪怕你站着不动，也需要消耗热量来维持恒定的体温。所以只要你能强迫自己走出家门，减肥大计就已经成功了一半。

最佳强身季

如果一切都FollowYour Heart，那冬天肯定是一个亚健康的季节。别的不说，年关时节疯狂的应酬也会让身体吃不消。许多和身体机能相关的疾病，也往往容易在冬天复发，很多老人都对此深有体会。制订合理的健身计划，不仅能帮你消化暴饮暴食导致的肠道压力，还可以增加肺活量，促进血液循环。但要注意的是，虽然冬季锻炼强身健体，但如果不注意保暖，关节炎之类的疾病反而会来得更早一些。

最爱好心情

冬天是一个容易抑郁的季节，主要原因在于能让我们感到欢快的褪黑激素、血清素和多巴胺分泌都变少了。昼短夜长和蜗居习性，是产生这种变化的主因。而保持一定的运动量，可以让它们尽快回复到正常水准。特别是一些能让你获得成就感的有氧运动，就非常适合在冬天展开。每天早晨在黑暗中起床，看着整座城市从沉睡中醒来，然后去楼下跑跑步，要比一觉睡到大中午正能量得多。

最干脆

如果你还记得备受争议的“光猪跑”活动，那见到英国人的这种跑步方式就不会觉得陌生。只不过他们脱掉的不是外套，而是鞋袜。

众所周知，脚掌上韧带、肌肉、穴位和神经末梢都非常多，选择在冬天进行赤足跑步，可以对它们做到高强度按摩，促进血液循环。这是一项老少成宜的运动，如果害怕感冒，可以考虑穿一双厚厚的袜子，按摩效果依旧有保障。但需要注意的是，这项运动对路况要求也相对严苛。平整的柏油路是最佳选择，其次是公园里的卵石小道。如果实在怕出门扎了脚，可以考虑把家里的跑步机改装成颗粒跑面，效果一样一样的，只是空气没那么清冽。

大冬天不出去晨跑，反而在阳台上大声朗读，这种锻炼方式似乎有点不着调。但日本东北大学的川曷隆太教授研究发现，朗读的确是一种值得推广的冬季锻炼方式，特别是对那 些体质较差的人群而言。

唱诗班这种运动，在国际上的地位类似于我们的广场舞。不分年龄，不分地点，他们会在大小节日出现于各种场合演出。虽然没多少美感，但对于参与者来说却好处颇多。朗读时，70%以上的神经细胞会参与大脑活动，从而锻炼记忆力、增强大脑皮层活跃度。此外，朗读还能提升肺活量。正因如此，日本的朗诵团体数量呈现逐年递增的趋势，而朗诵课也成了日本小学生的重要科目。

最享受

奥地利的海滩度假文化在全世界是出了名的，有一项调研表明，有28%的奥地利人愿意在海滩上裸着。即便是到了海水冰凉的冬季，他们也会寻找置身于夏季海滩的感觉。热沙浴，就是在这种背景下流行起来的。

这是一种在奥地利泰罗省、卡林西亚省等地流传的古朴锻炼方式，人们会淘来干净的海沙或是加易河的河沙，通过人工加热的方式让它们达到40℃左右，然后整个人钻进去只露着头，舒舒服服地泡个“热沙澡”。蒸上半个小时，整个人大汗淋漓，仿佛随时要虚脱，但脑袋却因为暴露在低温的空气中而保持着清醒。外面飘雪，身体似火，虽然你根本不用移动，但并不代表这就一点都不累。至少，起身时发抖的双腿是不会说谎的。

