减肥活动总结篇（1）

肥胖（包括部分超重）是一个长期代谢异常渐进发展的结果，也是一种不良生活方式的体现。肥胖者体内主要存在三方面的改变，即为：

一、体内脂肪量增加，且其总量达一定值，以男性脂肪总量大于22％总体重、女性脂肪总量大于32％总体重为标准。体脂增加是体重增加的最主要和直接原因，严重者脂肪净重可达百余斤。多余的脂肪可分布于皮下、腹腔及脏器周围，部分则浸入脏器组织内。这些多余的脂肪不但是明显的累赘，加重人体的负担，而且对诸脏器均有一定的损害。

二、体内肌肉量绝对及相对减少，直接影响人体的做功能力及体能。肌肉量可以通过评测得知，最明显的是双手握力及下肢蹬力下降。

三、人体脏器功能下降，此种下降乃至受损是全方位的，包括心脏、肝脏、肾脏和血管等。心功能下降的表现有：心悸（尤其是活动时）、气短及心律不齐等；肝脏则可有脂肪肝、肝硬化、肝功能受损等；肾脏可有蛋白尿等。

可以想象，一位脂肪硕多、肌肉菲薄和脏器功能受损的人，其健康状态肯定不佳。从人体组织成分的构成比上讲，是结构失调，功能受损。

减肥者的三大目标

减肥究竟为什么？多数人的回答是为了减重，为了苗条。其实，减肥应至少达到以下三个目标：

一、 减少体内多余的脂肪。脂肪的减少可减轻人体的负担，减轻脂肪对脏器的浸润。但有时体重减轻并不代表脂肪减少，两者不能完全划等号。对人体脂肪含量的测定是评估体脂及减肥疗效的必要手段，需要专门的检测，并非简单的称重所能显示。

二、 增加已丢失的肌肉量。肌肉是“吃不出来的”，只能靠运动锻炼才能增加、增粗和维持。运动应是终身性的，一旦减少和停止运动，必然导致肌肉的萎缩。当然，肌肉量的变化也应通过客观的方法加以评估。

三、 脏器功能的提升。是上述两项改善的结果，心肺功能(心脏的血液排出量和肺活量等)及肝肾功能的改善将全面提升人体生命质量。

减肥是一个综合的完整过程，只有三者齐头并进，才是科学的减肥。如果减肥的同时发生肌肉量减少和脏器功能受损，这种以牺牲肌肉和功能为前提的减肥是不足取的，甚至是有害的。因此，肥胖的治疗中，“减肥”一词其实是不完整和不准确的。本文借用此词，但赋于新的内容，即肥胖治疗的定义和目的是全新的：减少脂肪、增加肌肉和提升脏器功能。

明白了以上道理，对减肥认识就较为深刻。减肥的实质是对不良生活方式的纠正，使之重新科学化，并终身维持。

说得更形象些，人活着，应是一枚不停旋转的陀螺；肥胖，则是一种倒在一旁处于闲置状态的陀螺了。减肥之路任重而道远，决非轻松之事。从知识、时间、毅力、方法及思想上作好准备，战略上藐视，战术上重视，才能取得最终的胜利。

体重指数健康危险度分级

减肥活动总结篇（2）

肥胖之所以成为肥胖人的烦恼，是因为肥胖的显性特点是体型臃肿，大腹便便，稍一活动就气喘吁吁，大汗淋漓。2005年国际糖尿病联盟把中心性肥胖列为代谢综合征的主要指标之一，更引起肥胖者的惊恐。因此，减肥成为人们关注的主题，是顺理成章的事。

胖人的胖，除表现为全身性赘肉增加，体重超标，另外要引起重视的就是“围度”。人们都知道，模特儿的“围度”都是很标准的，而普通人的腰臀围比例也应在符合健康的范围。测量腰、臀围的方法如下：测量工具为无弹性卷尺，穿薄形的紧身衣裤进行测量。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数据应精确到毫米。测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，在呼气结束时测量；测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。完成测量后，用腰围数据除以臀围数据，得出腰臀围比例，用以评定腰臀围比例等级。

这一测试的基本原理是：过多的腹部脂肪与代谢综合征的发生是直接相关的。腹部有大量脂肪堆积的人腰臀围比例高，他们比腰臀围比例低的人更容易患代谢综合征，引发心血管病的危险。男人容易长腰腹，女人容易长臀部，这是个常见的生理现象。当男人的腰围增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰围长到2尺4寸，即80公分以上时，就要意识到腰腹部脂肪过于肥厚，使身体的负担加重，对心脏的压力增大，是个临界信号，要引起重视。

肥胖是个长期形成的过程，有肥胖家族史的人和后天肥胖的人都要经常监测以上数据，在超标以前就要采取积极应对措施，防患于未然。对于易胖人群，所谓喝水都要长胖，就反映了一个规律性的东西：即靠单纯节食难以达到减肥效果和目的。减肥方法有很多种，锻炼减肥、节食减肥、药物减肥、手术减肥、器械减肥等。我还要发明一个心理减肥。现在减肥的宣传广告很多，有一种极富诱惑力的说词是无痛苦减肥。其实，只要涉及减肥，是不可能一点痛苦都没有的。只是要想办法让痛苦减小到最低程度。

我是主张锻炼减肥、减食减肥(不用节食)和心理减肥相结合的。理由是不借助外力完全靠自身的参与，既可减肥也能健身，是最常用，最经济，对身体损伤小，比较安全保险的减肥方法。减肥要以消耗、燃烧多余的热量和脂肪为主旨，长时间的有氧运动效果最佳。而体育锻炼过程是个可控制的过程，可控制就是没有一定之规，适合你的就是最好的，把主动权掌握在自己手中。胖人的饮食应科学，将节食改一个字，那就是减食，减掉高热量高脂肪的食物。补充维持身体正常功能的低热量低脂肪食物，掌握消耗多、补充少的相对暂时不平衡膳食结构。将长期坚持锻炼与减食相结合，让充盈丰满的脂肪得以大量分解消耗，使专门贮存脂肪的细胞无脂或少脂可存，至入不敷出的状态，为减肥打下负物质基础。所谓心理减肥，就是对减肥要有充分的心理准备：首先是作好吃苦耐劳准备，有打持久战的思想，期望值不可太高。轻轻松松就将那不知不觉长起来的肥肉减掉，是不切实际不可能的。其次，要相信通过积极的科学合理的授期运动，体重能够减下来，因此要有毅力、耐心，以乐观豁达的心境和态度对待减肥。因为种种原因，减肥效果对每个人而言并不都是很明显的，但只要你去做了，并坚持了，将体重控制在一个相对稳定的水平，体重不再增加，腰围不再长“膘”，即是收获和成效。总之，要以平和的心态对待减肥。

在实施减肥过程中既有整体思想，也要兼顾局部，消除中心性肥胖。以下几方面的原则可作参考。

1．全面锻炼：减肥先从整体着手，要全面锻炼、形式多样，并不是哪里肥就练哪里。全身动起来可以更多地耗热去脂，也能收到动全身而牵一发的局部减肥效果。全身效应比单纯的局部效应更好。

