中长跑训练计划篇（1）

体育高考训练计划是以体育专业统考项目为训练目标，以提高体育专业统考成绩为训练目的，以教练员主导训练，以体育高考生为训练主体的指导性文件。教练员在统筹了全年计划和阶段计划后会把更多的时间花在周计划和课时计划的制订上。 “周训练计划是具体的实施计划”，有承上启下的作用，既是对阶段训练计划的具体化，又是细化课时训练计划的依据。“决定小周期训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列入训练计划之中，后者则决定这些内容应该怎样组合在一起。高考体育专业测试项目在很长时间里是固定的，在制订训练计划的时候，我们只要把几个统考项目所包含的训练因素分析一下，再根据训练所需进行组合，就能较好地制订出训练计划。

一、分析

1.分析统考项目所需的主要身体素质

以福建省体育专业统考（100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球）4个项目为例，分析说明每个统考项目所需主要身体素质（表1）。

根据体育理论知识得知，速度素质含反应速度、动作速度和移动速度；力量素质含绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力；耐力素质含心血管耐力（包括有氧耐力即一般耐力、无氧耐力即速度耐力）和肌肉耐力。制订训练计划时，可以根据身体部位不同分成上肢力量、下肢力量和躯干力量有序安排练习。速度、耐力和柔韧等各种素质应主次分明、合理地安排练习。

2.分析训练内容

（1）速度素质训练。例如，10米折回跑（限时跑、计时跑）、起跑和疾跑、30～60米加速跑、100米反复跑、120～150米反复跑、上下坡跑等。

（2）力量素质训练。例如，跳深、连续纵跳摸高、杠铃负重各种练习、蛙跳（草地或沙坑）、单脚跳、阶梯跳或上坡跳、后蹬跑或跨步跳、腹背部练习（仰卧起坐、背起、两头起、仰卧或悬垂举腿）等。

（3）耐力素质训练。例如，不等距离的组合跑、反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑等。

（4）柔韧素质训练。例如，各种形式的劈叉、压腿、摆腿、踢腿；立位或坐位体前屈、肩部柔韧练习等。

3.分析运动负荷安排

运动负荷安排应遵循从小到大、循序渐进、大中小结合等原则。 “在训练实践中，一般以日历周为一个小周期。因此，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半，在上半周的训练之后，即星期三或星期四安排较小的负荷或其他形式的积极性休息做为调整，在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上常常与上半周在某些方面是相似的。”[1]由于有周六和周日两天时间的休息和调整，上半周和下半周的运动负荷适当加大。如果每周训练5天，那么，就可以以周三为准界定上半周和下半周，周一周二和周四周五运动负荷适当加大，周三作为调整。

4.分析其他影响因素

教练员在制订训练计划的时候还应考虑训练的目的和任务、训练时长（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，组队完成距离11月统考有多长时间可供训练）、每周训练次数（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，可考虑高二下学期每周训练5次，高三上学期每周训练7次以及统考前一个月的适应性训练次数和时间）以及具体情况（如假期、月考、期中和期末考、高考、中考、气候）等因素的影响。

二、组合

1.要求

组合时应做到目的明确，任务清晰，方法正确，运动负荷合理。

2.组合原则

把各项目的训练方法进行合理、有序的组合就可以形成一份训练计划。合理、有序的组合应注意把握好主副项原则（根据每天训练时间长短确定1-2个主项和1-2个副项）和搭配原则（不同运动项目搭配、上下肢运动搭配、运动负荷搭配），两个原则应融合应用。这份训练计划要通过运动员的实际训练并进行及时的修正，为以后训练计划的制订提供参考。

3.组合顺序

组合顺序应有效。比如速度和铅球（上肢力量和推铅球）组合可考虑先推铅球练习，后速度素质练习，最后上肢力量练习，以免跑后体力严重下降，不但会影响到推铅球技术的正常发挥，而且容易产生技术变形，严重的可能导致某些伤害事故的发生。

4.合理搭配

统考项目中不管是哪个项目都离不开柔韧素质的支持，我们可以将柔韧素质练习进行合理地穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。灵敏素质练习也可以以游戏的方式进行穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。

参考文献：

中长跑训练计划篇（2）

一、研究对象和方法

本文主要运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计等方法，选取天津市第五十五中学高二男生30名为研究对象，将高二一班男生15名确定为实验组，高二二班男生15名确定为对照组。

二、结果与分析

1.结果

十周前后的训练前后1000米、肺活量、50米、台阶试验测试的结果（见表）。从表中我们可以看出以传统的训练法各项指标均无显著性的差异（p>0.05）。

但通过十周实验法的训练后，实验组1000米平均成绩提高10秒、50米的平均成绩提高0.3秒、肺活量平均成绩提高315ml，与对照组相比均有显著性差异（p0.01）。