见到那些在冬天去游野湖的大老爷们儿，躲在羽绒服里的我们就会打心眼儿里竖起大拇指。而在每年冬季都被冰雪覆盖的北欧国家芬兰，冬泳可就成了彻头彻尾的冰泳。

芬兰冬季的最低气温能达到-20℃，那些追求极致寒冷的锻炼者们不得不砸开冰层，然后一跃而下。而且这项运动一点儿也不小众，他们甚至会定期举行冬泳锦标赛，一声枪响之后，所有参赛者都会跳进漂着冰块的水中。值得一提的是，女性参赛者往往多过男性。比起冬泳来，更多芬兰人选择北欧式徒步（NoraicWalking）来进行冬日锻炼。他们会拿着两根类似于滑雪杖的拐杖，手脚并用在冰雪中前进。这项运动对四肢肌肉都有锻炼效果，现在在北半球已经实现了大范围普及。

虽然冬天健身既有优势也有乐趣，但相比其他季节，烦恼也格外多。为了让大家在冬天里继续keep health keep fit（保持健康保持苗条），我们邀请多位健身爱好者提出了自己在实际炼中遇到的一些问题，并邀请专业人士做了详细解答。

环境篇

八戒：冬季哪个时间段更适合健身？

韩昊：一般大多数人会认为早晨运动比较好，但是早晨的空气质量并不是很好，而且身体压力激素皮质醇水平较高，并不适合运动。建议下午3～4点进行运动，此时的空气质量较好，而且在冬季，此时室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。工作人群建议下班后、晚餐前进行运动，运动完进食晚餐作为能量补充。晚上9点之后不建议健身，一天的工作使身体比较疲劳，肝肾负担较大，健身时身体容易受伤。

小七关：户外运动好还是室内运动好？比例上怎么分配？

韩昊：影响人们训练热情的最大因素在于运动场所对他们来说是否便捷，所以可以就近做一些户外恒速训练，例如跑步。户外跑的燃脂效果更好，这和户外阻力大，需要消耗更多能量前进有关。如果附近有健身场所，可以在天气不好时选择一些固定器械进行运动，例如椭圆机、划船机等。而健身房里的很多有氧器械，本身就是设计给大体重和关节有问题的人用的，可以进行很多参数的调整，相对更安全有效，适用性也更广。

马跃：雾霾天要不要坚持锻炼？

陈俊琦：雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止户外跑步和散步，最好不要进行户外心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。可以选择在室内的健身房适当做一些力量性运动，通过增长肌肉的方式燃烧脂肪，减少赘肉，促进新陈代谢。这些运动对氧气消耗不大，有利于保护心肺不受空气污染的损害。要注意的是，一定要选择通风状况良好的健身房，否则，室内人太多，空气也会变得污浊。

徐俊华：冬季户外健身如何选择适宜的服装？

陈俊琦：冬季户外运动的服装以保暖、舒适性、透气性好为主，不建议穿着全棉衣裤，虽然它们吸汗效果好，但汗液挥发效果差，很容易着凉。

可以遵照户外运动的三层着装概念，这并不是说穿衣服就要穿三件，或者说一定要穿三层，主要是说服装的三层搭配，每一层也许不一定是一件，但却具有同等功能。每一层的服装选择也是要有根据的。

第一层：基础层，也叫排汗层。

第二层：中间层，也叫保暖排汗层。

第三层：最外层，也叫保护层或者防水透气层。三层各有各的功能，当然，为了提供这些功能，各层的材质和面料也有很大的区别，在户外环境中或者日常穿着的时候，掌握好这三层着装法，就可以根据天气和温度的变化，及时改变着装，以起到保护内环境稳定的作用

娜仁琪木格：什么样的鞋子更适合冬季健身？

陈俊琦：现在市面上比较流行轻薄底、针织面的运动鞋，但对于健身而言，这种鞋并不是适合所有人群的。自身比较轻盈的人可以穿这种鞋健身。但对于自身体重较重或踝关节稳定性差的人，建议选择前脚掌较宽、包裹性更好、减震效果更出众的综合训练鞋。如果要在户外运动，鞋的选择更为重要，应根据路况选择运动鞋，如在水泥地上运动，一定要选择减震效果好的气垫鞋之类。保健篇