2．局部锻炼：在全面锻炼的基础上，要有针对性地进行局部锻炼，如欲减去腰腹部脂肪，就围绕这个部位安排减脂去脂的练习。每次练习都不应直奔“主题”而去，先做全身活动，充分热身后再进行局部重点锻炼。

3．锻炼方法：锻炼的形式、方法、手段很多，并无一定之规，可根据自己的兴趣爱好进行选择取舍。这里用得上一句话，适合你的就是最好的。推荐两种简便易行的锻炼方法：云手和左右倒卷肱。这是简化太极拳中的动作，稍作修改后练习方法如下：

云手：朝向两个方向进行，向左10米，折返向右10米，反复做，逐渐增加至15米、20米。

左右倒卷肱：由单纯的倒退步经改进后变成既有进也有退。手的动作基本不变。进退移动距离参考云手。

练习要领：尽量慢速，腰为主宰，灵活放松，使上下肢动作协调柔缓，刚柔相济。下肢由微屈膝――浅蹲――半蹲――深蹲，逐渐增加力度。

为了使锻炼既有效果也保证安全，要按以下要求进行。

1．锻炼时间：每周3～5次，每次锻炼时间40～60分钟。

2．运度强度：以中小为宜，运动中即时脉搏120～140次／分钟，有轻度疲劳感。年老体弱者要以散步为主要练习手段。

3．自我监督：锻炼中没有心慌、胸闷、气短、恶心的感觉。练完经调整、放松、休息后，脉搏很快恢复到安静时的水平。晨脉平稳，睡眠正常，精神愉快，不影响工作学习。

减肥活动总结篇（3）

多数肥胖者是因“吃”而来，是营养过剩的结果。那么，就要针对原因选择适宜的方法进行减肥。而减肥要取得成效，应当遵循减肥的原则。减肥的一般原则是：

1　科学安排一日三餐：根据生活经验，人们总结出“早吃好、午吃饱、晚吃少”的进食方法。比例是：早餐35％，午餐40％，晚餐25％。应当说，这是比较科学的。生理学家认为，较好地分配进食时间，要比节食有助于减肥。因为脂肪的转化多在夜里进行。早、午餐的营养，主要供应人体活动的需要，体重不会增加，如果晚餐吃得较多，则会使体重增加。

2　控制饮食和脂肪：通过控制饮食，可以防止多余的热量在体内转化成脂肪。对肥胖者来说，减少进食量并不是一件容易的事，不少胖人像吸烟者戒烟那样难，下不了决心，或是不能长期坚持，饿时会不顾后果，狼吞虎咽，吃了再说，这些都是不符合减肥原则的。

在控制饮食中，重点是控制脂肪和糖的摄入。饮食中的过多脂肪是使人肥胖的重要因素。最新研究表明，控制脂肪的指数，是减肥的最佳途径。在日常生活中，常常吃得嘴上流油，并不是好现象。吃肉爱吃肥，炒菜多用油，喜欢吃油煎、油炸食品和甜食，都是增加体内脂肪堆积的根源。所以，要注意纠正。

3　正确选择饮料：除了白开水、茶和矿泉水、纯净水以外，其他饮料的热值都比较高。不少人渴了不是去喝开水或茶，而是去喝瓶装或易拉罐装的含糖饮料，餐桌上常是各种酒类佐餐，这就难免使身体发生肥胖。因此，为了防止肥胖或减肥，平时饮水应以白开水和茶为最好，特别是喝茶还有一定的减肥作用。

减肥活动总结篇（4）

调查时间：2002年

调查方法：入户访问

样本数量：395名

样本情况：普通消费者

调查机构：明略市场策划(上海)有限公司

报告来源：明略市场策划(上海)有限公司

报告内容：

(本文图均略)

只要你稍加留意，你会发现健身运动正逐渐成为都市白领的追求，越来越多的人开始步入瘦身大军。而翻开报纸和杂志，各种各样的减肥产品广告不时的映入眼帘。近一段时间来，减肥在不知不觉中成了一种时尚。各种各样琳琅满目的减肥产品也开始水涨船高起来，零零总总的加起来少说也有几十种。面对繁荣的减肥市场，却让消费者有些迷糊起来。人们不尽要问究竟哪些产品才是真正适合我们的呢?

近日，明略市场策划(上海)有限公司就减肥产品的市场消费情况进行了一次调查。调查采用了多段等距抽样方式，入户访问了395名上海市的普通消费者。

哪种人最希望减肥?

调查结果显示：在受访者中最希望减肥的是20-30岁的人群，它占到了31.2%，其次是41-50岁的人群，占了26.8%;排在最后一位的是61-70岁的人群，它仅为6.3%;在所有这些人中平均期望体重为56.75kg;减肥欲望人群为56.58kg，其中女性中希望减肥的人明显多于男性。

进一步从减肥者的身高来看，身高较低的有减肥欲望的人比例较高。另外体重超额较多的人比较想减肥，其中减肥欲望人群平均期望6.82kg，总人群平均期望减5.13kg。

明略市场策划的研究人员认为：

从以上数据可以看出，一些年纪较小并且身高相对较矮小的女性是主要的减肥人群。出于对美的追求，她们追求时尚，追赶潮流，她们成为了瘦身的追随者。

随着经济的迅速发展，人们的生活质量也在不断提高，人们对于吃的要求不再是仅仅满足于吃饱，而是要吃好。生活水准高了自然对于吃的要求也高了，许多高脂肪、高热量的美食成了普通大众餐桌上的常客，因此许多人的体重也随之增长起来，既有碍于穿衣打扮也不利于身体健康，于是就有很多人想到了减肥。

多数人认为减肥有助于保持优美的体型，有利于健康

调查数据显示，有46.0%的受访者希望减肥的原因是出于保持优美的体型的考虑;其次有42.0%的受访者是出于有利身体健康的原因而想要减肥的;有6.0%的受访者想让自己能穿得下过去的衣服;希望自己活动起来更加灵活的有4.0%;出于其他原因的只有2.0%的受访者。

明略市场策划的研究人员认为：

随着时代的变迁，近年来人们的健康意识的不断提高，他们对于自身的保健也开始越来越重视起来，人们的审美观念也随之改变。已有越来越多的人加入到减肥的行列，为的能拥有健康的身体和良好的体型。

现代医学研究发现，人的身体肥胖不但只是外观上的不美观更是会引起许多的疾病如：冠心病、脂肪肝等等。而女性则会引起内分泌紊乱等疾病，越来越多的医学证据表明超额的体重只会给人带来无尽的烦恼。如今已有越来越多的人意识到了这点，这无疑也是减肥者减肥的一大动机。

减肥产品中减肥茶最受欢迎

注：多选题合计》100%

调查数据显示，减肥茶是目前减肥产品消费人群最普遍选用的减肥产品，约有82.4%的消费者选用了减肥茶。而减肥食品的选用率为22.3%，减肥药品的选用率为17.1%，而选用了其他减肥产品的消费者共有36.9%。