2.分析与讨论

①实验组与对照组实验过程分析。

在实验前对对照组同学进行1000米、50米、肺活量等的测试，记录测试成绩，发放问卷并回收，并通过跟它们交流简单了解对照组每个同学的基本情况。

制定对照组训练的计划，训练时间为十周，第一周是测试成绩，第二、三周的训练计划是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的训练计划是变速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的训练计划是300米×8。第八周的训练计划是1000米×3。第九周为调整，第十周是测试成绩。按照训练计划负荷量和负荷强度是逐渐增加的。

对实验组施行全新的训练方法，如有氧操、健美操、记忆跑、任务跑等。第二、三周的训练计划是有氧操和健美操混合训练，心率保持在120次分。第四、五周的训练计划是记忆跑，心率保持在125次分。第六、七周的训练计划是任务跑，心率保持在130次分。第八周的训练计划是任务跑，心率保持在135次分。并且实验组的训练强度和对照组对应周次相同。实验组同学的表现和对照组的完全不同，他们对训练表现出了较高的积极性，在实验的后期，记录他们的测试成绩，并再次发放问卷，发现他们对于新的教学方法都很赞同并在逐渐的喜欢上中长跑。

②实验法对中学生体质的影响。

由表1、表2可知，训练十周后，实验组同学的肺活量有明显的提高，而对照组变化的幅度却不大（注：肺活量增加是训练的结果），在训练时，由于实验组主动参加训练使得肌体进行从未有过的训练负荷，肌体的供氧量不足，运动员加大加深呼吸深度和加快呼吸频度来补偿，这样就使呼吸肌得到充分的锻炼且长此以往，呼吸肌变的强壮有力，使得肺活量得到提高，这表明实验组能有效提高学生肺功能能力。实验组同学的1000米成绩得到明显的提高，平均成绩提高了10秒多，而对照组同学的1000米成绩都提高不大。经过统计学的分析（t检验）可以得出实验组在实验前后的成绩具有显著性的差异（p0.05）。实验组50m在实验前后平均成绩提高0.3秒，而对照组平均成绩只提高0.1秒。并且运用统计学知识对数据进行统计（t检验）得出实验组在实验前后具有显著性差异（p0.05）。

由上结果显示，在训练时由于运用新颖的训练方法，使得运动员对训练产生极大的兴趣，从而使成绩得到提高。对照组的同学由于运用传统的训练方法，学生很难坚持，容易放弃训练，成绩很难保持甚至下降。这说明实验法有效的提高了学生的速度耐力素质。

③实验法对中学生对中长跑兴趣的影响。

有氧操是指将健美操和田径运动中的一些动作和技术编在一起，形成一套完整的动作，并使学生根据音乐的节奏，完成整套动作的一种操。学生在练习有氧操时能找到练习的节奏感，通过技能的迁移，学生很容易掌握中长跑运动的节奏感，有助于学生较快的融入到中长跑的训练中来。记忆跑是指采用比赛的方式，在跑的过程中每50米放一记忆卡（记忆卡的内容不同可以是有关体育的知识也可以是谜语），以最快的速度跑完全程，并检查其背诵情况，速度快且背诵效果好的赢得比赛。这种练习方法吸引学生积极搜集记忆卡内容，提高了中学生对中长跑的兴趣。任务跑是指采用定向越野跑的形式，发放每一同学手中每一站的地图，在规定时间内完成全程。这种训练方法引起学生的极大的好奇心，从而使中学生积极的参加定向越野训练。

④问卷调查结果总结。

另外在实验前分别向实验组和对照组发放调查问卷，通过发放问卷收回问卷，我们发现不管是实验组还是对照组的同学都对中长跑不感兴趣。但十周的实验结束后同样发放相同的问卷我们发现对照组的学生并没有太大的变化，然而实验组的同学的兴趣却产生了很大的变化，他们不再选择球类，大部分都愿意参加中长跑的训练，通过这点可以看出实验法得到了预期的效果，提高了中学生对中长跑的兴趣。

三、结论

1.经过十周的训练对照组同学的测试成绩都没有明显的提高，有的甚至降低，而实验组同学的各项指标的测试成绩均有较高幅度的提高。

2.根据实验后的数据统计和问卷调查结果充分显示：实验法避免了中长跑的单调乏味的特点，加入了新颖的事物，使中学生认识到了中长跑锻炼的必要性，消除了他们的恐惧心理，使他们积极的参加中长跑的训练，提高了中学生对中长跑的兴趣。

3.教师的观念要转变，如今社会的发展学生思想的进步迫使教师要进行思想的转变，教师不能只停留在传统的思想上，要进行思想上的革新，多加入新颖的事物，加入社会上的新生事物引起学生的兴趣达到教学的预期效果。

参考文献：

[1]魏发团.浅谈如何培养中学生耐力跑的兴趣[J].田径，2005（12）.

[2]甘福权.如何培养学生耐力跑训练的兴趣[J].体育师友，1999（02）.

[3]丽新.如何利用学生兴趣提高体育教学[J].中国学校体育，2005（01）.