马跃：冬季运动最容易让身体的哪些部位出现损伤？应当怎样避免？

蒋礼：冬季运动时，由于气温低，关节僵硬，肌肉收缩性能较差，身体在没有准备好的情况下进行运动，极易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。所以，在冬季运动前后，需要用更长时间进行拉伸。运动前拉伸是为了减少肌肉黏度，减少运动时的内部能量消耗，可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量，从而防止运动时受伤、提高运动水平。运动后拉伸是为了放松肌肉、减少肌肉酸痛。针对你所训练的项目，要针对性地去拉伸参与运动的肌肉群。比如跑步，是全身参与的运动，但主要是下肢肌肉参与，例如臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等，所以跑步前后应对主要参与肌肉进行充分拉伸。一个目标肌肉群的静力拉伸最少15～20秒。

冬季心脏负担较大，在这个时期突然进行大量运动，就会对心脏造成额外的压力，导致其供血能力下降，使得机体产生缺氧情况，增加心脑血管疾病发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

Bruce：经常参与单一类运动的人，容易出现哪些损伤？

蒋礼：像打羽毛球、篮球、足球这类急转急停的运动，最容易受伤的部位是膝关节、踝关节，许多人还会扭伤腰部。尤其是膝关节，在变向的时候所承受的压力比较大，容易造成半月板磨损、十字韧带损伤、筋膜炎等。为了避免这一类运动损伤，运动前一定要对肩颈、腰、小腿及脚踝充分拉伸，平时通过训练来加强相应部位的关节稳定性和肌耐力。比如针对膝关节的训练，简单的有靠墙静蹲、箱式下蹲等。

吴开开：对于都市人群颈椎和腰椎容易出现的问题，有什么好的建议吗？

蒋礼：坐式生活和低头族在颈椎方面最容易出现的问题是：颈椎神经压迫造成脑神经衰弱、失眠、头痛、眼花、手麻、记忆力减退、注意力不集中等Y状。在腰椎方面最容易出现的问题是：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等。由于颈椎和腰椎在一条线上，都是脊椎的组成部分，所以它们会互相影响。我的建议是：你的身体出现一些症状的原因有很多，首先要搞清楚原因，再采取相应治疗方法。为了预防局部损伤，在选择运动方式时要选择多种运动而不是单一运动，还要注意适合的运动量、运动间歇和运动恢复。对于长期伏案工作者和喜好玩手机的人而言，要学会如何保养，一个姿势不要持续两个小时以上，定时起立对僵硬部位进行拉伸放松，促进血液循环。在冬季，尤其要做好肩颈腰部的保暖，颈部和腰部都是易进寒气的部位。如颈椎和腰椎出现的问题比较严重，先去医院拍片确诊，再找专业的运动康复师进行系统的康复。

谭字雄：冬季锻炼前的热身准备有哪些？怎样热身更科学？

罗毅：运动前后的热身和冷身非常重要。一般热身分为提升身体温度的心肺热身，提高关节柔韧度或灵活度的关节热身，以及提高神经肌肉控制的短距离冲刺爆发热身（针对运动水平较高人群）。

热身一般保持在10～15分钟，最好达到15～20分钟，尤其是器械训练时，要有针对各个部位的热身，以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

运动前需要有一个很好的体温环境，所以建议穿着运动服热身。穿着的衣物要轻软，不能过紧。热身后，要脱去一些较厚的衣服。并且要准备好备用衣物，避免运动后穿着汗湿衣服造成感冒。

浪万三：冬季健身时应该重点关注哪些数据？怎么根据数据调整自己的健身安排？罗毅：1.身体脂肪含量百分比，如果脂肪含量增加，需要增加有氧运动时间和次数，每周3～4次，每次45～60分钟，运动项目：快走+慢跑，室内单车，室内游泳，室内羽毛球，或者同样运动时间内提高运动强度来消耗更多的脂肪。