明略市场策划的研究人员认为：

减肥茶是一种各年龄段、各种体型、各种职业和各种背景的人都比较偏爱的减肥产品。减肥茶以其服用方便和附作用小、价格适中等因素受到了广大减肥者的喜爱，这也是其使用频率较高的主要原因。

减肥食品的选用与消费者的经济情况直接相关，减肥食品在口味上较之减肥药丸等形式更容易被消费者所接受。使它成了继减肥茶后用得人较多的另一种减肥品。

减肥产品的效果是关键

注：多选题合计》100%。

调查数据显示：产品效果以83.5%的中选率居于消费者考虑因素首席;产品价格其次，为55.0%;使用方便性为47.1%;副作用大小为40.0%;、品牌知名度为13.8%;品牌信任感为13.2%。

明略市场策划的研究人员认为：

消费者在选择减肥产品时，考虑最多的是产品的效果，许多消费者认为减肥最终要看的还是减肥后的效果如何。效果的好坏才是最最重要的考虑因素。事实上，这种考虑明显显示出消费者对于减肥产品的效果要求。

减肥产品的效果评价是缺憾

调查数据显示，有44.0%的正在减肥的消费者认为目前的减肥产品的效果是一般的;22.0%的人认为比较明显;20.0%的人认为没有什么效果;11.0%的人认为效果不明显;只有3.0%的人认为效果很明显。

明略市场策划的研究人员认为：

减肥产品消费人群对目前使用的减肥产品的效果总体来说比较不满，如果按照5分制来衡量的话，目前消费者正在使用的减肥产品的平均得分只有2.78分。选择减肥产品的人，多数对于减肥产品存在一种预期的目标，许多消费者对于各种减肥产品的减肥要求较高，而事实上许多减肥产品并没有达到他们预期的效果，当服用减肥产品后没有达到预期目标时，人们便会认为问题是出在减肥药的功效上。因此，消费者对于目前市场上减肥产品的信任度相对较低。

人们更能够接受无效退款和免费试用的促销方式

为了了解消费者对于各种减肥产品的促销方式的接受程度，本次研究中请消费者使用5分制来对各种促销手段打分，最高分为5分，调查数据显示，对消费者而言，最有吸引力的促销手法有：无效退款3.95分、免费试用3.88分、大型免费咨询活动3.70分和赠品3.56分。而打折2.96分和抽奖2.56分则被消费者认为是没有吸引力的。

明略市场策划的研究人员认为：

在几种吸引力比较强的促销手法中，无效退款是最受到消费者欢迎的。减肥产品是一种非独立作用的产品，其效果与使用者个人身体特质、使用方法、使用连续性、辅助手段都有很大的关系，所以在有效和无效的判定当中确定一个标准是十分困难的，使用这种促销手法会极大地消耗企业的人力、物力和财力资源。因此，消费者对于无效退款的接受程度比较高。

由于目前市场上许多商家在打折时采用先加价后打折的方法，在实际上形成明降暗升或明降暗不降的局面，使得消费者对打折这种促销手法已经失去了信任。因此，消费者对于打折的接受程度比较其他几项促销手法稍低些。

购买场所以药店为主

注：多选题合计》100%

调查数据显示，有85.0%的消费者在药店购买减肥产品;超市紧随其后。其次为，百货公司，食品店，杂货店及其他场所。

明略市场策划的研究人员认为：

药店是购买药品的一个正规场所，很多人买药都会选择去药店。在消费者的心目中，药店有很高的信赖度，是值得信任的购买场所。出于对药店的信任，因此，多数的人在买减肥产品时也会选择去药店购买。他们认为在药店购买会更安全、更放心。

选择在超市购买减肥药，这主要是因为超市比较其他地方在价格上稍占优势，另外，在选购时较方便可以自由选择。所在，超市也是人们所接受的一个购买减肥产品的场所。

随着肥胖人群的增加，加入到减肥行列的人也越来越多，减肥产品一时间成了市场上的新亮点。由于其市场容量非常庞大，市场上各品牌之间也是明争暗斗，互不相让。明略市场策划(上海)公司的研究人员结合目前减肥品市场的实际情况指出：

牢牢抓住中青年市场

随着人们生活水平的提高，健康产业作为一个新兴产业正在初露端倪，人们的健康意识得到增强，对美的追求也表现得越来越强烈，减肥，已经不再是少男少女的专利，许多青年人出于对身体健康的关心和对美的追求加入到减肥者的行列中来。他们是减肥产品市场的新的顾客群体，他们具有比较理性的消费心理和比较充分的实际消费能力。而同时越来越多的中年人也开始加入减肥大军，这类人群通常不采用激进的减肥方式，而愿意采用比较温和的方法如减肥茶或适当增加体育锻炼机会，而且他们对减肥的目标一般比较低，没有特别的界限，对减肥效果多以自我感觉来进行评估，中老年人特别是中年妇女，是减肥产品生产企业在未来一段时间内，销售额增长的重要来源，这些顾客，有很大一部分患有高血压或者糖尿病，对她们来说，如果能够在减肥以外再增加降压或者降糖的功能，满足她们特别的需求，会给产品增添旺盛的生命力。

一段时间内减肥茶仍占据主要市场

对于减肥茶来说，其优点在于单价不贵，使用方便，比较贴近日常生活，而缺点是需要长期连续的使用才能产生明显的效果。对减肥茶这样的产品，顾客可能是长期的用户，有不少减肥茶使用者已经形成了消费习惯，即使在体重上已经并不是很必要减肥，仍然会坚持饮用减肥茶。在产品形态结构方面，减肥药品属于药类，相对不会对减肥茶形成巨大的威胁因此，在一段时间内，减肥茶仍将占据市场的主要地位。

正确细分减肥市场，满足不同细分市场的要求

目前减肥产品市场处于成长期，正面临者新顾客源开发和市场细分化的挑战，如果减肥产品生产企业能够顺利地跨过这一门槛，减肥产品市场将进入一个快速拓展的新天地。随着市场的发展、顾客源的拓宽，减肥产品消费人群的性别、年龄等个人素质指标将越来越多元化，各种性别、年龄、职业、收入、文化程度的人可能有着不同的减肥态度，有着不同的减肥目标和需求。如何为不同的减肥者提供不同的减肥产品，在各个不同的细分市场进行营销和竞争是未来减肥产品市场的趋势。生产企业必须不断了解用户的需求，开发出针对特定细分市场的产品，才能在竞争中获得一席之地。

购买场所以药店为主，连锁店也可有大的发展

从明略市场策划公司的调查结果来看，消费者比较倾向于在药店购买减肥产品，大多是出于对药店的信任感。虽然医药零售行业就目前情况看来正在经历一个结构性调整的阶段，但是在一段时间内，这种消费倾向不会改变。就减肥产品的销售渠道而言，目前的结构是相对比较合理的。但是随着上海居住小区化的不断发展，连锁商业的比重正在不断增大，做好在连锁药店和超市的铺货工作对于销售渠道的畅通有着决定性的意义。