[4]李海燕.长跑的无痛苦练习法―――以舒适度控制跑速[J].中国学校体育，2005（02）.

中长跑训练计划篇（3）

中学生中长跑训练总体计划包括专项训练计划，力量训练计划，运动员的营养计划，恢复保健计划。训练以专项计划为主，中长跑本身主要取决于肌肉的收缩原理，肌肉只有在运动中不断地收缩用力，而且又要做到尽可能的节省能量，并形成明显的生物适应，只有在对运动员进行力量训练才能获得最佳训练效果。因此要先制订好力量训练计划，并根据计划进行系统的训练。中学时期中长跑力量训练时间包括高中阶段和初中阶段，计划包括学年、学期、周、课时等。其中课时计划包括早上训练和下午训练。

二、中学生中长跑力量训练的原理

（一）、对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择训练方法，科学地安排训练负荷。

（二）、力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。

（三）、力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。

三、中学生中长跑力量训练的原则

（一）、经济性原则

在中长跑运动的力量训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合理，各器官系统之间配合更为协调。

（二）、全身性原则

由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲劳，从而运动肌和对抗肌之间协调

配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受能力。

（三）均匀性原则

在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

（四）多样性原则

在中长跑力量训练不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳，达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃

负重训练。

四、中学生运动员力量训练的方法

发展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤，经过多年训练工作摸索到几种训练方法。

（一）、沙地跑训练法

沙地跑训练对中长期跑运动员的益处很多，特别是对于骨骼发育还没有完全的中学生。不少中长跑的运动员都会把沙地跑作为力量训练的重要内容。也是机层教练最常用的一种训练手段。本人所处环境是海边的中学，辽阔的沙滩为训练提供有利的条件。训练时根据运动员在环境和体能条件的许可下赤脚进行沙地跑训练，这种方法可以使运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷。这是其它训练方法所难以具备的功能，同时沙地训练可使运动员的受伤机率下降，只要有机会中长跑运动都在训练和比赛后赤脚在松软的沙地上进行一些慢跑放松练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态时快两倍以上。

（二）、拉破轮胎练习

拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力，腿部力量明显提高。

（三）、柔韧性训练法

柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能在一定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有效柔韧性越好受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

（四）“法特莱克”式力量训练

“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。因为训练中的训练多样性可以减轻运动员进行重复练习出现体力精神消耗。

1，肌肉超长性收缩训练练习方法图示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素质练习---慢跑---小径中速跑---终点放松跑---休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2，循环训练的主要方法

循环训练方法图示如下：俯卧撑---仰卧起坐---纵向劈腿---双杠双臂屈伸---屈膝举腿---引体向上---行进间高抬腿---腿外展---腿内收---爬绳---直角坐撑---挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130-150次。

（五）肩负杠铃练习

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习，同时杠铃是一种容易获得的体育器材，如同一根木棍加上两块石轮就可以做成。练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片（如肩负10—30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每组练习20-30次，每次休息8-10分钟，练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

五、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题

（一）、对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高中生或初中生。各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训的完整性。13岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

（二）、对中学生进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对中长跑运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等。同时应采用克服自身体重的方法，以动力性练习为主，少用静力性练习。

（三）、对中学生进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。

（四）、对中学生进行力量训练应要和其它素质相结合，如：柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。

（五）、对中学生进行中长跑训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。

（六）、对中学生进行中长跑力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待，不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练，缺乏科学性，造成对运动员的伤害。

六、中长跑运动员力量训练运动性疲劳消除的生化手段

运动性疲劳的彻底消除，它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等，涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等，包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。

（一）补糖法

中学生中长跑运动训练是一种中大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

（二）水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶盐水，每天训练后就可以马上补充。

（三）蛋白质和氨基酸补充

我们从中学生中挑选出来运动员应让学生家长知道，要让家长引起重视，训练后能够给运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常发育。

七、训练结果

从1996—2002年本人毕业到这所农村中学后就开始组建田径队，并对田径队进行训练，经过几年来的不懈努力，学校体育工作取得一定成绩，其中工作成效反映在如下几个方面：

1、参加训练的中学生运动员体质、健康状况良好，身体素质明显提高，特别是中长跑的成绩和学生的肺活量，并且超过没有训练的中学生。其中初中男生1500米平均成绩由345秒提高到307秒，肺活量由3780提高到4050，初中女生800米平均成绩由215秒提高到170秒，肺活量由2950提高到3350。

2、参加训练的运动员参加98年体育中考满分率达到97％。

3、我校领导重视学校体育工作的程度也有所提高，还把田径队训练列为学校工作内容，把田径运动列为传统项目，特别是中长跑运动，由于注重科学训练我校多次获得惠安县中小学生田径运动会团体总分前八名。其中2002年团体总分达到第三名。

4、经过几年来的训练实践和总结经验表明，因为学校有对运动员进行训练，可以带动其它学生也能积极参加课余锻炼，使得每天学校田径场有很浓的体育氛围。本校学生的整体素质也有明显提高，中考体育及格率达到90.5％。