2.身体围度变化，比如腰围臀围是否增加？如有增加也同样需要增加有氧运动次数或者运动时间。

3.身体肌肉含量是增加还是减少？如果减少则需适当增加力量训练，每周2～3次，每次40～50分钟，以全身大肌肉群训练为主，器械训练或者徒手训练都可以。

现在的姑娘们总是谈脂肪而色变，其实正常体脂率范围内，身体留存一些脂肪是对健康有好处的。脂肪能够保护我们的身体不受寒冷侵犯，能够让我们的皮肤保持健康而不会过早衰老。希望大家不要过分追求瘦身，而是学会如何健健康康地度过寒冷的冬天。

SummerYU冬季减脂可以选择哪些运动？

韩昊：一般来说，大众人群减脂训练都以恒速有氧训练为主，如果自身有一定抗阻训练基础和体能训练基础，可以选择在有氧训练前安排30分钟以上的抗阻训练或间歇训练。同时每天做仰卧起坐或是俯卧撑100个。举哑铃俯身划船50个，减脂的同时借助器械来放松和拉伸肌肉，达到望形的效果。

王子妈妈：我是产后胖出了新高度，请问我应该怎样找到适合自己的减肥方法？

鲁楠：如果是产后肥胖，应该把重点放在盆底肌训练和全身减脂上，效果很明显。另外，女孩子做运动要记住这12字诀：“小力量、多次数、多组数、短间歇”，掌握好肌肉发力的感觉后，这12字诀可以帮你保证每次训练的质量和训练强度，这样你的训练就有了很好的保障。

付睿：我从小就胖，以前也尝试过一些减肥方法，但减肥之后必反弹已经成了我的噩梦，我该怎么办呢？

鲁楠：最关键的是养成健康的生活方式，这比一次减重多少更有价值。我们乐动力减脂营有三个特点，一是强调训练和饮食的科学性，二是营造了良好的社群监督氛围，三是我们独有的及时反馈机制。

我们会把每一个班的减肥学员放到一个群里面，群里面会有营长，也会有教练，对于学员的情况进行监督和反馈。大家一起向着一个目标前进，让你的减肥道路不会孤独；同期学员的鼓励、关怀和群体氛围，也让你的减肥之旅不易反弹。同时我们很注重学员的反馈，正因为教程并非面对面，我们更需要确保你没有运动损伤、没有过度训练，执行饮食计划没有偏颇。

饮食方面，我们会有营养师进行精细的搭配和规划，告诉你什么该吃什么要避免，该吃的能吃多少，每一种营养物质怎么搭配等等，做到了非常周全的设计。在群里也要求学员每天都要打卡，教练会对每一位学员的饮食进行打分点评。

乐动力减脂的运动计划是由我设计的，通过学员的反馈不断进行调整，整套系统有若干个适应方案，根据体测结果分配给每个学员不同的运动训练计划。一套计划就是一周7天，根据你的具体执行情况，带班教练每周会帮助你选择新的计划，进行一定的调整；并且在群里也会针对学员的问题进行解答，普及运动知识，帮你从运动小白变成运动达人。

营养篇

谭字雄：人体为抵御严寒，需要摄入更多能量，这一点和减肥是矛盾的吗？

殷宜：总有人觉得摄入能量和减肥塑身是冲突的，但其实这二者之间并不矛盾。人是恒温动物，必须维持稳定的体温才能正常地进行新陈代谢。冬季外界气温低，机体需要以较快的新陈代谢速度产生较多的热量来维持体温恒定。因此同样运动量下，冬天人体消耗掉的热量是大于夏天的。但是冬天为了抵御寒冷，人们会更偏爱高热量的食物，会不自觉地摄入多于身体所需的热量，当热量消耗不完时，多余的部分就会以脂肪的形式被储存起来，等天气回暖换下厚衣时才发觉，原来自己在冬天竟然长胖了这么多。冬季正是减肥健身的好季节，如果能走得快一些，或者慢跑一下，让身体感到微微发热，就可以达到减肥的效果。