减肥活动总结篇（5）

每个人减肥都需要有动力，什么是我减肥的动力呢?首先归功于我的男友。我亲爱的他身高1，80米，体重仅有55公斤，是那种怎么吃也不会发胖的人。一年前，我和他走在一起时，总是显得很不协调。虽然我们彼此相亲相爱，但体形的差异却时时成为我们之间一种无形的障碍。为了跨越这道沟壑，我必须克服困难，以最大的毅力去减肥。于是，在减肥这条路上，我艰难地寻觅着最佳途径。

第一种：我尝试了极度节食。结果：一是心理上产生严重的焦虑情绪，而且由于难以坚持，导致心理性的虚假饥饿感，结果就是总想“暴”吃一顿；二是极度节食会让身体自动降低基础代谢，就是以牺牲所有的身体功能为代价，降低机体消耗。结果是，减得越来越慢，稍一恢复饮食就大幅度反弹。

第二种：我尝试了运动减肥法。我购买了定期运动卡，还非常有架势地买来运动衣，强迫自己坚持运动：跳健美操、跑步、游泳、不知疲倦地往返于健身房。一个月下来，运动量没大，饭量却增加了不少。结果是，非但没减下来，反而朝着更为“硕大”的方向发展。急得我大呼：悲哉！，渗哉！

这两种减肥法终于宣告失败后，让我清醒了许多。我上网查寻相关减肥论坛，不断从中获取对自己有益有效的方法。终于在日常生活中不断实践，根据自身体质及实际情况，循序渐进控制饮食量，再加上适当的运动，达到了最终的目的I

我的做法是：

适度控制饮食，基本是八分饱。所有的食物都不忌口，但控制总量。除了一日三餐，基本不吃零食，水果吃得也不多。少吃油炸类食品，不吃麦当劳、肯德基等快餐，不吃宵夜。除了茶、咖啡、牛奶不喝任何饮料。锻炼比较少，因为我比较懒。但是我还是认为锻炼对体形挺拔很重要，所以就经常做一些挺拔身体的动作，例如伸展和阔胸运动。

当然，最关键是――不去超市，因为一旦到了超市，那里的诱惑实在是太多了！没事儿的时候，和朋友去逛街，以两小时起步为最佳。既满足了购物欲望，又在不知不觉中增大了运动量。

将近一年的时间，我的体重有规律地下降着，身体仍然健康，面色却比以前红润有光泽了。长时间没见面的朋友见到我都大吃一惊，先是不敢认，后是不敢相信我的减肥能这么成功，纷纷惊呼：哇！你现在怎么这么瘦了?！

不过，长辈们也劝我：不要再减了，你太瘦了。不过，我心里明白：减肥之路又艰难又漫长，但成功减肥的喜悦对我的人生将有多大的改变，是不能计数的！我由衷地感叹：清秀、苗条的感觉会让我的爱情更美好！

减肥心得：

1、一定要健康减肥，不要采取极端的手段，否则会对身体造成伤害。

2、下了决心就开始，不要有明天开始减肥今天再暴吃一顿的想法。一旦吃了一次就很难收场，浪费了钱又对自己无益。当然，如果减肥期间暴吃一顿也别觉得有多愧疚，赶快调整一下再来，千万别绝食一天来弥补，否则很易陷入恶性循环。

3，定个阶段性的目标，然后适当给自己奖励，比如我曾经决定减到50公斤的时候。就去买玉兰油的焕彩面膜，如果能再减点就去买套蜜雪儿穿，这样比较有动力，当然这个奖励最好不要和吃有关。

4、减肥是个长期的过程，不能速成，欲速则不达就是这个道理。当然也不要把它当成一个负担，不必每天都在体重称上计算，塑身才是最终的目的。此外，就是一定要有信心，不要在意别人的看法，相信自己，没错的。

减肥活动总结篇（6）

减肥大潮，芸芸众生，有头脑清醒瘦身者，也有盲目跟风减肥者。太多的人对减肥之道疑惑重重。特别对于普通的女大学生来讲，体重的问题困扰着她们度过了整个大学生活。每个人都希望自己的身材苗条，绝大部分女学生为了追求完美的身形，盲目吃药或选择节食，最后虽有瘦下来，却发现仍有反弹作用，为此忧虑、困惑不已。本文通过查阅大量有关减肥降脂的资料和文献，综述了近年来各种运动减肥的方法，目的在于能为广大普通女大学生提供有利于她们减肥降脂的运动处方，从而消除大家对减肥的顾虑。

一、减肥误区

（一）节食减肥

绝大多数女大学生在减肥过程中第一个能想到的就是节食减肥，为了减肥甚至连续几天不吃主食。大部分研究表明，有效的减重方法要求减少热量摄入的同时多运动。然而，只减少热量摄入对于改善代谢健康所起到的作用非常少。新加坡的研究者选取了一些希望减重的成年人，在24周内，他们一部分通过节食、另一部分通过运动，来达到体重目标。结论表明，运动是改善代谢更为重要的方式。要想减肥降脂并保持长期健康，只通过限制热量摄入的方式的话，只会起到适得其反的效果。

（二）服用减肥药

大多数减肥者都在试图寻找一种轻轻松松就能够将脂肪融化掉的灵丹妙药。结果市场上也就应运而生了许多“神奇”的减肥药片与减肥食品。很显然，这类东西是不会有什么奇效的，不然当今社会也就不会存在“肥胖”大流行这种趋势了。减肥药不仅仅对身体不好，引起生理机能的变化，而且大部分以身试药的减肥者都会有反弹作用。

（三）总觉得自己需要减肥

大部分女性朋友总觉得自己胖，一直强调要减肥，即使测出来的体质含量在正常范围内，甚至偏瘦，她们都觉得自己有必要减肥，其实这是一种错误的观念。其实，人的体质含量不宜过低，女性的正常体脂含量在22%-25%之间，其中有3%是维持生命必不可少的。有研究表明，体脂率过低，易出现很多问题，例如能量水平骤降、经常生病、骨骼变脆、情绪总是很糟糕、无法胜任脑力工作、皮肤质量变差等等。

二、减肥降脂的运动处方

（一）运动项目

减肥者的运动疗法主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主。运动项目的选择要根据肥胖患者的年龄、身体状况、运动基础、个人爱好、具备的运动条件等[1]。对于普通的女大学生来讲，如果只是想要达到减肥降脂的效果，很多运动都是很适合的，例如长跑、步行、游泳、爬山等，也可练习有氧体操、健美操和球类运动等。

（二）运动强度

运动强度涉及到减肥者的健康，所以运动强度的确定在运动减肥中至关重要。建议在运动前，去当地正规医院接受心肺功能检查，并在充分了解自己心肺功能承受能力的基础上，由医生或专业健身教练指导确定运动强度和运动量。

（三）运动时间与频率

进行减肥运动时，每次运动时间应持续30～60min；但在锻炼开始时，运动时间应相应缩短，以不低于20min/次为宜，然后逐渐增加至45～60min/次，使锻炼者有一个逐步适应的过程。

另外，发表在《生理学杂志》上的一项研究表明，在早餐前锻炼有助于节食者更好地实现减重目标，因为身体在锻炼期间会燃烧更多比例的脂肪用于能量输出，而非依赖于来自食物中的碳水化合物。这项研究首次证实了空腹锻炼比进餐后锻炼更为有益。在早餐前锻炼能促使身体在一整天内都燃烧脂肪。