八、小结与建议

1、结果表明对中学生进行力量训练是一种可行的、比较有效的科学方法。它符合中学生的实际情况和运动员的特点要求。

中长跑训练计划篇（4）

关键词 力量训练 激素 急性变化

一、前言

力量训练导致的肌肉围度增加受同化激素影响较大。有研究表明在上肢力量练习前进行下肢力量训练，可以通过提高体内睾酮（T）和生长激素（GH）的水平，影响机体对力量训练的适应性，提高上肢力量训练的效果[1]。本研究则在此基础上探讨通过是否可以通过短时大强度短跑运动提高体内生长激素（GH）水平，从而对随后力量训练对上肢围度增加施加有利影响。

二、测试

（一）受试者

10名体校重竞技运动员的男性受试者（14-16岁，体重68+9kg，身高164+10cm）参加本实验。

（二）实验设计

本实验为期10周，训练计划a只进行上肢肘屈肌练习。在训练计划b中，还要先进行6组50米短跑，然后进行肘屈肌训练。肘屈肌的训练两个训练计划相同。训练计划结束周对常用单侧上肢进行肘屈肌力量的比较。在训练计划执行前采肘静脉血进行激素基础值测试。在两训练计划执行最后一周训练课结束即刻采肘静脉血进行激素干预值的测试。

（三）统计学分析

所有实验数据均用平均数+标准差表示。干预前后组内比较采用配对t检验，组间比较采用独立样本t检验，显著性水平位0.05。

三、实验结果

讨论本研究发现与单独进行上肢力量训练相比，在通过下肢训练（如短跑）针对性的增加短时激素升高，然后进行上肢力量训练可以提高上肢力量训练效果。

如表1所示，训练计划b比训练计划a干预后上肢力量增加更显著。有研究结果与其一致，认为涉及肌群更多、间歇更短等特点的力量训练计划对力量训练效果更好。其原因可能为机体短时激素水平对力量训练适应性的有益影响。

同时本研究观察到两个训练计划对力量干预结束即刻，训练计划b生长激素浓度、皮质醇与基础值显著性增加（如表2所示），而训练计划a则无显著性变化。本研究结果也验证了前人的推论。而下肢训练导致的短时激素的升高之所以能够影响上肢力量训练适应性，其原因可能为激素循环的全身作用。在一般运动中GH并没有显示出增加肌肉体积和力量的作用。

有学者认量训练的影响主要体现在肌肉组织的重构方面。GH急性升高可以促进力量训练期间肌肉纤维的肥大作用。因此GH急性升高在细胞水平上对力量训练起到促进作用。本研究中皮质醇无显著升高，而生长激素（GH）则显著性升高，表明激素短时急性升高对肌肉纤维的肥大（GH）还是以促进作用为主。但激素循环对全身肌肉组织（包括无训练刺激部位肌肉）影响还需进一步研究。

中长跑训练计划篇（5）

中图分类号：G822 文献标识码：A

0引言

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。

1研究对象与方法

1.1研究对象

开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。

1.2研究方法

（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。

（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。

2训练方法与分析

2.1女子中长跑的训练特点

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：

（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。

（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。

（3）小素质中，坚持“ 五大身体素质”的训练。

（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。

（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。

五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。

2.2女子中长跑的训练方法

2.2.1注重多种训练的搭配

新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出， 为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方 法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。

（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。

（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。

（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。

中长跑训练计划篇（6）

步频指单位时间内两换的次数，它是决定跑速的主要因素，所以说加快步频的练习是提高一百米成绩的关键。实践证明，提高步频需要每课必练，而加强步频练习应侧重于提高肌肉的快速收缩能力，提高肌肉力量与肌肉的放松能力。训练方法可采用小碎步跑、快速小步跑、快速高抬腿跑，三种方法若配合教师敲打节奏效果更佳。利用下坡跑、顺风跑、牵引跑也是加快步频练习的好手段。另外原地快速摆臂练习也是不可忽视的。

以上训练的时间不宜过长，但强度要加大，且安排在准备活动之后进行，因此时正是身体机能达到最佳，大脑达到最兴奋状态。否则效果不明显，还可能造成动作变形甚至出现错误动作。

二、加强步幅练习

步幅指就一条腿而言，经过后蹬、前摆、落地、前蹬、支撑再转入后蹬的过程。步幅同步频一样也是决定跑速主要因素，在保持一定步频的情况下，增大步幅无疑也能提高成绩。步幅的大小是两腿之间夹角的大小，主要取决于后蹬的力量、蹬伸的速度、后蹬的角度、前摆的力量、前摆的速度、前摆的方向以及前摆时腿步放松能力及髋关节的灵活性和各关节柔韧性等。训练方法可采用大步跑、跨步跳后蹬跑、垫步高抬腿、车轮跑等基本能力练习。最好是结合发展腿部力量的跳台阶、负重跳和提高髋关节的灵活性。肌肉的柔韧性与支撑高抬腿跑相结合的练习，促使大幅度跑的能力逐渐增强。经常做举腿、踢腿、仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等练习可发展腰腹肌力量。后摆腿、跪跳起、跪撑后倒等练习可发展髋腰肌的伸展性，这些都有助于步幅的提高。前倾式高抬腿和下压式高抬腿跑的练习结束后接大腿上摆、伸髋原地支撑单换大幅度摆动也能提高步幅。