Bruce：能否推荐一些适合冬季减肥的食谱？想增加肌肉又该怎么吃呢？

殷宜：减肥要多吃粗粮、蔬菜是众所周知的。但大部分人在寒冷天气中都忍不住想要吃点肉。想在冬季吃饱饭还不发胖又吃得有营养，要选择高蛋白低热量的食物。肉类我首推海鲜，新鲜的鳕鱼、鳌虾等海产品就是典型的高蛋白低热量食材，可以满足人体对热量及动物蛋白的需求，又很解馋，而且和牛羊肉比起来热量低很多。

主食方面我要给大家推荐藜麦，藜麦被很多健身教练称作完美主食替代品。藜麦不但出现在维密天使的食谱中，还被宇航员带到太空中当作口粮。藜麦吃法很多，可以直接用电饭煲蒸熟做成藜麦饭，也可以煮熟后和蔬菜、水果、鸡胸肉拌在一起做沙拉。

此外我推荐大家养成喝汤的习惯，汤汤水水最养人，既滋补，又避免油腻肥甘增加脾胃负担。如果是想增加肌肉，那就要提高蛋白质在饮食中的比重。可以增加肌肉的美食有鸡蛋、鱼类、燕麦和坚果等，做增肌训练的同时要多吃一些这类食物。

徐俊华：冬季锻炼后如何及时补充能量？

殷宜：不管是想减脂还是想增肌，运动后都要及时补充适当能量。最好的补充时间为运动后30～60分钟之间，不要运动结束后马上补充，刚运动完大部分血液还在肌肉中，这时补充能量会造成消化不良，胃痛胃胀。

运动后需要补充的主要是蛋白质、碳水化合物和水。冬季锻炼，蛋白质的摄入量应占总摄入量的15～20%，动物性蛋白质和大豆蛋白质的质量最好。另外，很多女孩怕胖，不吃主食，但这种做法会降低人体的基本代谢率，甚至引发便秘等问题，对减肥增肌有害无益。主食一定要吃，碳水化合物的摄入量应占总摄入量的60～65%左右。

运动后要及时补充水分，可以在厮中加少许盐、维生素饮用。补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。饮品的温度不能太低，25～30℃比较理想。

随身教练――健身APP推荐

健身塑形类：

三体云动

三体云动健身管理系统是上海森融网络科技有限公司2015年开发的。基于SaaS技术的创新软件应用模式与微信移动端无缝连接，解决健身管理的难题，课程、会员、销售业绩、课程上座率等均可在移动端操作管理。

健身房管理者可以微信开店、开发自定义菜单、管理员工和会员、查询数据报表，随时随地移动办公。新人体验、拼团、砍价等多种玩法，为场馆拓客的同时，也会增强会员黏性，会员将转变为场馆的“代言人”。

健身房的教练可以在微信端查看个人业绩表、私教课程。健身报告、会员评价等功能，可以增加教练与会员之间的互动，帮助教练和会员做到更好的服务连接。

健身房会员则可以在健身房微信公众号上了解场馆和课程、购买年卡/次卡和预订课程，支持线上付费、线上签到、查询上课记录等。

Keep

Keep是你的移动健身教练，随时随地练就完美身材。它能够量体裁衣，提供给用户多种可供选择的健身训练计划，训练计划针对不同人群、各种器械和阶段健身目标组合编排，适用于最广泛的健身场景。

Keep提供视频课程真人同步训练，全程语音督导，自动同步进度，不需要背动作、记组数，跟着Keep马上练起来。精准的跑步路线记录，跑前热身与跑后拉伸……Keep提供更加完善和专业的跑步指导。Keep还具有一定的社交属性，拍照记录每一天的变化，分享给好友相互勉励，在Keep健身不再是孤独的坚持。

火辣健身

火辣健身APP于2015年1月上线以来，一直致力于提供高品质健身课程，提供的热门课程包括：久坐族脖颈放松、腹肌撕裂者、女神马甲线、弹力带翘臀养成、胸肌训练、腿部塑形等，满足各类人群训练需求，可以根据运动目标和个人诉求，给推荐最适合你的课程，在运动过程中还可以与专业认证达人在线沟通。目前在线课程播放总时长已经超过2000万分钟，主要用户集中在25～35岁的白领人群。