体内脂肪的沉积是逐渐发生的，要清除这些脂肪同样需要一个过程，一般至少锻炼6周以上才能有效，因此运动减肥贵在坚持，只有长期坚持才能取得良好的减肥效果。

单纯的运动减肥往往达不到最佳的减肥效果，如果辅以饮食控制就会达到理想的效果。控制饮食关键是限制糖和脂肪的摄入量，同时保证各种营养素的齐全。

适当的补锌也有助于减肥。

在各种减肥途径中，需要采用科学减肥的方法，尤其是女大学生，要选择健康减肥的方法。而有氧运动可以改善饮食控制引起的基础代谢率的降低，并能有效提高机体的心肺功能和有氧能力，增进机体健康。因此，女大学生在日常生活中应注意控制饮食，纠正不良的饮食习惯，定期参加课外活动与体育锻炼，在运动过程中遵循循序渐进的原则，并且搭配合理饮食，才能有效地减肥降脂。

参考文献：

[1] 刘纪清，李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社.1993.

[2]原超，原国成.有氧运动处方对肥胖青壮年男性体质影响的实验研究[J].中国校外教育（基教版）.2009（12）：146-1471.

减肥活动总结篇（7）

中图分类号：TP311 文献标识码：A 文章编号：1009-3044（2014）07-1448-04

现代手机成为人们不可或缺的一部分，而在手机中，安卓手机已经成为年轻人群的主流手机，而年轻人也对减肥瘦身如火如荼，健康减肥也是愈演愈烈。电脑平台的减肥软件应有尽有，趋向成熟，但在移动客户端上的健康减肥软件种类少，并且形式单一，在市场上一款多功能的移动健康减肥软件还很少，所以移动客户端的健康减肥软件有很大的市场空间，所以我就使用最广并且最多的安卓平台开发了健康减肥软件。它有着灵活性、准确性、生活化、直接性和潜在性等特点。针对这些特点，采用安卓平台的健康减肥软件就体现出了很大的优势。这种采用移动平台，让人们随时随地进行减肥，灵活准确的记录减肥成果，让人们的减肥更加透明化。

1 基于安卓平台健康减肥软件开发与设计的需求分析

1.1 功能需求

健康减肥软件主要以运动量的测定和评估为主，加以平衡膳食的健康生活方式为辅助，健康指数查询，给出了健康人的心率、血压、血糖等的标准指数，让大家作为健康的参考；减肥日记，用来记录每天的走路数，让人们清晰的知道自己消耗的卡路里；饮食搭配用来合理的搭配食物，知道自己将要增加多少卡路里，以免过多的摄入；色彩减肥，有两组图片，进行强烈的对比，引起肥胖者的重视，让想减肥的人节食；健康膳食，提供了大量早中晚的食物以及这些食物的热量，摄入多少出现的问题等信息；运动悦耳和我的提醒，是分别调用安卓自带应用music和desktop alarm，如果你的手机已经深度优化是不会正常显示的。运动循迹是利用GPS定位和百度地图来，用来标注你的位置和所走路线的。这样让使用者更能了解自己运动的状态和位置，综合以上所述功能，展现了一套综合的安卓健康减肥软件。

1.2 界面需求

2 基于安卓平台健康减肥软件的设计和实现技术

安卓是一种基于Linux的自由及开放源代码的操作系统，主要使用移动设备，是有Java技术开发的。本软件就是在安卓操作系统上开发的，安卓的系统架构和其操作系统一样，采用了分层的结构。从架构图看，安卓分为四个层，从高层到底层分别是应用程序层、应用程序架构层、系统运行库层和Linux内核层。Android开发四大组件分别是：活动（Activity）： 用于表现功能。服务（Service）： 后台运行服务，不提供界面呈现。广播接收器（BroadcastReceiver）：用于接收广播。内容提供商（Content Provider）： 支持在多个应用中存储和读取数据，相当于数据库。本应用利用java技术，在安卓系统上进行开发。

3 健康减肥软件的总体设计

3.1 软件总体设计

根据我们定义的需求分析，我们给出了安卓平台健康减肥软件总体设计，如图1所示。

3.2 主窗体的设计

主窗体利用GridView（九宫格）多控件布局，内部添加了7个功能模块。在主界面上部添加了利用加速传感器感知的所走步数的计算。

3.3 健康指数功能的设计

功能主要是计算体重指数（BMI）、有氧运动心率、健康标准查询表：包括体温、血糖、血压、血脂、心率、脉搏、呼吸等。

技术上，在ToolMainListActivity.java和CalorieManager.java文件中实现，根据BMI=体重/（身高*身高）公式，求得BMI，并且得知自己处于轻体重、正常、肥胖等层次。健康标准查询表是通过在ImageButton上添加文字来实现的。

3.4 减肥日记功能的设计

功能是实现记录用户每天的走路步数，并且通过公式计算每天消耗的卡路里。

技术上，在NoteListActivity.java文件中实现，利用安卓自带的加速传感器（acceleration transducer），原理是惯性原理，也就是力的平衡，A（加速度）=F（惯性力）/M（质量） ，能感受加速度并转换成可用输出信号的传感器。在CalorieManager.java文件中mCalorieListener对象用于监听手机水平传感器，Sensor sensor = mSensorMgr.getDefaultSensor（Sensor.TYPE_ACCELE ROMETER），传感器初始化，进行感应每天所走步数，mUpdateSQLiteThread对象用于更新数据库的线程，保存每天记录的数据。

3.5 色彩减肥功能的设计

功能是利用图片对比法，让用户在视觉上产生冲击。导致减少饮食和充分认识到减肥的重要性。图片对比方式：让减肥的人充分认识到减肥的重要性。图片刺激方式：通过多组恶心的图片以使人们产生厌食的现象。达到减肥的目的。

技术上，这个功能模块技术上实现很简单，在PictureListMainActivity.java中实现。利用ImageView类来定义多组图片实现。

3.6 健康膳食功能的设计

3.7 运动悦耳功能的设计

功能是让用户在锻炼时间进行听音乐，达到身心放松。

技术上，我们遵循软件的简约化，直接调用安卓自带软件music（com.android.music）。但是如果安卓深度优化，将自带音乐播放器修改了，那这个功能将不能使用。

3.8 我的提醒功能的设计

功能是让用户可以定时进行有规律的锻炼。

技术上，与运动悦耳功能方式相同，直接调用安卓自带软件桌面闹铃（com.android.deskAlarm）。同样的，如果安卓系统被深度优化，将自带的桌面闹铃修改了将不能使用此功能。

3.9 基本设置功能的设计

功能是保存用户的基本信息，如年龄、体重、身高等。

技术上，使用下拉菜单实现年龄体重身高等的记录。在com.example.health.food包中，入口是OptionActivity.java文件中实现的。

3.10 运动寻迹功能的设计

功能是实现了定位用户当前位置，并获得了当前经纬度。包括计算距离，用户的运动轨迹等。

4.1 功能测试

采用测试方法：功能测试盒Alpha测试，由一个用户在开发环境下进行的测试，也可以是公司内部的用户在模拟实际操作环境下进行的受控测试。测试后进行迭代，使项目达到更小的错误率。表2是功能测试的结果。