三、加强反应速度的练习

速度包括反应速度、起动速度、移动速度。反应速度大都指起跑时运动员听到发令信号经过大脑迅速传导到肌肉，通过两手推离地面，两腿蹬伸力量使人体迅速摆脱静止状态。根据科学分析，起跑对一百米成绩的影响占30％，可见反应速度的重要性。为此我们在训练中要注重学生的反应训练，如果反应能力提高，一百米跑的成绩相对提高，从而提高考生的成绩。

提高反应速度的练习可采用由静止突然起动的加速跑；在动态过程中突然起动的加速跑；突然变换运动方向的加速跑；静止听不同信号向不同方向的加速跑；多利用反应结合快速跑的游戏训练更有利于反应、起动速度的提高，值得强调的是，训练过程中要求学生精力高度集中，以利于对教师发出的信号做出准确的判断和快速的反应。

四、加强绝对速度的练习

绝对速度是指在一百米跑中的最快速度。它包括在途中跑部分，是一百米跑距离最长的一段，因此是一百米跑中重点的重点。速度是灵魂的规律任何情况下都不可动摇，不能否认。一百米跑项目富有挑战性，速度素质、力量素质，特别是速度耐力对提高运动成绩起到决定性的作用。练习方法可用追逐跑、接力跑、顺风跑、往返跑、计跑等。练习时应以大强度进行重复次数、间隔时间应根据学生的个人特点、身体条件、身体素质、性别、个性而定。应因人而异、因时制宜、因材施教。在跑的过程中、解决好步长与步频这对既矛盾又统一的辩证关系，要与摆臂的速度、摆臂的幅度、摆臂的方向、肩颈放松能力相结合，掌握好跑的节奏。正可谓体现出途中跑的特点，后蹬送髋后摆折叠紧，趴地积极重心要平稳，前后摆臂上体稍倾，蹬摆结合协调又放松。

中长跑训练计划篇（7）

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）09（c）-0134-01

中长跑比赛过程中，持良好的节奏感非常重要，可以确保运动员体力的合理分配。通过节奏训练，培养运动员的节奏控制力，即人体大脑皮层产生兴奋、心理活动，经神经中枢系统协调，对生理机制进行支配，从而准确完成符合节奏律动的肢体动作。

1 中长跑节奏训练方法分析

中长跑运动中的节奏，即保持预定跑速的一种跑法，其中包括时间感、空间感以及距离感。节奏训练过程中，首先应当确定距离，调节跑速，然后采用一定的跑步节奏，完成预定的跑步距离。中长距离节奏跑过程中，所设置的跑步距离，应当比实际比赛过程中所设计的距离要短一些。比如，800米径赛项目训练过程中，可选600米距离作为训练场地；1500米径赛项目训练过程中，以1200米距离为宜；5000米竞赛项目以3000米距离为宜，以此类推。其次，中长跑节奏训练过程中，跑速、节奏的确定应当根据制定的竞赛目标所需时间确定跑速和节奏，这是节奏训练的主要任务，同时也是用比目标稍快节奏跑、还是选择稍有余地跑速的重要参考依据。在中长跑节奏训练过程中，为了使运动员能够更好地掌握时间、把握好距离，中距离通常200米小段记时，以便于能够找出其中的微细节奏。实践中可以看到，训练过程中的重复次数非常重要，不仅要求象中距离那样进行小段记时，而且还要找出平均数、计算几个大段落时间，找出他们的差距，然后通过训练找到适宜的节奏。其中，重复次数应当以训练目的、时间为基础进行适当的增减；准备阶段可增加重复次数，慢慢提高运动员的节奏感；临近比赛需检查运动员的节奏感时，快跑应减少重复次数，使身体能够习惯竞赛节奏，以免打乱自己原来已经掌握的节奏感。