区别于其他产品的是，火辣健身还提供与时尚生活相关的具有竞争力的原创内容，形成了文字、图片、视频和直播等多维度的内容制作及运营体系，未来在线上将继续着力发展优质PGC内容。

健身跑步类：

咕咚

咕咚是独树一帜的互联网体育品牌，全国最大的全民运动社交平台，国内颠覆用户传统运动观念的倡导者和先行者。以运动大数据、内容生态、线上/线下赛事活动、增值服务为组成元素，打造“全民运动生态系统”。坚持以人为宗、以技术为本、以兴趣品位为要，强调国际视野、全球定位，致力于呈现生活的多重美好。

2015年12月尼尔森的《中国体育人群研究调查报告》指出，咕咚APP成为运动人群首选运动社交软件。目前咕咚用户数量超过7000万，每天需要响应来自全球207个国家的数千万次运动需求。

咕咚除了能够以独创的智能神经算法为跑友提供精确的运动轨迹追踪和专业的运动数据分析之外，还集成了运动知识、跑步健身训练、马拉松及骑行赛事、运动装备优选等全套解决方案。

乐动力

乐动力是国内最早的健走计步类APP之一，依靠简洁易用的产品，始终在行业内保持领先地位。2016年，乐动力完成了从工具到服务、从免费到收费的跨越，依靠科学有效的方法、良好的服务，乐动力线上减脂营的付费服务赢得了大量白领女性的喜爱，迄今已帮助上万人成功减重，收获良好的生活习惯。

每一位用户订购乐动力的在线减脂营服务，系统都会为其分配一位专属的线上私人教练，安排运动训练计划、监督饮食和运动拍照打卡、提供一系列健康减脂咨询服务，并对用户的训练过程全程监督。

乐动力减脂营秉持轻松高效健康的减脂理念。最大的优势是执行简单，不需要去健身房，不出家门就能瘦；采用的方法科学，不用挨饿，不用吃药；教练专业，专人监督效果好，可能是最健康、有效的线上减脂营。

减脂瘦身类：

薄荷

薄荷科技是国内领先的在线体重管理运营商，旗下的薄荷网、薄荷APP、食物派等，均在国内在线减肥领域占有一定位置。

薄荷一直专注于减肥食物数据库的搭建，发展至今，其食物数据量高达30万，量化食物卡路里含量，让用户心知肚明，利于控制饮食。此外，薄荷还针对不同阶段的减肥人群，特别推出不同的运动训练计划、不同的饮食指导。

薄荷的社区的活跃度很高，应用里还会定期举办线上活动，比如“我赌我会瘦”“和减肥热恋三个月”“减肥宣言”等，让减肥者参与进来，获得更多动力。

减约

健身房瘦身训练计划篇（9）

一、不根据实际情况选择健身器材

目前市场上销售的既有单一功能的健身器材(如跑步车、登高器)，也有多种功能组合而成的综合健身器材(如5功能、9功能、13功能、21功能甚至31功能等)，还有一些简易、实用、价廉的健身器材(如拉簧、哑铃、跳绳等)。健身爱好者可根据自己的年龄、性别、身体状况、需要锻炼的部位以及住房、经济条件等因素考虑购买适合自己使用的健身器材，不要以为功能越多越好，结果是花费不少，效果却并不理想。

二、健身训练时一心两用

有的人一边戴耳机欣赏音乐，一边进行健身训练，以为这样既可放松精神，又能健身强体，一举两得，其实适得其反，因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态，边听耳机边训练会使指挥运动的神经中枢受到抑制，就难以达到理想的训练效果。

三、不考虑身体状况盲目训练

一些骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，选择大运动量的器械训练，迫使关节超负荷运动，非但达不到健身的目的，反而加剧了关节的损伤。必须清楚，训练强度与运动量掌握得不好、用力方法不当、技术动作不规范、身体运动部位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。