4.2 测试结论

系统功能的测试结果显示，基于安卓平台的健康减肥软件能够正常使用。各功能都可支持。满足了预期期望。

5 结束语

安卓版的健康减肥软件开发与设计是由于手机软件市场上健康减肥软件种类少、功能单一等问题而开发的。目的是解决年轻人健康的减肥并且平衡的问题。软件的设计应当符合操作简单，灵活方便等要求。采用java技术在安卓平台上开发设计，在安卓手机上有运行，方便快捷、灵活准确。从而达到改善膳食，使减肥者真正达到想要的身材，实现出本软件的真正价值。

参考文献：

减肥活动总结篇（8）

肥胖不仅影响健康，也明显影响形体而使生活质量下降。针灸减肥的普及，对于降低肥胖及其相关疾病的发病率、节省治疗费用具有积极意义。笔者采用针刺走罐配合科学饮食对38名体重超重者进行治疗，效果颇佳，现报告如下。

1 临床资料

1.1 一般资料：全部病例均为我院门诊病人，患者均为女性。排除了因内分泌、代谢等其它疾病所致的继发性肥胖。其中治疗组38例，治疗组平均年龄为33.07±11.08岁，治疗前平均体重为 61.47±3.80Kg。对照1组34例，平均年龄为35.72±3.64岁，治疗前平均体重为60.70±1.48Kg。对照2组32例，平均年龄为31.12±9.78岁，治疗前平均体重为59.50±2.35Kg。三组间一般资料经统计学处理，差异无统计学意义( P > 0.05), 具有可比性。

1.2诊断标准：参照“中国肥胖问题工作组”建议[1]的中国的体重指数标准(BMI) =体重(kg)/〔身高(m)〕2.（kg/m2）。注：BMI≥24、或腰围（WC）≥80cm为超重；BMI≥28为肥胖；24＞BMI＞18.5 为正常。

2治疗方法

2.1治疗组

（1） 针刺治疗选取主穴：天枢、足三里、中脘、三阴交、丰隆，阴陵泉。辨证取穴[2]：胃热湿阻型加曲池；合谷，脾虚湿阻型加地机、气海；肝郁气滞型加太冲、行间；脾肾阳虚型加昆仑、太溪；阴虚内热型加太溪、复溜。腧穴常规消毒，选用 “华佗牌” 直径0. 28mm不锈钢毫针，以得起为度刺入1.2寸左右，匀速进出针，得气后留针半小时，采用开阖补泻法每十分钟行针一次。隔天针刺一次，连续36天，共18次。

（2） 走罐将患者腰背部督脉、膀胱经及腹部、大腿处均匀涂抹凡士林膏，选用内径为4.0cm的玻璃火罐，将罐吸拔好后，用手握住罐底，慢慢向前推动，来回数次，至皮肤潮红为度。隔日一次，每次15分钟。

（3）科学饮食1．每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。2．尽可能多吃蔬菜和水果。3．少吃脂肪含量高的猪，羊，牛肉等，尽量以兔肉，鱼肉，鸡，鸭代替。不吃油炸食品。4．少喝或不喝酒，特别是啤酒。5．遵循早餐吃好，中午吃饱，少食多餐的原则。6．每天吃七分饱，特别是晚餐要吃少，睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。7．不吃糖以及任何甜味饮料。

2.2对照1组

单以针刺走罐治疗，方法同治疗组。

2.3对照2组

单以科学饮食治疗，方法同治疗组。

3疗效观察

3.1疗效标准 参照1998年国际中西医结合联合会制定的肥胖病疗效评定标准[3]及最近的塑身报道中的腰围标准[4]：显效：体重减少>5kg或平均腰围减少>10cm；有效：体重减少2-5kg或平均腰围减少3 -10cm；无效：体重减少

3.2治疗结果

（1） 临床疗效：治疗组38例患者中，显效16例，有效19例，无效3例。显效率为50%，总有效率为92.1%。对照1组34例患者中，显效7例，有效22例，无效5例。显效率为20.6%，总有效率为85.4%。对照2组32例患者中，显效2例，有效18例，无效12例。显效率为6.3%，总有效率为62.5%。

（2） 治疗前后体重比较：治疗组38例，患者治疗前体重平均为61.47±3.80Kg，治疗后为47.82±2.31Kg，经t检验，P

（3） 组间比较：治疗组与对照1组、治疗组与对照2组治疗前后的体重差值经统计学分析处理P

4讨论

减肥塑身不仅是医学问题，也是一个重要的美容问题。近年来国内外学者对肥胖症的防治进行了大量的研究，医家们采用了各种各样的减肥疗法，如药物减肥、手术减肥、气功减肥、推拿减肥、节制饮食减肥、体育运动减肥等。但这些减肥疗法有的副作用大，有的则效果不甚理想，有的反弹率高，较之前述诸法，针灸减肥具有简便、经济、有效、无副作用、反弹率低等优点，愈来愈受到广大肥胖患者的欢迎。

本研究结果显示，单用针刺拔罐治疗其总有效率为85.4%，单用科学饮食治疗总有效率为62.5%，而针刺走罐配合科学饮食总有效率为92.1%。说明针刺走罐加上科学饮食这种综合疗法对超重者减肥塑身较单独针刺走罐和单独科学饮食有较好疗效。

人体从外界摄取食物，在体内将其转化为能量，供给人体生理活动的需要。但人体又是个封闭的系统，如果从外界摄取超过了人体生理需要，就会产生能量过剩，并以脂肪形式储存于体内。本研究结果显示，单纯科学饮食治疗总有效率为62.5%，但治疗前后体重经t检验，P

此外，本研究还发现治疗组经针刺走罐刺激后，饥饿感较对照组明显减少，科学饮食方案坚持持久，自我感觉精神状态良好，无乏力、心慌、烦闷等不适症状。可见针刺走罐疗法的疗效是确切的，不是通过节食而是通过针灸调理的结果。笔者认为，调整脾胃是减肥塑身的关键，通过引胃经之气上达于脾，行枢纽之升降。主穴中有五个是脾胃经的穴位，一个胃经募穴，互相配合能很好地调整脾胃功能而起减肥塑身作用。而且本研究选用的七个主穴是被证实了的常用减肥穴位。配合走罐刺激了经络的皮部，可促进经气流通、祛邪外出，同时结合操作本身的机械作用而达良好减肥塑身效果。

综上分析，笔者认为通过针刺走罐配上科学饮食的良性双向调节作用，一方面可使胃活动水平降低，胃排空时间延长，从而抑制患者过亢的食欲。另一方面还可抑制亢进的吸收机能，从而减少能量的摄入，最终实现减肥效应。由此可见，综合疗法为肥胖患者开辟了新的治疗途径。

参考文献

[1] 中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组. 我国成人体重指数和腰围对相关疾病危险因素异常的预测价值:适宜体重指数和腰围切点的研究. 中华流行病学杂志,2002 ,23 (1) :5