中长跑节奏训练与其它项目的训练一样，并非孤立存在的，在节奏训练过程中可适当地结合改进跑技术、强化跑步战术的应用。中长跑节奏训练过程中，应当因人而异，速度感较好的运动员可不做为重点，反之亦然。一般而言，每周都要安排两次节奏训练计划。对于运动员的速度感而异，实际上是长期训练、比赛经验积累的结果，所以在训练安排时应当加强重视。准备完成后，应当每隔两三周的时间，进行检查跑练习。中长跑节奏训练过程中，其跑速主要是根据比赛目标时间、节奏性而定的。比如，巴西著名中长跑运动员克鲁斯，在23届奥运会上以1分43秒的优异成绩勇夺男子800米冠军，其教练总结训练计划时说道，在没有比赛的日常训练中，一周要安排4次节奏训练计划，在比赛季一周安排3次节奏训练计划；正是在这种训练方案下，克鲁斯每次比赛时都有非常强的节奏感，能够在赛场上轻松超越对手。再如，5000米世界纪录保持者莫尔克罗夫特，其在个人训练过程中，冬季每周安排两次节奏训练，夏季每周安排3次训练，经过长期的努力，终于在1982年挪威首都陆斯比什列特体育场打破5000米世界纪录，以1分零秒42的成绩获得冠军。有人描写他比赛时的场面，“他从一开始就不像罗诺，他就与对手并驾齐驱毫不相让，以出众的奔跑能力超越对手一路领先，越跑越快，以惊人的速度跑完了最后1000米，毫不逊色地体现了前慢后快的长跑节奏。”

2 中长跑比赛节奏和战术应用

在中长跑比赛过程中，不要过多地关注对手的，而是应当严格按照自己平时训练过程中较为熟悉的节奏跑，这是正常发挥和取得好成绩的关健所在。在国际、国内大型比赛过程中，节奏把握和战术应用非常重要，这是中长跑运动员取得优异成绩的重点。

2.1 领先跑，甩开对手

在中长跑比赛中，采取领先跑战术，要求运动员在起跑以后就要加速，在最短的时间内甩开对手，在身位上占优；然后再按预定计划分配体力和速度，主动控制速度和节奏，最终将领先优势保持到最后。比如，1985年摩洛哥运动员奥伊塔，全程领跑并创造5000米世界纪录；有东方神鹿之称的王军霞，也采用了领先跑的战术，最终打破世界纪录。从应用效果上来看，领先跑战术的应用可以从心理上给自己以自信，有一种先声夺人的感觉，比赛开始时就给对手造成心理上的压力、破坏对手的心态，使对手产生沉重的心理负担。

2.2 跟随跑，紧跟对手

跟随跑战术即影子战术，运动员在比赛过程中紧跟某个运动员、或一直保持在非领先位置上，紧紧咬住前面的运动员，给他造成一定的压迫感，然后选择适当时机冲刺。采用跟随跑战术，不适合每一个运动员，而是应当根据实际情况，因人而异。因为跟随跑战术，如果把握不好节奏，可能会适得其反，被对方打乱节奏，影响自己的成绩。对于适合的运动员而言，通常应当现以较快速度抢占有利跑道位置，紧跟其后，在剩下最后两圈、或者不足500米时，利用速度优势，通过最后的冲刺快速超越领跑者。比如，1996年亚特兰大奥运会女子10000米比赛过程中，中国运动员王军霞便在最后150米时被葡萄牙运动员里贝罗反超，无缘冠军；2004年雅典奥运会上，同样是女子10000米中长跑比赛中，冠军获得者邢慧娜便采用的这一战术，紧跟前面的3名埃塞俄比亚运动员、荷兰运动员基普拉加特，最后2000米时，仍在第五位；但是其表情非常的自信和轻松，然在最后不足100米时，突然加速，超过了千米的四个对手，获得那一届的奥运会冠军。

2.3 均速跑，创造佳绩

中长跑比赛中的匀速跑，即在比赛时将体力均匀分配到每个段落，该战术要求运动员在比赛过程中需有较强的速度感和节奏感，有沉着、冷静的良好心理素质。采用匀速跑战术的主要目的在于提高成绩，先以较快速度起跑，在占据有利位置以后再按自己既定配速跑步，无论场上情况如何，都要保持节奏；保持稳定的速度，依靠速度感和节奏感综合控制身体。均速跑是中长跑比赛过程中创造佳绩的最好方法之一，同时也是最省力的一种战术，可使运动员身体系统保持平衡，感觉轻松、能量消耗少，肌肉工作的效率高。

3 结语

总而言之，中长跑节奏训练非常重要，因此养的对专项节奏感、比赛战术意识和战术应用能力加强训练，只有这样才能提高成绩，才能取得良好的成绩。

中长跑训练计划篇（8）

关键词 中长跑运动员 双周期训练 负荷

负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。

一、研究方法

采用全年双周期负荷分配实验程序如下：

（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。

（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。

二、研究对象

云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。

（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。

脉搏测量方法：

一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；

二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；

三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。

三、各因素与负荷合理分配岁排的关系

（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。

（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。

四、结论

（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。

（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。

（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。

中长跑训练计划篇（9）

当今世界跳高比赛的显著特点就是极力的高度竞争，其展现出比赛中激烈，竞争场面和令人振奋的白热化程度，因此比赛前训练安排及赛中技术的运用容不得半点闪失。高水平跳高比赛成败与否取决于运动员的实力、持久作战能力及赛前心理准备，要与最佳竞技状态的形成和取得优异成绩相关。因此，针对跳高比赛特点，提高跳高水平，对影响跳高成绩的诸多因素进行分析。