四、健身训练处于无序状态

健身训练要有计划性，不能随意而行，高兴时练几回，不高兴时即把健身器材搁置一边。因此，对一个初练健美的人来说，了解一些有关常识是很必要的。

1、学会分析自身的特点初练健美，要对自己的体质、体形以及骨骼、肌肉与脂肪等情况有一个较全面的了解，然后针对不足之处进行训练。比如，体形肥胖的人，锻炼时运动强度不宜过大，但每次锻炼时间要长些，最好一个小时以上，锻炼的动作也要重复多次，以使消耗增大。对于体形瘦弱的人，一般以器械锻炼为宜，负荷量可选用中上等，即大约你所能举起重量的50～80％，每个动作可做6～10次。

健身房瘦身训练计划篇（10）

一场健美比赛冠军的加冕礼宣告了一个女人的胜利，从气若游丝的厌食症患者到名震天下的宇宙小姐，她的故事，非常任性，她就是―― 26岁的夏洛特・麦吉。她的故事告诉我们：有了健康才会有美丽。

曾的麦吉对维密天使们欣羡不已，幻想自己有朝一日能够和杂志里的模特们一样拥有傲人的身材。她说：“我从16岁就开始在意自己的身材，我太想变得和维密天使们一样瘦了，为此不惜一切代价。” 18岁的她选择的方式是去健身房日复一日地过量运动。“我不想让自己的身上有哪怕一丝的赘肉，严格控制体重，你能看到我瘦得肋骨根根分明。但是只此而已，不管我再如何加大运动量，离梦寐以求的身材还是有很大距离，这让我抓狂。”于是，求瘦心切的麦吉开始在这个时候选择节食。

在波尔顿大学读运动康复专业的时候，麦吉的节食计划受到了学生生活的极大干扰，她常在晚上和同学们出去狂欢，在夜店里大吃大喝。现在她回忆：“现在想想，每次这样毫无节制的饮食都会让我有特别严重的负罪感，解决办法只有不断地在跑步机上加班加点，但过量运动又会加剧我的饥饿感，实在难以忍受的时候又不得不狂吃各种蛋糕和甜食。”暴饮暴食的同时过量节食和运动，没过多久麦吉发现了自己的病态，同时她发现事情已经开始失去控制。“我依然坚持节食，很快就尝到了苦果：开始大量脱发，呼吸系统也出了问题，更要命的是我开始抑郁。现在回过头看，我那个时候其实已经患上了饮食失调症。”大学毕业以后，麦吉在家乡当上了一名理疗师，但是对于过度运动的追求始终没有停止。幸运的是，她的老板很快发现了这一点，“他让我把饮食清单列出来给他，看了以后他说简直令人发指，于是给了我一个新的清单，里面增加了很多有益的碳水化合物，并且将卡路里的摄入量提高到原来的三倍。不仅如此，还让我每周至少进行4次力量训练。从那以后早餐我开始吃燕麦粥，日常也开始吃米饭和鸡肉，还有番薯、低脂布丁和香蕉。”

仅仅用了两个月时间，麦吉就欣喜地发现自己的身体在向好的方向变化。然后她告诉她的老板，她想去参加由国家业余健美协会举办的健美大赛。“他刚知道的时候特别惊讶，但我知道我是想通过专注比赛更好地调整自己的身体。8周之后我参加了自己的第一次比赛。”在这之后，为了更好地参加比赛，麦吉专注地训练了很长一段时间。

麦吉说：“我的家人和朋友都很尊重我的选择，他们更为现在摆脱了厌食症、锻炼出健美身材的我感到骄傲。十几岁时不理智地追求模特般的纤瘦曾经让我付出了巨大的代价，现在的我希望能够用自己这个例子激励更多的少女们，不要一味求瘦，要用科学的方法塑造完美的身材，有健康才有美丽。”