减肥活动总结篇（9）

肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种状态，是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。肥胖症患者的一般特点为体内脂肪细胞的体积和细胞数增加，体脂占体重的百分比（体脂%）异常高，并在某些局部过多沉积。

一、 肥胖的判定方法

标准体重法。怎样判定肥胖的程度，关于这个问题，由于地区、人种及研究者的认识有异，可以说许多国家都各有自己的一套方法，但总体上都是考虑脂肪组织在体重总重量中所占的比率(例)。我国肥胖研究人员大多采用超过标准体重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成轻、中、重三个等级,其中超过标准体重20%为轻度肥胖；超过30%为中度肥胖；超过50%为重度肥胖；而超过标准体重10%时，称为偏胖或超重，此时揭示人们要注意自己的体重增加了。事实上，通过运动维持体重在这个范围内，对自身健康大有好处，身体也显得特别健壮。

另外，我国有些地方采用测皮脂厚度的方法及体重指数计算的方法。

标准体重(100%)测定：实测体重超过标准体重，但＜20%者称为超重；实测体重超过标准体重20%以上，并有脂肪百分率(f%)超过30%者则可诊断为肥胖病。体重超过标准体重的30% ～50%,f%超过35%～45%者称中度肥胖病；超过标准体重50%以上，f%超过45%以上者称为重度肥胖病。

体重指数测定：体重指数(bmi)=体重(kg)/身长(m)；体重指数＜25者属ⅰ级；体重指数为25～30者属ⅱ级；体重指数为30～40者属ⅲ级；体重指数＞40者属ⅳ级。

肥胖度测定

肥胖度=(实测体重-身高标准体重)身高标准体重×100%

二、肥胖的治疗。防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态。现在常用的方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入、增加热量消耗。化学减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的，但并非对所有人都有效且有一定的副作用，因而影响临床的作用。手术治疗虽然有效但是仅适用于非常肥胖的患者，而且还有不少手术合并症。目前强调饮食和运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。

运动疗法。运动减肥的机理

运增加能量消耗。运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加，而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明，一次性运动后24-48小时内安静代谢率可增加5%-15%。与那些长期静坐的人相比，运动员的安静代谢率要高出5%-20%。对于一个70kg的人来说，安静代谢率增加10%，即意味着每天多消耗160kcal热量，也就是大约20天可减掉0.45kg脂肪。

运动调节代谢功能，促进脂肪分解。肌肉运动需要大量的能量，供应肌肉能量的脂肪酸来源有：①血浆中脂质，包括乳糜微粒、脂蛋白和游离脂肪酸；②细胞内的甘油三酯池和磷脂池；③肌纤维间脂肪组织中的甘油三酯池。通过放射标记法测定脂肪酸代谢也证实游离脂肪酸是提供能源的主要物质。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，这一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变酸；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果体内脂肪减少、体重下降。有报道在40%最大摄氧量强度运动时，脂肪氧化功能约占肌肉能量的来源的60%。

运动可以通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化。 有研究发现，为期6个月的健身操使中年妇女的体脂下降，瘦体重增加，腰臀比下降，从而说明，运动不仅改变了身体成分，而且改变了体脂分布，减少了腰腹部脂肪。近年来，一些研究表明，脂肪的分布较脂肪总量更能预测心脑血管疾病的发生，腹部肥胖者更易并发糖尿病、高脂血症、高血压。男性受试者进行15周有氧运动或大强度训练后，总体脂含量下降，躯干皮下脂肪的下降比其他部位多，总体脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。从而表明，机体深部的脂肪也被动用。

耐力运动使胰岛素受体功能增强。经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强力的抑制脂肪分解的作用。最近，有人研究发现，系统训练的sd大鼠，内脏脂肪积累减少与脑胰岛素含量、尤其使下丘脑胰岛素含量及脑胰岛素／血胰岛素比值呈显著负相关。

三、肥胖的预防

人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期和中老年期。因此，预防肥胖主要在这三个时期。

（一）合理安排饮食

要根据个人的工作情况与劳动强度，安排合理的食谱，做到饮食有规律。要少量多餐，晚餐少吃；少吃油炸食品和甜食、零食；饮食清淡，多吃蔬菜水果；少喝甜饮料，喝酒要适量；戒除劝食、诱食、勉强进食等不良习惯。

（二）勤劳动、多活动

各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状况，尽可能从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。

（三）对肥胖认知的改变

纠正肥胖即健康的错误观点，这对婴幼儿、儿童少年尤其重要。中老年“发福”也不是好现象。肥胖的预防应重视以下几点。

用肥胖的有关知识武装自我是必备的---因为对抗肥胖是一生的战斗；随时评价、监督自己的体重、体重指数等指标的变化；不能放松或忽略对儿童、少年的膳食习惯的正确引导及其体重的监控：因为年少时的饮食习惯可能会对其终生产生深远影响，而且实践观察，年少的肥胖者似乎比成年人更难减肥；运动或活动不是一种“负担”，而是提高身体素质、保证健康的必要条件。每天要有规律地参加体育锻炼；去除不良进食习惯：不多吃任何食物。

四、减肥的方法

饮食减肥法。饮食减肥法是所有减肥法的基础，气基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。

限制膳食热量。减少热量摄入，造成机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。

调整膳食结构。在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即满足人体各种营养素需要并使之平衡基础上，减少总热量摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

改善饮食习惯。进餐要有规律，可少食多餐，增加进餐次数：一日可进餐4-6次，但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。

运动减肥法

有氧运动。走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪、舞蹈等形式均可，各种运动或活动30分钟的能量消耗。中、低强度运动可持续时间长，且运动中主要燃烧脂肪；而大强度运动可持续时间短，能量消耗以糖为主，反而不利于脂肪组织酸的释放，减肥效果不好。

持续较长时间。与一般健身运动相比，减肥运动的时间应延长些；可由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后在逐步增加至应达到的目的。每天30-60分钟甚至更长时间的活动，不要求一定连续，可将多次活动的时间累加，但每次活动时间不少于10分钟。

经常运动或活动。经常运动或活动，使神经、内分泌系统及酶的活性等生理、生化过程发生一系列适应性变化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗体脂。

“没有时间”常成为人们不参加运动的理由，并把增加活动看成是一种“负担”。应该转变观念，把运动或活动作为提高身体素质、保证健康的而必要条件。创造更多的活动机会，并把增加活动的意识融于日常生活中；适当改变日常生活习惯，尽量选择较多活动以替代较省力的条件。例如，在城市，鼓励人们在1km距离内用步行替代坐车；短途出行自行车；提高一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘电梯等等。

所以，肥胖预防和控制任务艰巨，适当减肥是提高生活质量、选择健康生活方式的一种反映。

参考文献

减肥活动总结篇（10）

肥胖是身体脂肪过多使体重超出正常范围的一种状态，是由于机体能量摄入大于消耗的一种慢性能量平衡失调状况。肥胖症患者的一般特点为体内脂肪细胞的体积和细胞数增加，体脂占体重的百分比（体脂%）异常高，并在某些局部过多沉积。