构成影响跳高成绩的因素概括为：身体形态、体能、技能、智能、协调能力和心理素质。身体形态在后天训练中可变性较小，其它因素可变性较大。协调能力是掌握多项技能和高难技术动作的基础，13-15岁的少儿正处于协调能力的成熟期，灵活性、柔韧性、平衡性、弹性、准确性、反应动作的稳定性、节奏感等都比成年人好，在身体结构的改善和机能的发展方面较成年人具有更大的可塑性和潜力，是学习复杂技术动作和跳高基本技术最佳时期，这个时期应先发展协调能力。

跳高运动员所必须的体能和专项能力比协调性能力发展要晚，重点训练一般在15-16岁开始，在训练中必须结合跳高技术动作结构及特点进行，才能收到理想效果，否则欲速不达。

在青少年跳高运动员的训练中通常采用的耐力性训练是以有氧训练为主的慢跑和长距离跑来进行的。今的技术水平的不断提高是在比技术、比素质的大赛中起着极大的作用，特别是洲一些国家的跳高训练别重视运动员的耐力训练，因此，我们不难看出，耐力性的训练对运动员成绩有着不可估力的作用。赛前运动训练计划安排是不是合理，是运动员取得优秀的比赛成绩至关重要的环节。资料表明：在最多2～3个星期的消极性恢复以后的赛前过渡阶段中期，运动员应进行耐力性训练，起行每周可进行多次各种不同距离的耐力跑（4-10公里），以后每周6次，在过渡中期，运动员不应该承受爆发性负荷，尤其是伴有多次加速和急停动作的比赛性负荷，因为这些方式不仅阻碍被动运动装置的恢复，而且会过分地引起肌肉紧张，同时还可能使主、被运动装置产生新的创伤。在过渡阶段中期快结束时，运动员可增加一些距离较长的速度跑，以此使非专项的长跑逐渐向专项长跑过渡。

一般跳高运动员在过渡阶段中期常采用以下训练内容：

（1）游泳，骑自行车。

（2）耐力跑6-12 公里。

（3）低强度间歇跑。

（4）距离较长的上坡跑。

（5）各种体操练习。

在过渡阶段的结束期，跳高运动员应采用下列训练内容：

（1）跑：耐力跑，改进技术的跑以及提高跑的基本动作质量的练习。

（2）跳：低强度负荷跳跃，改进技术的跳跃练习。

（3）力量：各种各样的低强度的力量练习。

（4）身体训练和伸展练习：增强躯干力量的练习，体操和实心球练习，各种各样的伸展练习。

美国田径运动员在秋季喜爱进行距离较长的速度跑。D・斯通斯常作330～350码速度跑。T・麦坎在冬训初期每天早晨都作耐力跑（3-4公里）。R・宗在1988年秋季同样也是以大强度耐力跑和低强度速度跑（每周20-30公里）的训练计划开始训练的。P・弗罗迈耶由于足膝 受伤，整整一年没有进行训练，仅坚持跑步（直至25公里）伤愈后，其跳高成绩为2.23米，而第二年成绩就上升到2.34米。下面看看一些著名跳高运动员的训练计划表。

从以上三位运动员周期训练计划中可以看出，耐力性训练占据周期训练计划的相当比例，特别是T・麦坎茨，周一至周六都以4-8公里耐力跑（保持有氧水平）、150-300M改进技术的跑、改进跑的基本动作和加速度跑三种形式结合起来进行练习，不仅有了速度的保持和增加，而且更使体能水平达到新的高度，因此，他便能成为纪录保持者。

鉴于对强者的借鉴和对耐力性训练对青少年跳高运动员成绩影响的研究，结合跳高的基本技术特点，根据广州体育学院田径系对番禺中学田径队跳高运动员及体校跳高组男女运动员近60 名进行问卷调查及跟踪测试的资料显示：在发问卷58份中有33份认为耐力性训练对提高身体机能和运动成绩有很大的辅助作用。从测试结果中发现：在同一训练队内的两小组（一组除休息日外，每天安排适当的耐力性训练，而另一组按常规训练）虽然后一组同样也进行专项技术训练，但在一个训练周期之后的成绩差异令他们惊讶，最大相差8.0CM，最小相差4.0CM。

在探索耐力性运动对青少年跳高成绩影响的初期，笔者对参加县运动会跳高项目的运动员贾灿梅在准备阶段安排系统的耐力性训练（技术训练照常），4个周期后，测试跳高成绩提高了3.2CM，县运会比赛中，该项目获取第二名。

结论：从现代跳高比赛特点、跳高技术的特点以及世界优秀跳高运动员的周训练计划的安排，结合问卷调查跟踪测试和实践结果，我们可以了解到，在当今竞体能、比技术的赛场中，除了一些个体差异外，无论是世界名将还是青少年运动员，优良的体能、技术和合理的训练计划安排，对运动员成绩起着决定性的作用。研究结果表明：耐力性训练对跳高运动员潜力的发挥有着不可诂量的效果。因此，在跳高运动员训练安排上，我们应当做到科学、实效、理论联系实际，使跳高运动走向一个新的台阶。

参考文献：

[1]张天祥，谈背越式跳高技术特点。（田径指南）

[2]跳高训练的基本体系。（田径译文.）

[3]优秀跳高运动员的训练计划。（青少年田径训练）

[4]跳高运动员的身体和技术水平。（田径译文）

[5]青少年跳高运动员训练之我见。刘建国、高建新、刘国庆、汪静会编（青少年田径训练）

中长跑训练计划篇（10）

1前言

400米跑是属于短跑的范畴，次极限强度，以糖酵解无氧代谢供能为主的竞技项目。另它是最难跑的短距项目，其不仅对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求。随着现代竞技体育的不断发展，我国各大高校优秀田径运动员们的运动竞技水平明显提高，训练手段也处于多样化。对于日新月异的当今来说，科学的训练计划和控制是提高运动员成绩的重要手段。我校男子400米跑运动员在近几年的全国大赛上都取得优异的成绩，2012年天津全国大学生田径运动会400米覃东泽第二名（47.88s）、4？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年兰州大学生田径锦标赛400米覃东泽第一名（47.02s）；2014年桂林全国高师运动会400米覃东泽第二名（48.36s）、4？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田径400米运动员一般训练阶段“周”训练计划和控制为圆心，试图分析我校400米运动员的周期训练计划和控制，找出其精髓，旨在为提高我校400米跑提供一些参考性意见。

2一般训练阶段“周”训练计划的组成要素

2.1训练周期的确定

大多数400米跑运动员要经过几年有目的性的训练之后才能达到运动的高峰。其结果是每一周的累积而来的。我校的400米跑运动员是有完整科学的年度训练计划，每个期间都有许多“周”来组成，各个阶段都有不同样的训练要求及运动负荷。

2.2训练周期的组成要素

我校400米跑运动员一周训练总时间在10个小时/人，训练课次数为5次/人，总跑距在13000米/人，力量练习1650kg/人等等。在一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。我校400米跑运动员一周的训练日为五天，根据安排一周的训练计划由周一大量小强度，周二中量中强度，周三中量小强度，中量大强度，周五大量大强度组成。

3一般训练阶段“周”训练实施与控制

我校400米运动员的每节课内容时间安排分别控制在2个小时的训练时间。热身时间：20-40分，训练内容（1）：30分；训练内容（2）：30分；放松时间：20分。根据“超量恢复”的原理，把专项耐力这块的训练安排在周一和周四，其他训练课作为引导性的训练。

3.1周一

周一训练专项耐力，在内容一中，要求是大量小强度，在600米跑，限定的时间是在100-90s，由于大量，在休息时间上有所调整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一组比一组要快，按27-26.5-26s进行，有助于专项耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是时间跑完后，慢走回起点就要进行下一组。

3.2周二

周二练速度耐力，在规定的打格上进行（打格为2.35-2.45m之间，利于提高跑中的步长），其搭配的是拖一组轮胎跑两组60米打格跑，期间休息8分钟到下组练习。在快挺练习中，根据运动员的能力进行，完成力所能及的负荷，但负荷现从小量开始慢慢递增到大量。另注重练后放松。

3.3周三

周三练发展力量、力量耐力，训练中要注意的是持铃负胶带（膝）原地快速高抬腿限定时间是12s，其中7s快，5s慢进行，另外注意在完成每组的时候要进行60米的加速跑，每组组间保持在5min。

3.4周四

周四练专项耐力，上坡跑80-150米，每组逐步增加跑距至150米，要求运动员全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成时间，跑间走回起点开始下一组练习。

3.5周五

周五练力量、力量耐力，在基本内容一中要求第一组练习需要穿沙衣跑200米，第二、三组用，另外根据运动员的能力进行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中运动员要完成力所能及的负荷，150-170kg，逐步递增，教练员从中保护，每组递增10kg直至完成后作30米加速跑。

4总结

我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划，形式多样，根据水平不同的运动员控制其运动训练力所能及的量，有利于激发运动员训练激情及水平的提高。在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。控制好一定的训练强度，配合放松训练，避免运动员出现损伤，完成超量恢复，从而完善了整个运动训练体系。

5建议

（1）要科学的制定号训练计划、训练内容以及训练负荷的控制与安排，在训练中要考虑运动员个体差异和当时的情况作出相应的调整。

（2）由于400米跑对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求，在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。

（3）建议重复内容用不同手段完成，这样形式多样才能调动起运动员的激情，避免过度训练，从而影训练。

参考文献

[1] 黄桥贤，胡香莲.美国400米跑著名教练克莱德・哈特训练思想探析[J].体育文化导刊，2010（3）：155-158.

[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社，1999.9.

[3] 陈兆国.如何抓好青少年业余体校的基础训练[J].职业技术，2011（07）.

[4] 欧岳山.浅谈400米运动员的速度耐力训练[J].山东体育科技，2008（4）：38-40.