一、 肥胖的判定方法

标准体重法。怎样判定肥胖的程度，关于这个问题，由于地区、人种及研究者的认识有异，可以说许多国家都各有自己的一套方法，但总体上都是考虑脂肪组织在体重总重量中所占的比率(例)。我国肥胖研究人员大多采用超过标准体重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成轻、中、重三个等级，其中超过标准体重20%为轻度肥胖；超过30%为中度肥胖；超过50%为重度肥胖；而超过标准体重10%时，称为偏胖或超重，此时揭示人们要注意自己的体重增加了。事实上，通过运动维持体重在这个范围内，对自身健康大有好处，身体也显得特别健壮。

另外，我国有些地方采用测皮脂厚度的方法及体重指数计算的方法。

标准体重(100%)测定：实测体重超过标准体重，但＜20%者称为超重；实测体重超过标准体重20%以上，并有脂肪百分率(F%)超过30%者则可诊断为肥胖病。体重超过标准体重的30% ～50%，F%超过35%～45%者称中度肥胖病；超过标准体重50%以上，F%超过45%以上者称为重度肥胖病。

体重指数测定：体重指数(BMI)=体重(Kg)/身长(m)；体重指数＜25者属Ⅰ级；体重指数为25～30者属Ⅱ级；体重指数为30～40者属Ⅲ级；体重指数＞40者属Ⅳ级。

肥胖度测定

肥胖度=(实测体重-身高标准体重)身高标准体重×100%

二、肥胖的治疗。防治肥胖病的最基本原则是使人体长期持续的处于能量摄取与消耗的负平衡状态。现在常用的方法有饮食治疗、运动治疗、药物治疗和手术治疗。各种治疗方法一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入、增加热量消耗。化学减肥药物治疗通过抑制食欲、减少吸收、提高代谢水平等途径达到减肥的目的，但并非对所有人都有效且有一定的副作用，因而影响临床的作用。手术治疗虽然有效但是仅适用于非常肥胖的患者，而且还有不少手术合并症。目前强调饮食和运动仍然是治疗肥胖的两个主要手段。

运动疗法。运动减肥的机理

运增加能量消耗。运动增加能量消耗是由于运动本身所需能量增加，而且运动后一段时间内安静代谢率增加所致。许多研究表明，一次性运动后24-48小时内安静代谢率可增加5%-15%。与那些长期静坐的人相比，运动员的安静代谢率要高出5%-20%。对于一个70kg的人来说，安静代谢率增加10%，即意味着每天多消耗160kcal热量，也就是大约20天可减掉0.45kg脂肪。

运动调节代谢功能，促进脂肪分解。肌肉运动需要大量的能量，供应肌肉能量的脂肪酸来源有：①血浆中脂质，包括乳糜微粒、脂蛋白和游离脂肪酸；②细胞内的甘油三酯池和磷脂池；③肌纤维间脂肪组织中的甘油三酯池。通过放射标记法测定脂肪酸代谢也证实游离脂肪酸是提供能源的主要物质。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，这一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变酸；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结果体内脂肪减少、体重下降。有报道在40%最大摄氧量强度运动时，脂肪氧化功能约占肌肉能量的来源的60%。

运动可以通过调节机体能量平衡使身体成分发生变化。 有研究发现，为期6个月的健身操使中年妇女的体脂下降，瘦体重增加，腰臀比下降，从而说明，运动不仅改变了身体成分，而且改变了体脂分布，减少了腰腹部脂肪。近年来，一些研究表明，脂肪的分布较脂肪总量更能预测心脑血管疾病的发生，腹部肥胖者更易并发糖尿病、高脂血症、高血压。男性受试者进行15周有氧运动或大强度训练后，总体脂含量下降，躯干皮下脂肪的下降比其他部位多，总体脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。从而表明，机体深部的脂肪也被动用。

耐力运动使胰岛素受体功能增强。经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强力的抑制脂肪分解的作用。最近，有人研究发现，系统训练的SD大鼠，内脏脂肪积累减少与脑胰岛素含量、尤其使下丘脑胰岛素含量及脑胰岛素／血胰岛素比值呈显著负相关。

三、肥胖的预防

人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期和中老年期。因此，预防肥胖主要在这三个时期。

（一）合理安排饮食

要根据个人的工作情况与劳动强度，安排合理的食谱，做到饮食有规律。要少量多餐，晚餐少吃；少吃油炸食品和甜食、零食；饮食清淡，多吃蔬菜水果；少喝甜饮料，喝酒要适量；戒除劝食、诱食、勉强进食等不良习惯。

（二）勤劳动、多活动

各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状况，尽可能从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。

（三）对肥胖认知的改变

纠正肥胖即健康的错误观点，这对婴幼儿、儿童少年尤其重要。中老年“发福”也不是好现象。肥胖的预防应重视以下几点。

用肥胖的有关知识武装自我是必备的---因为对抗肥胖是一生的战斗；随时评价、监督自己的体重、体重指数等指标的变化；不能放松或忽略对儿童、少年的膳食习惯的正确引导及其体重的监控：因为年少时的饮食习惯可能会对其终生产生深远影响，而且实践观察，年少的肥胖者似乎比成年人更难减肥；运动或活动不是一种“负担”，而是提高身体素质、保证健康的必要条件。每天要有规律地参加体育锻炼；去除不良进食习惯：不多吃任何食物。

四、减肥的方法

饮食减肥法。饮食减肥法是所有减肥法的基础，气基本内容是：限制膳食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。

限制膳食热量。减少热量摄入，造成机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。

调整膳食结构。在低能量膳食基础上，摄入低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即满足人体各种营养素需要并使之平衡基础上，减少总热量摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

改善饮食习惯。进餐要有规律，可少食多餐，增加进餐次数：一日可进餐4-6次，但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。

运动减肥法

有氧运动。走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪、舞蹈等形式均可，各种运动或活动30分钟的能量消耗。中、低强度运动可持续时间长，且运动中主要燃烧脂肪；而大强度运动可持续时间短，能量消耗以糖为主，反而不利于脂肪组织酸的释放，减肥效果不好。

持续较长时间。与一般健身运动相比，减肥运动的时间应延长些；可由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后在逐步增加至应达到的目的。每天30-60分钟甚至更长时间的活动，不要求一定连续，可将多次活动的时间累加，但每次活动时间不少于10分钟。

经常运动或活动。经常运动或活动，使神经、内分泌系统及酶的活性等生理、生化过程发生一系列适应性变化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，有利于消耗体脂。

“没有时间”常成为人们不参加运动的理由，并把增加活动看成是一种“负担”。应该转变观念，把运动或活动作为提高身体素质、保证健康的而必要条件。创造更多的活动机会，并把增加活动的意识融于日常生活中；适当改变日常生活习惯，尽量选择较多活动以替代较省力的条件。例如，在城市，鼓励人们在1km距离内用步行替代坐车；短途出行自行车；提高一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘电梯等等。

所以，肥胖预防和控制任务艰巨，适当减肥是提高生活质量、选择健康生活方式的一种反映。

参考文献